Elsa Pataky fortæller os detaljeret, hvilke øvelser hun gør dagligt for at få sin krop 10
Skuespillerinden og fitnessguruen Elsa Pataky fortæller dig i første person, hvilke øvelser du skal gøre, hvis du vil løfte sind, krop og ånd til dit podium for velvære. Tiden er kommet til at sige farvel til stillesiddende livsstil.
TILMELD HER HER TIL VORES NYHEDSBREV FOR AT FÅ DE SENESTE NYHEDER FRA INSTIL
Jeg kunne ikke forestille mig mit liv uden motion. For mig er det som limen, der holder alt sammen: mit helbred, min lykke, min familie. Det har interesseret mig siden jeg var barn, men det blev vigtigt, da jeg var 15 år gammel. På det tidspunkt slog jeg mig selv i gymnastiksalen i Madrid, hvor jeg gik. Han arbejdede på en hitserie (han henviser til tv-hit i slutningen af halvfemserne Efter skole) og at dyrke sport hjalp mig med at frigøre mig fra den stress, der blev akkumuleret på sættet. Det var på dette tidspunkt i mit liv, at jeg begyndte at lære mere om træning og ernæring.
Siden da har jeg ikke stoppet med at træne, undtagen ved bestemte lejligheder hvor jeg har været mindre aktiv, som da mine børn blev født (India Rose, hendes førstefødte, i 2012 og tvillingerne Tristan og Sasha i 2014, resultatet af hendes ægteskab med skuespilleren Chris Hemsworth). Så Jeg er opmærksom på, hvor svært det er at genoptage øvelsen, når du har gjort en pause. I så fald er mit råd at øve noget, du kan lide, og hvis du kan, med nogen, du elsker. Min mand og jeg er altid på udkig efter aktiviteter at lave sammen, der også har det sjovt. Med tre børn er det svært, men vi ender med at finde vejen. Og det beriger vores liv.
Mine venner beder mig ofte om anbefalinger om at være i form, eller bede mig om at dele mit træningsprogram med dem. Efter min erfaring er den bedste måde at forbedre din figur på gennem højintensitetsintervaller (HIIT). For at få mest muligt ud af disse cyklusser skal du tone dine muskler. Jeg ved, at nogle kvinder ikke har det godt med tanken om vægttræning, men stol på mig, hvis jeg fortæller dig dette: jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du.
"DER var en gang, da jeg ikke følte mig komfortabel med min krop. Jeg var ikke selv sikker på, at jeg ville forblive en skuespillerinde. Jeg startede kickboxing, og derfra ville jeg spise verden"
HVIS DU KAN, TRÆNE I SELSKABET
Ikke alle rutiner kræver brug af vægte. Squats, sit-ups, push-ups eller andre bevægelser, hvor din krop er den eneste involverede, bruges til at konkurrere som et par. 'Racerne' mellem Chris - som også er meget konkurrencedygtig - og mig selv er sjove. Vi har trænet sammen siden vi mødtes. Jeg vil altid fortsætte. Jeg venter på, at han siger, at vi er færdige, for eksempel med squats, og i det øjeblik svarer jeg: "Vi vil gøre 10 mere!". Vi kommer til det, og det er han, der returnerer det: "Kom igen, endnu 10!". Og så videre, indtil vi ender med panting og udmattede. Vi griner, vi har det godt, og det kan være en af grundene til, at vores forhold er så stærkt og sundt. Chris er en meget perfektionist - endnu mere end mig - han ved hvad han skal gøre, og han gør det. Jeg er ikke overrasket over, at han er kommet, hvor han er kommet.
MIN FAVORITE TRÆNING I HJEMME
Jeg fanger bolden og ruller den med sit-ups og squats. Sidstnævnte er hårde, ja, men jeg kan garantere, at der ikke er nogen bedre øvelse for gluten. Hvis det er første gang du laver dem, skal du starte med vægtløs. Når du har lyst til at have mestret teknikken, skal du tilføje den for at fremskynde resultaterne. Hvad angår antallet af gentagelser - og dette gælder for alle øvelser i et kredsløb - skal du stoppe det øjeblik, du føler muskelsmerter, da det er et tegn på, at træningen fungerer. Jeg anbefaler, at du starter med 10 reps og en håndvægt på 3 kg i hver hånd. Lige nu laver jeg 20 gentagelser med i alt 6 kg.
Derefter fortsætter jeg med push-ups, en meget komplet øvelse, hvor hele kroppen arbejdes for at styrke brystben, triceps og skuldre. Hvis du spænder din mave, mens du gør push-up, får du den stiv. Til at begynde med skal du prøve at lave 10 reps og holde stillingen så tæt som muligt for at være super effektiv. Du kan først lægge dine knæ på jorden og kun bruge dine arme. Et andet trick for begyndere er at gentage øvelsen, indtil du ikke længere kan (det virker for alle dem, der ikke har mere vægt end din egen krop; også sit-ups og squats). Den består i at afslutte serien, når du er fysisk udmattet. Hvis du gør det, vil du gå lidt længere hver dag. Og der sker intet, hvis det ikke virker for dig. Trin for trin begynder du at få styrke. Efter push-ups arbejder jeg mine glutes igen og laver 10 lunger på hvert ben. Du kan variere denne øvelse ved at bruge et elastikbånd, så det kræver endnu mere indsats at åbne og lukke dine ben.
En masse mennesker spørger mig om den 'knivspids' kød over knæet. Nå, skridt er perfekte til at holde dig i skak. Glem ikke, at det er normalt, at huden mister elasticitet i dette område, når vi bliver ældre, og af denne grund anbefaler jeg stærkt at træne dine ben. Selvom du udøver dem, vil de ikke se meget muskuløse og 'store' ud, hvis du opretholder en ordentlig diæt.De vægte, vi arbejder med, er ikke høje, og de tjener kun formålet med at holde musklerne tonede og forhindre cellulite.
Dernæst laver jeg endnu et sæt sit-ups.
Det vigtige er at hoppe fra en øvelse til en anden uden pause i 20-40 minutter. Hvis du gør det intenst, vil du ende med at svede, så gå efter det!
PAS PÅ DIG SELV INDE OG UD
Jeg talte for nylig med en ven om de tidspunkter, hvor vi føler os stolte af noget, og andre gange, hvor ting ikke blev som forventet. Vi indså begge, at der var en stor sammenhæng mellem positive og negative øjeblikke og vores niveau af sundhed og fitness. De bedste oplevelser syntes at forekomme, når der var et stærkt engagement i sport og mad, mens de perioder, hvor vi følte os mere fast eller tabt, opstod, når vi ikke var så fokuserede på at tage os af os selv.
Jeg husker især en tid, hvor jeg ikke kunne koncentrere mig om støbegods. Jeg var ikke fortrolig med min krop, og jeg spiste ikke godt. Af en eller anden grund gik tingene ikke min vej. Jeg var ikke engang sikker på, om min skuespilkarriere var værd at forfølge. Det var da, jeg mødte en ven, der øvede sparke boksning. Han beundrede hende meget for, hvordan hun havde det sjovt og alt det gode, som sporten gjorde for hende. Jeg besluttede at træne med hende og blev straks besat. Jeg begyndte at føle mig virkelig stærk, ikke kun fysisk, men også mentalt. Jeg begyndte at spise og sove bedre og føle, at jeg havde klarere ideer, at mit hoved var klart. Jeg ville spise verden! Jeg tog støbegods med en helt anden energi og større tillid til mig selv.
Det jeg lige har fortalt var et vendepunkt i mit liv, og derfra begyndte der at ske gode ting for mig. Jeg siger ikke, at det at være sund og fit automatisk vil gøre dine drømme til virkelighed, men det kan jeg forsikre dig om du vil føle dig bedre rustet til at håndtere de udfordringer, livet kaster dig, og du vil være i stand til at få mest muligt ud af mulighederne når disse ankommer. At tage sig af os selv indefra og ude producerer en konstant dominoeffekt. Uanset om det er fordi du gennemgår en dårlig stribe, en jobnedgang eller en influenzaepisode, at være i den bedst mulige form - fysisk, mentalt og følelsesmæssigt - giver dig mulighed for at komme videre med en positiv holdning.
STRETCHING, SÅ VIGTIGT SOM TONE
Det har taget mig år at kende min krop og forstå hvor vigtigt det er at strække sig korrekt efter træning. Kun med vægten fik jeg muskler, men jeg fik ikke nøjagtigt den silhuet, jeg ledte efter. Af denne grund tilføjede jeg yoga til min træningsrutine. Strækning reducerer ikke kun muskelsmerter; de tone og definere også muskler. Derudover finder jeg dem meget afslappende. Efter træning, Jeg bruger altid mindst fem minutter på at strække de muskler, som jeg har arbejdet. Og jeg gør det med yogastillinger som due, træet, med det ene ben bøjet og armene åbne eller liggende med det ene ben krydset over det andet.
* Uddrag fra bogen Stærk (red. Plum), hvor Elsa forklarer hende sunde rutiner. Til salg hos Apple Books og Amazon.