5 øvelser, du kan lave derhjemme, hvis du har forladt gymnastiksalen på grund af Coronavirus
Hvis du har besluttet at stoppe med at gå i gymnastiksalen som en forebyggende foranstaltning mod Coronavirus, holder disse 5 øvelser derhjemme dig i form.
Hvad du har besluttet at begrænse dine besøg i gymnastiksalen, betyder ikke, at du skal opgive din træningsrutine eller dit sunde liv.
Her har du en 5 træningsrutine, som du kan fortsætte med at øve hjemmefra med overkommelige materialer og inden for alles rækkevidde. Skal vi begynde?
1. VARME
Hvis du har et reb, har du en skat. Sjippetov Ikke kun forbrænder det kalorier, det vil også varme dig op, da det er en cardio træning med høj intensitet. For at måle rebets korrekte længde skal du tage den ene ende i hver hånd, træde med den ene fod i midten af rebet og Kontroller, at enderne er mere eller mindre i skulderhøjde.
Se dette indlæg på Instagram
Springer over opvarmning Hvordan opvarmes du?! Min go-to warm-up er 3-4 minutters spring, efterfulgt af dynamisk stretching. Hvis du ikke har en timer, kan du gøre, hvad jeg laver, og bare sætte på en sang og springe, indtil sangen er færdig (sange er normalt omkring 3 minutter hver). Jeg ved, at springe over kan virke vanskeligt, hvis du ikke har gjort det før, men tricket er at kontrollere rebet og ikke lade det kontrollere dig! Du bør vide, hvornår rebet er tæt på dine fødder, fordi du har fuld kontrol (ved hjælp af dine håndled til at dreje rebet). Brug heller ikke din HELE ARM til at dreje rebet rundt. Arbejd din hastighed langsomt op !! Det tager ikke lang tid at afhente, lover jeg. ♥ ️ Hvis du er ny med at springe over, vil du ikke være i stand til at springe sådan over på din første gang, og det er normalt !! Det tog mig et stykke tid at opbygge for at kunne springe over denne måde. For de damer, der ikke har et springtov, kan du erstatte at hoppe over høje knæ eller marchere på stedet. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #opvarmning # udendørstræning # springer over
Et indlæg delt af KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) den
Kontroller, at din krop er afslappet, og at bevægelsen er flydende og naturlig. Også du skal prøve at få din mavemuskulatur, mens du udfører denne øvelse. Starter laver korte spring med fødderne sammenspringene skal være hurtige, forsøger altid at holde hovedet lodret og se fremad. Du kan også prøv skiftevis spring med hvert ben, eller spring et par reps over lige den ene og derefter over den anden.
2. ØVELSER FOR KERNEN OG ARMEN
Det bliver du nødt til to vægte til at styrke hele overkroppen, kerne og arme. Gentag denne enkle enkle øvelse 15 gange i 3 batcher.
Se dette indlæg på Instagram
ØVERSTE KROPP DUMBBELL UDFORDRING Kan du gennemføre denne udfordring?! Målet er ikke at tabe vægten i tre runder. Lad os gøre det !! 💪😄 ✅ Curl & Arnold Press - 12 reps ✅ Sidelyft - 12 reps ✅ Bend-Over Row - 12 reps ✅ Bend-Over Reverse Fly - 15 reps ✅ In & Out Push-Up - 12 reps K www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outdoorworkout # dumbbellworkout #quickworkout
Et indlæg delt af KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) den
3. OP DEN ABS!
De er et af de mest konfliktfulde områder i enhver alder. Husk, at mavemuskler kun vises, hvis dit kropsfedtindeks er lavt, men at de ikke ses, betyder ikke, at de ikke er det. Det er vigtigt at styrke dem, fordi de tjener som en beskyttende bælte i kernen. Derudover vil stærke mavemuskler give dig andre fordele som f.eks bedre kropsholdning, balance og hjælper dig med at undgå lændeskader.
Se dette indlæg på Instagram
AVANCERET ABS - I HJEMME TRÆNING Dette er et alternativ til den GYM avancerede abs træning, jeg sendte i sidste uge. Hvis dine planer ændrer sig, og du ikke kan nå det i gymnastiksalen, eller hvis du hellere vil træne derhjemme, kan du stadig være aktiv og lave en abs træning! ✅ Side Plank & Hip Lift - 20 reps ✅ Bent-Leg Raise - 20 reps ✅X Crunch - 20 reps ✅Woodchop - 20 reps ✅Spring - 50 reps Komplet 2 omgange !! Denne træning er INGEN vittighed. Fortæl mig hvordan du går i kommentarerne eller gemmer det til senere !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Et indlæg delt af KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) den
4. SQUATS
Hvem bedre at lære os at gøre det perfekte squat end Jen Selter, Fitnessguruen, der har titlen på kvinden med den mest tonede røv på Instagram. Sjov fra hinanden, squats er en af de mest komplette øvelser, vi kan udføre fordi bortset fra de åbenlyse muskelgrupper, der squats udvikler et anabolsk miljø, skabes der også fremmer styrkelsen af muskler i hele kroppen.
Se dette indlæg på Instagram
Mandag, lad os gøre det !! Start din uges fri, og sæt tonen til resten af en uge med en træning! Her er nogle Kettlebell-bevægelser i underkroppen 💦 Gem / bogmærke dette indlæg, og prøv dem i gymnastiksalen for en dejlig forbrænding !! Jeg vil genudgive dine #Seltering IG-historier 🍑! Link i min biograf til alle mine træningsprogrammer :)
Et indlæg delt af Jen Selter (@jenselter) den
Gentag i 3 sæt med 20 gentagelser. Hvis du ikke har en kettlebell eller 'ketebell', skal du ikke bekymre dig fordi du kan gøre det uden det eller med den vægt, du har derhjemme (¡en dåse konserves eller en hel vandflaske kan gøre tricket!)
5. STRETCHES.
Og endelig, glem ikke vigtigheden af at strække efter træning. En korrekt træningsrutine vil hjælpe dig med at fjerne muskelspændinger, det vil forbedre cirkulationen og det vil reducere den typiske ømme smerte. Spring ikke over det!
Se dette indlæg på Instagram
STRETCH ROUTINE Jeg betragter mig ikke som fleksibel (I det hele taget), men det er okay !! Det betyder ikke, at jeg ikke vil strække mig bare fordi jeg finder det svært, vi har alle fitnessområder, vi kan arbejde på, dette er et af mine! tror de har brug for at gøre yoga eller være rigtig fleksible for at forbedre sig på dette område, men det gør du faktisk ikke - alt hvad du behøver er en rigtig god stretchrutine. Jeg udfører strækrutiner som denne som en del af min træning for at gøre mig selv så mobil, som jeg overhovedet kan være, og vigtigst af alt for at forhindre eller reducere skader. Derfor føler jeg, at enhver kvinde skal inkludere en stretchrutine som en del af deres opvarmning i @SWEAT-appen eller efter deres træning. Prøv denne rutine en gang igennem! ✅Pecs (bryst) - 40 sekunder ✅Bredet af barnet - 40 sekunder alKalve og hamstrings (hindring) - 80 sekunder (40 hver side) ✅Glutes (due) - 80 sekunder (40 hver side) ✅Hip Flexor - 80 sekunder (40 hver side) ✅Adduktorer - 40 sekunder www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
Et indlæg delt af KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) den