Styrkeøvelser er også til vægttab (og du kan gøre dem derhjemme)

En personlig træner forklarer os, hvilke er de mest effektive styrkeøvelser, hvorfor de anbefales til kvinder, og hvad deres vigtigste fordele er.

Hvis du til dato har modstået at gøre styrkeøvelser af frygt for at få muskler interesserer dette dig. Vi fortæller dig, hvad der er grundene til, at eksperter anbefaler dem. Vi forventer, at vægttab, hormonel stabilitet og følelsesmæssig balance er nogle af de dokumenterede fordele ved at øve denne type styrketræning.

Fra hånden af personlig træner og administrerende direktør for Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Vi besvarer mange af de spørgsmål, der kan være opstået (som vi alle har), når vi vælger fysisk aktivitet egnet i henhold til din mål personlig. Hver person er en verden, ja. Men (næsten) os alle har følgende tvivl. Tag mål!

1-9

Hvad er den største fordel ved styrkeøvelser?

"Der er ikke noget konkret svar i betragtning af, at det afhænger af personen, men at vove at give en egen mening, forebyggelse af sygdomme som kræft ville være fra mit synspunkt, en storslået fordel," siger den personlige træner i første plads. Derudover fremhæver Díaz andre fordele såsom:

Reguleringen af adipostaten, som er det system, der har ansvaret for at etablere en gunstig balance mellem fedtretention
Forbedringen af autophagy, der refererer til cellefornyelse og opstår, når sunde celler absorberer dem, der ikke længere udfører deres funktion
Øget muskel- og knogletæthed

Til alle disse ting tilføjer træneren en række psykologiske fordele, som de ville give for en separat artikel.

Gtres

Hvilke fem styrkeøvelser vil du anbefale en nybegynder?

De fem øvelser, der ifølge Álvaro Díaz er mest effektive til at opbygge styrke er:

Det slæde skub eller slæde skub: Du skal bruge en struktur med to sidegreb og en central overflade, hvor du kan placere vægtpladerne. Push blev udført ved at holde stængerne med hænderne, let bøje knæene og gå fremad med ryggen lige i en 45-graders vinkel på jorden. Forestil dig, at du vil skubbe en mur. Visualiserer du kropsholdningen? Det er nøjagtigt slædenes skub og hjælper os med at forbedre vores udholdenhedsniveau, styrke og kraft.
Det svinge fra kettkebell: det kettleblell eller kettlebell, som du måske allerede ved, er den cirkulære vægt, der har et håndtag øverst. Det kan have forskellige vægte, men hvis du aldrig har gjort en svinge fra kettlebell Vi anbefaler, at du tager så lidt vægt som muligt. Du skal holde kettlebell med begge hænder ved håndtaget. For at hente det fra jorden skal du huske ikke at bøje ryggen. Bøj altid dine knæ. Svinget sker med benene åbne til bredden af hofterne, sålerne på fødderne er helt flade på jorden, skuldrene er afslappede, maven trukket sammen og nakken på linje med ryggen. Hvad du skal gøre er at føre kedelbellen mellem dine ben med momentum ved at bøje knæene og løfte den ved at udvide dem uden at krydse linjen på dine skuldre. Bevægelsen udvikler sig som et pendul. Gentag flere gange for at færdiggøre din serie.
Håndvægten løfter eller hofte thrust: for at udføre denne øvelse har du brug for en bænk eller et lavt bord og en bar eller kettlebell, der ikke fejler det. Alt du skal gøre er at placere lænden på kanten af bænken uden at støtte ryggen og forsøge at holde nakken afslappet. Sålerne på dine fødder er på jorden, og benene danner en 90 graders vinkel, så knæene aldrig går ud over kuglerne på vores fødder. I denne position skal du placere bjælken eller kettlebell på din iliac crest (hoftebenet) og holde gluteus trukket sammen for ikke at beskadige lænden, sænk hoften uden at bevæge stangen eller kettlebell så langt du kan og vende tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen så mange gange, som du vil færdiggøre din serie.
Det dødvægt: at gøre denne øvelse stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, dine fodsåler fuldt understøttet og dine fodspidser vender fremad, dine knæ bøjet uden at krydse fodens linje, din ryg lige, læg dig lidt frem og hold din hals på linje med din rygsøjle og tag din kettlebell eller bar. Løft den op til en position ved at bringe den tæt på dine ben op til dine hofter. Armene strækkes ud, når du når toppen, og gluten trækker sig sammen. Gentag bevægelsen, og tag en åndedræt.
Det squat: For at klæbe ordentligt er alt hvad du behøver at vide, at knæene ikke skal gå gennem føddernes kugler, og at du spreder squat.

Hvis mit mål er at tabe sig, skal jeg skifte styrketræning med cardio?
"Hvis jeg skulle vælge mellem styrke og kardiovaskulær træning, Jeg ville bestemt vælge en af kraft, men vores krop er helt afhængig af sundhed hjerte-kar og ilt, så hvis vi øger effektiviteten i brugen, forbedrer vi de resultater, som kraften giver os, så ja, ville kombinere begge stimuli, men altid dominerende i den, der antydede kraften”, forklarer den overbeviste ekspert.
Gtres

Hvad hvis jeg vil blive?
"Vedligeholdelsestræning er enkel," fortæller Álvaro Díaz. Han kommenterer, at "vi kun skal bevare en procentdel, der ikke er mindre end 60% af den sædvanlige fysiske aktivitet i løbet af det første semester med progressive stigninger i metabolisk stress gennem HIITS (højintensitetsinterval træning) og naturligvis opretholde et kalorieindtag i henhold til aktiviteten".
Gtres

Er det bedre at lave en øvelse med meget vægt eller flere gentagelser med mindre vægt?
Ifølge træneren ved den, der stiller dette spørgsmål, ikke den betydning frekvens, volumen og intensitet har i træningen. Fra ekspertens synspunkt, inden vi programmerer vores øvelser, skal vi vide, hvad vores maksimale modstand er.
På den anden side skal vi specificere, hvilke muskelgrupper vi vil arbejde, og hvad der generelt er målene for vores træning. Således ligger succes ikke i at bestemme, om vi foretager flere eller færre gentagelser med mere eller mindre vægt, men snarere i at se på det tidspunkt, hvor hvert led modstår i spænding.
Gtres

Er det sandt, at fiberbrud anbefales?
"Fiberbrud er uundgåeligt," siger Díaz lige ud. "Tilpasningerne opnås gennem mikro-tårer, der genereres under træning, hvilket tvinger kroppen til at regenerere og styrke." Således er det ikke, at det anbefales, det er, at det er en uundgåelig del af processen med evolution i fysisk aktivitet.
Gtres

Hvorfor skal kvinder miste frygt for styrkeøvelser?
"Det er nysgerrig, at kvinder frygter tvangsarbejde," siger Álvaro med en vis sarkastisk tone. Han forklarer, at vi til at begynde med ikke har testosteron nødvendigt for at opnå denne effekt let. Det fortæller os også, at vi har et hormon, der hæmmer virkningerne af hypertrofi.. Det sikrer, at selvom det er muligt, at vi opnår høje niveauer af muskelmasse, for det vi bliver nødt til at forbruge visse kosttilskud.
Til alt dette må vi tilføje det for vores menstruationscyklusser, vores hormoner er udsat for konstante udsving og er nøjagtige styrkeøvelser, der hjælper os med at regulere disse ændringer. Så styrkeøvelser anbefales især i kvinders træning.
Gtres

Hvis vi kun træner styrkeøvelser, skal vi ændre vores kost for at se resultaterne?
"Fødevarekvaliteten skal være direkte forbundet med den livsstil og de fysiske krav, der stilles, det er nytteløst at tilbyde en stimulus til kroppen, hvis den ikke har midlerne til at nå de mål, der forfølges," siger eksperten og i dette sense anbefaler altid at have hjælp fra en professionel i sektoren, der kan hjælpe os.
Gtres

Styrkeøvelser for at lindre stress
Stress er blevet defineret som sygdommen i det 21. århundrede. Álvaro Díaz fortæller os, at styrkeøvelser er løsningen på dette problem. Han forsikrer, at mange af hans klienter denne type øvelser ikke kun har hjulpet dem med at forbedre deres fysiske tilstand, men også har været en vigtig Følelsesmæssig støtte.
Gtres