Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin?
Ifølge eksperter har 60% af den spanske befolkning en D-vitaminmangel. Vi forklarer risikoen for D-vitaminmangel og hvordan man øger niveauet heraf selv i de mest overskyede måneder.
Det ser ud til, at nu hvor dagene er kortere, bekymrer vi os hvordan man får passende niveauer af D-vitamin. Du har helt sikkert hørt mere end én gang, at den bedste måde at øge D-vitamin niveauer Det solbader, men du ved det måske ikke hvordan man opnår optimale niveauer af D-vitamin i de koldere efterårs- og vintermåneder. Vi fortæller dig det hvordan man når D-vitamin niveauer, som din krop har brug for og de signaler, som din krop sender dig, når din D-vitamin niveauer er minimale.
D-vitamin er det, der sikrer korrekt absorption af fosfor og calcium i knoglerne, dvs. fikser calcium i knogler, der hjælper med at holde dem stærke og sunde. Noget, der også kan opnås med sunde vaner, tage sig af din diæt (forsøge at sikre, at dine retter er afbalanceret ernæringsmæssigt) og øve tilstrækkelig fysisk aktivitet (hvis du vil se, hvordan Elsa Pataky gør det for at være fantastisk med mere end 40 år , du kan se det her).
Hvem har højere risiko for D-vitaminmangel
Noelia Suarez, kommunikationsdirektør for Nutritienda, forsikrer det mennesker over 50 har øget risiko for D-vitaminmangel og risikoen stiger med alderen siden når folk bliver ældre, mister de noget af deres evne til at syntetisere D-vitamin fra lys alener. Men eksperter hævder det det tager mindst 30 minutters soleksponering to gange om ugen at producere en tilstrækkelig mængde D-vitamin fra sollys, så det kan være mere kompliceret at syntetisere det i de kolde måneder.
Tegn på lave D-vitamin niveauer
- Svage muskler. D-vitamin er nødvendigt for at hjælpe og regulere absorptionen af calcium og holder knogler, muskler og tænder i optimal tilstand.
- Vægtøgning. D-vitamin spiller en vigtig rolle i reguleringen af appetit og også kropsvægt. Det har vist sig lavere niveauer af D-vitamin er forbundet med fedmemens forhøjede niveauer af D-vitamin har været forbundet med reduceret kropsfedt.
- Træthed. D-vitaminmangel kan føre sig selvsvære tilstande såsom rickets hos børn eller osteomalacia hos voksnehvor knogler bliver skøre og muskelsvaghed er synlig.
- Fordøjelsesproblemer. I nogle undersøgelser er det blevet set, at ca. 60% af patienterne med inflammatorisk tarmsygdom (IBD) har lave niveauer af D-vitamin, dvs. det er det vitamin, der er mest berørt af denne type tarmlidelser.
- Hovedpine. Mangel på D-vitamin kan føre til hovedpine, osteomalacia og en vis generel muskelsvaghed. Flere undersøgelser tester brugen af D-vitamin som en mulig forbedringsfaktor for at lindre hovedpine.
- Psykiske problemer. Lave niveauer af D-vitamin kan bidrage til kognitiv tilbagegang og risiko for at udvikle kognitive sygdomme.
Liste over fødevarer med D-vitamin
Her har du et udvalg af de sundeste fødevarer med et højt D-vitaminindhold:
- Fisk som sild, sardiner, makrel og laks. Sild er en fisk, der spises over hele verden, selvom der i Spanien ikke er så meget tradition som i andre europæiske lande, kan den serveres rå, dåse, røget eller syltet. Laks er en meget populær og gavnlig fed fisk og også en stor kilde til vitamin D. En portion på 100 gram laks anslås at indeholde 8 mcg vitamin D (320 IE).
- Torskelevertran. Hvis du ikke spiser meget fisk, kan det være en løsning at tage tran. Denne populære olie blandt vores bedstemødre har også masser af A-vitamin og er blevet brugt i mange år for at forebygge og behandle mangel hos børn.
- Hermetisk tun. Hermetisk tun nyder mange mennesker på grund af dens smag og brugervenlighed. Det er også normalt billigere end at købe frisk fisk. Konserveret let tun indeholder op til 25 mcg D-vitamin pr. 100 g, selvom det afhænger af, om det er dåse naturligt, i olie eller syltet.
- Æggeblommer. Niveauerne af D-vitamin i æggeblommen afhænger af eksponeringen for solen og kvaliteten af det foder, som hønerne har spist, så valg af æg fra fritgående eller fritgående kyllinger kan tredoble dit vitamin D-niveau.
- Oksekød lever. Tidligere kunne en del af leveren om ugen ikke mangle i nogen families menu, men i dag forbruges den ikke så meget, fordi ikke alle kan lide det, især de små. Men du bør ikke stoppe med at indtage det, da det indeholder en høj næringsværdi, frem for alt er det en stor leverandør af vitamin A, B, jern og naturligvis D-vitamin.
- Mejeriprodukter. Nogle af de mest hyppige er komælk, som også er en god kilde til calcium og fosfor, sojadrikken, ideel til vegetarer og veganere, appelsinjuice, korn, havregryn, yoghurt uden skummet, kongelig gelé, sennep og oste.