Hvordan man øger muskelmassen hos kvinder


At kvinder ønsker at øge deres muskelmasse er ikke altid velkomne, da mange mener, at dette er synonymt med vægtløftningsudøvere. Imidlertid er virkeligheden meget anderledes, og enhver velplejet og velarbejdet krop har brug for noget bodybuilding.

Det skal tages i betragtning, at for kvinder kan dette arbejde være vanskeligere end for mænd, da de genetisk har mere mulighed for muskelopbygning. Dette betyder dog ikke, at det er umuligt for dem, tværtimod at have en smuk og godt bearbejdet krop er mulig for enhver type person. For at lette processen, i den følgende artikelHOWTO, forklarer vi hvordan man øger muskelmassen hos kvinder, så gør dig klar til at modtage nogle tip, som du vil lære at øge ben, arme og hvordan man ser stærkere ud.

Indeks

  1. Sådan øges kvindens muskelmasse derhjemme
  2. Øvelser for at øge benene: squat med vægte
  3. Sådan øges muskelmassen i ben og balder
  4. Tabel over øvelser for at få muskelmasse hos kvinder
  5. Flere øvelser for at øge muskelmassen hos kvinder - derhjemme!
  6. Fødevarer til at øge muskelmassen

Sådan øges kvindens muskelmasse derhjemme

Før du forklarer, hvilke er de bedste øvelser til at øge muskelmassen i kvinders ben og balder, er det vigtigt at tage højde for nogle faktorer, der kan gøre dit forsøg vellykket eller tværtimod mislykkes:

  • Har en lav procentdel af fedt: dette er vigtigt for at starte en bodybuilding rutine, da hvis der er en høj procentdel af fedt, vil du ikke se resultaterne af bodybuilding eller muskel toning; Disse vil være skjult bag lag af lipider.
  • Følg en god diæt: På grund af ovenstående ser vi tydeligt vigtigheden af ​​at følge en god diæt gennem hele denne proces. I dette tilfælde tilrådes det at følge en hyperkalorisk diæt, dvs. med et stort energiindtag, så musklen har nok energi til at vokse.
  • Hydrering er afgørende: vi bliver ikke trætte af at gentage det, det er vigtigt at drikke nok vand for at opretholde god hydrering, og at alle øvelserne er det værd.
  • Brug vægte: det er vigtigt at bruge vægte til hver øvelse. Hvis du spekulerer på, hvordan du øger muskelmassen hos kvinder, skal du vide, at svaret er at lægge større vægt på den vægt, du har, end på antallet af gentagelser. Af denne grund er det vigtigt at få råd og vælge den rigtige vægt.
  • Sov nok: En meget almindelig fejl blandt dem, der ønsker muskler, er at bruge meget tid på at træne og lidt tid på at hvile. Virkeligheden er, at det er lige så vigtigt at få nok søvn og hvile, når du spiller som at træne. I den følgende oneHOWTO-artikel forklarer vi, hvordan man sover godt for at forbedre atletisk præstation.


Øvelser for at øge benene: squat med vægte

For at få muskelmasse i dine ben skal squats være en vigtig del af din træningsrutine.

  1. For at gøre dem korrekt skal du stå lodret og adskille dine fødder lidt længere end vinkelret på dine skuldre.
  2. Derefter skal du bøje dine ben, som om du ville sidde i en imaginær stol.
  3. Prøv at gå op og ned sidde op og stå op og holde ryggen lige og lige til enhver tid. Start langsomt, og øg din hastighed og tempo, når du forbedrer din teknik.

Når du mestrer dem perfekt, kan du gå tilføje byrde og vanskeligheder. En af de bedste øvelser for at øge benene er at bruge vægte, stænger eller håndvægte med hver squat, der udføres.

Det gode ved squats for at øge musklerne i benene er, at de ikke har brug for gymnastikmaskiner, fordi vi kan gøre dem stille hjemme. Selvom du ikke har vægte eller håndvægte, kan du erstatte kander, bøger eller andre tunge genstande med dem. Hvis du vil have flere oplysninger om, hvordan du øger benene hjemmefra, skal du ikke gå glip af denne anden artikel om de bedste knebøjninger til balder og ben.


Sådan øges muskelmassen i ben og balder

Ben er en grundlæggende del af træningen, som du allerede har set, så hvis du spekulerer på hvordan øge muskelmassen på kvinders ben og balder, gå ikke glip af det næste trin for trin.

  1. Gå på en måtte med albuer og knæ fladt på gulvet.
  2. Når din ryg er lige, skal du løfte dit højre ben og begynde glute-løft.
  3. Løft og sænk dit ben så mange gange som muligt i 45 sekunder.
  4. Benet skal altid holdes lige, og du må aldrig lade din fod røre jorden.
  5. Efter 45 sekunder skal du hvile i 10 sekunder og gentage den samme øvelse med det modsatte ben.

Denne øvelse af balderløftsamt æsel spark eller såkaldt brandhane er perfekte til at øge muskelmassen hos kvinder hjemmefra. Under alle omstændigheder, hvis du vil have flere øvelser til ben og balder, i denne anden artikelHOWTO finder du alt hvad du har brug for.


Tabel over øvelser for at få muskelmasse hos kvinder

For at øge muskelmassen hos kvinder kan vi ikke fokusere udelukkende på benene, selvom disse er en grundlæggende del af vores træning. Derfor tilbyder vi dig nedenfor øvelser til at øge muskelmassen hos kvinder globalt:

Roning

Roning er en meget god maskine at medtage i vores rutine, som du vil se i denne artikel om Hvad er fordelene ved roning. Det er en øvelse for at øge benene, ja, men også for at styrke arme og ryg. Derudover er det en perfekt øvelse for at øge din modstand ... tør!

Medicin bold øvelse

Denne øvelse er baseret på en, som vi allerede har forklaret: squats. I dette tilfælde vil vi dog tilføje et vanskelighedselement, der kan gøre øvelsen mere behagelig og effektiv. Det er medicinbolden, et instrument, som vi bliver nødt til at smide i luften lige før vi laver en knebøjning og derefter straks fanger den igen. Igen, hvis du undrer dig over, hvordan man får muskelmasse i benene hos kvinder, vil du elske denne øvelse, men på samme tid kan du styrke dine arme og din mave.

Benpress

Selvom det er en øvelse at øge benene, der kun fokuserer på underkroppen, kan benpressen ikke mangle i din rutine. Som med alle andre øvelser er det vigtigt at gøre det med korrekt teknik, så hold ryggen lige hele tiden og husk ikke at låse dine knæ.

Dumbbell presse

Hvis vi før talte om en øvelse kun for at øge benmassen, præsenterer vi nu en der er perfekt til toning af armene. Håndvægtpressen er en vanskelig øvelse, men ideel til at arbejde med forskellige muskelgrupper, for med denne maskine vil du være i stand til at styrke mellem- og forreste delter, brystvorter, triceps osv. Hvis du vil opdage de bedste øvelser til at styrke dine arme, anbefaler vi, at du kigger på denne andenHOWTO-artikel.


Flere øvelser for at øge muskelmassen hos kvinder - derhjemme!

Vi ved, at de øvelser, vi lige har diskuteret, har en vis teknisk komplikation, da de kræver materiale, som du måske ikke har hjemme. Nedenfor viser vi dig nogle øvelser for at øge musklerne i benene og armene, som du kan gøre fra din spisestue. Tage til efterretning!

  • Lunges, lunges eller lunges: det er en af ​​de mest populære øvelser for at øge benene, da det er let at gøre, og det er meget komplet og effektivt. Begynd at stå med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Placeret sådan, skridt fremad med dit højre ben, inhalerer mens du holder ryggen lige. Tryk på dine glutes for også at arbejde den del af kroppen med bevægelsen. Gå tilbage til startpositionen ved at anstrenge med det forreste ben, og gentag derefter processen med det andet ben.
  • Bjergbestigere: Det er en fantastisk øvelse til muskulære ben, arme og til at markere abs på samme tid. Det starter i en position svarende til klatring; som om det var en push-up, med dine hænder på gulvet og dine ben strakte sig ud. Først skal du bringe et knæ mod brystet og vende tilbage til den oprindelige position for at gentage bevægelsen med det andet ben. Forøg din hastighed, tag det ene ben og derefter det andet på brystet, som om du forsøgte at klatre.
  • Armbøjninger: Hvis du vil vide, hvordan du øger muskelmassen hos kvinder, men denne gang i overkroppen er push-ups dine bedste allierede. Hvis du finder det meget vanskeligt, kan du først starte med dine knæ fladt på jorden og kun hæve brystet. Over tid skal du sørge for at få dine knæ ned fra jorden og prøve at løfte hele din krop.
  • Gå ovenpå: dette er helt sikkert den enkleste øvelse af alle, for enhver kan gøre det. At gå op ad trapper er en af ​​de bedste metoder til at øge benmusklen med mærkbare langtidsresultater.


Fødevarer til at øge muskelmassen

Som vi allerede har set, er diæt nøglen, når det kommer til at nå vores mål i gymnastiksalen, husk at træning samler 20% af fremskridt og vores kost 80%. Derfor, hvis du spekulerer på, hvad der er den bedste diæt til at øge muskelmassen, på UNCOMO tilbyder vi dig nogle tip:

  • Spis meget proteinBananer, æg (især æggehvider), kylling, kalkun, rødt kød og bælgfrugter er eksempler på proteinrige fødevarer, der i høj grad kan gavne dig, når det kommer til at nå din ideelle vægt.
  • Kulhydrater er nødvendige: hvis du træner bevidst for at få mere muskelmasse, har du brug for et godt brændstof, der giver dig energi. Derfor kan du i din diæt ikke gå glip af korn, ris og pasta blandt mange andre.
  • Gode ​​fedtstoffer til din kropHusk, at hvis dit mål er at få muskelmasse, er det vigtigt, at din krop får alle de nødvendige næringsstoffer. I dette tilfælde er gode fedtstoffer til din krop en grundlæggende del af kosten, så sats på brugen af ​​olier som oliven eller kokosnød, avocado og nødder.
  • Giv ikke op med kosttilskud- Bare at indtage en daglig proteinryst kan være til stor gavn for din træning og hjælpe dig med at se resultater på kortere tid. I denne artikel om Shakes for at øge muskelmassen forklarer vi alt hvad du behøver at vide om det.

Se på denne muskelvindingsdiæt for en mere detaljeret plan.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man øger muskelmassen hos kvinder, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.