Sådan starter du push-ups


Vil du begynde at lave push-ups? Det er en af ​​de mest komplette øvelser for den øverste del af vores krop. Men ikke alle finder dem lette og især begyndere i verden af fitness de kan let demotiveres. Men du skal være insisterende og derudover udføre bevægelserne korrekt for at opnå denne armøvelse let. Denne bevægelse hjælper os med at styrke og tone hovedsageligt musklerne i arme, skuldre og bryst.

Så hvis du er træt af at tro, at du ikke kan gøre push-ups og vil begynde at styrke denne del af din krop, skal du være opmærksom på denne artikelHOWTO og gå ikke glip af detaljer om hvordan man begynder at lave push ups korrekt.

Indeks

  1. Muskler involveret i push-ups
  2. Øvelser for at styrke push-up muskler
  3. Begynd at lave push-ups med ændringer
  4. Sådan udføres standard pushups korrekt
  5. Tips til at undgå at lave fejl i push-ups

Muskler involveret i push-ups

Det armbøjninger De er en af ​​de mest komplette bevægelser for at styrke vores overkrop. Denne øvelse hjælper os med at arbejde hovedsageligt musklerne i skuldre, arme, bryst og underliv. Specifikt muskler, der skal styrkes vil være:

  • Pectorals
  • Triceps
  • Biceps
  • Forreste deltoider
  • ABS

At udføre denne øvelse på gulvet, selvom det kan synes os, at den del, vi arbejder mest, er armene, i virkeligheden pecs de er de muskler, der udøves mest. Derudover kan vi, afhængigt af vinklen, og hvilken del vi hæver mere, bruge den øvre del af denne muskel mere, eller hvis vi hæver torsoen godt, skal du bruge den nedre del af brystet mere.

Efter denne muskel er de, der fungerer mest i push-ups triceps, der udfører en stor del af arbejdet med at udføre bevægelse af torso lift korrekt. Hvis vores mål er, at denne muskel bliver stærkere og udvikler sig mere end andre under rutinen, skal vi placere armene tættere på brystet, dvs. med mindre afstand mellem hænderne på jorden.

Det samme sker, hvis vi vil arbejde mere biceps og i tilfælde af mavemusklerHvis vi udfører bevægelsen godt, vil vi altid udøve den, da den vil hjælpe os med at opretholde balance og en optimal kropsholdning.


Øvelser for at styrke push-up muskler

Det er normalt, at når vi ønsker at begynde at udføre denne type bevægelse de første par gange, lykkes det os ikke, og vi ser ikke engang os i stand til at gennemføre en, men med udholdenhed, praksis og lidt hjælp på kort tid kan vi opnå det. Hvis dette er din sag, for at gøre det lettere at begynde at lave push-ups fra bunden, er det godt, at du først fokuserer på individuelt træne muskler der gør det muligt at udføre dem for at opnå den nødvendige styrke.

De vigtigste øvelser til at forberede musklerne godt, inden du starter push-ups, er følgende:

  • Krølle biceps
  • Trykke snoet bryst
  • Trykke bankvirksomhed
  • Krydsede ledninger
  • Håndvægte
  • Domineret
  • ABS

Det er meget vigtigt, at du træner alle de muskler, der er involveret i denne bevægelse, uden at glemme nogen af ​​dem, så på kort tid vil du kunne begynde at gøre dem godt. Fokuser ikke kun på arme og bryst og husk at arbejde i underlivet, da det er en vital gruppe af muskler, der stabiliserer os under træning.


Begynd at lave push-ups med ændringer

Hvad begynde at lave standard push-ups Det kan være svært de første dage, der er nogle ændringer, der kan foretages for at gøre denne øvelse meget lettere, og lidt efter lidt får du styrke i de nødvendige muskler. I tilfælde af standard push-ups skal hoved, nakke, ryg og ben være i en lige linje, mens hænder og arme placeret i skulderhøjde hjælper os med at adskille og komme tættere på jorden. Nogle variationer for at gøre det lettere for dig at gøre dem er følgende:

Push-ups, der understøtter knæene

  1. Sæt en måtte på gulvet eller et foldet håndklæde.
  2. Placer dig selv nøjagtigt det samme som når du skal udføre de normale, men denne gang i stedet for at hvile dine fødder skal du lægge knæene på gulvet og løfte dine fødder.
  3. Udfør bevægelsen som om du gjorde det i standardpositionen.

Push-ups i sengen

  1. Hvil dine hænder fra hinanden på kanten af ​​sengen eller sofaen eller på overfladen af ​​et møbel, der giver dig mulighed for at holde dine hænder i taljen eller hoftehøjden, som det er mest behageligt for dig.
  2. Sørg for, at dine fødder er flade på jorden.
  3. Udfør bevægelsen som i tilfældet med standarderne.

Du vil se, at du er modificerede push-ups De hjælper dig med at få styrke og tone de nødvendige muskler for at kunne udføre de normale korrekt på kort tid.

Sådan udføres standard pushups korrekt

For at fortsætte med rutinen for at begynde at udføre denne øvelse skal du vide detaljeret, hvordan man gør push-ups korrekt. For at gøre dette skal du være opmærksom på de trin, du skal følge gør push-ups på gulvet:

  1. På en måtte eller et håndklæde skal du ligge på din mave og hvile dine hænder godt på siderne af brystet på linje med dine skuldre.
  2. Støt dine fødder godt, lidt fra hinanden eller sammen, som det er mest behageligt for dig, og løft din torso fra jorden ved at bruge dine arme og bryst til at hæve denne del af din krop.
  3. Prøv ikke at løfte dine hofter eller løfte hovedet, du skal forblive i en lige position.
  4. Når du bøjer armene, skal du trække vejret dybt og sænke din torso, indtil du er tæt på jorden, men ikke hviler på den.
  5. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til positionen med armene udstrakte og din torso hævet i en lige linje.

Du skal udføre 3 sæt med 10 bevægelser hver og hvile et stykke tid, lave en anden øvelse for en anden del af kroppen, inden du laver flere sæt.


Tips til at undgå at lave fejl i push-ups

Nogle vigtige anbefalinger At udføre denne øvelse godt og ikke begå helt almindelige fejl er følgende:

  • Vær meget opmærksom på stå ligeuden at løfte dine hofter, når du rejser dig og uden at bøje ryggen, når du går ned. Dette er en meget almindelig fejl, der kan føre til lændeskader. For at undgå dette, hvis du ikke er i stand til at gøre det, mens du støtter dine fødder, er det bedre at udføre bevægelsen med dine knæ understøttet, dine fødder hævet og din mave trukket sammen.
  • Ligesom hovedet ikke skal løftes, skal det heller ikke sænkes for at berøre brystet med hagen. Denne dårligt udførte gestus kan forårsage et problem i livmoderhalsen og fælderne.
  • Overdrevne bevægelser af armene, når de strækkes ud, kan beskadige albuer og håndled. Så pas på ikke at få for meget momentum, der går op, du vil hellere gå langsomt op og ned. Derudover vil alle muskler på denne måde arbejde mere og bedre.
  • Brug altid en måtte eller et håndklæde for at undgå at glide eller undgå at beskadige dine knæ, hvis du støtter dem.
  • Når du bliver bedre til standard push-ups, tør du starte med nogle mere komplekse ændringer som T-push-ups, løft den ene arm til siden som om du vil ramme loftet hver gang du løfter op fra en push-up .
  • Det er meget vigtigt, at du strækker dig efter push-ups, men det er også vigtigt, at du gør dem før.
  • Selvfølgelig er det altid bedst at søge hjælp og råd fra en personlig træner, der lærer dig, hvordan du udfører øvelserne korrekt, og hjælper dig med at vide, hvilke der er bedst for dig.

Hvis du har fundet det nyttigt at vide det hvordan man begynder at lave push ups Du kan også være interesseret i at vide, hvordan du gør push-ups for at øge pecs.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan starter du push-ups, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.