Hvordan man laver HIIT-træning derhjemme for begyndere


En af de nødvendige vaner for at få et sundt liv er at træne regelmæssigt inden for en rutine, der inkluderer en sund kost og tilstrækkelig hvile for hver persons egenskaber. Mangel på motion i dagligdagen i dag har ført til en stigning i vægtændringer, såsom overvægt eller fedme, lidelser, der igen øger risikoen for at lide af andre sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme eller type 2-diabetes.

En af de største grunde til ikke at træne mindst to gange om ugen er mangel på tid. Men det kan let løses med et sæt lette øvelser, der gøres derhjemme på ingen tid. Der er meget effektive træningsprogrammer, der kan anvendes til næsten alle, også begyndere, og som giver mange fordele. En af dem er HIIT eller træning med høj intensitet. I oneHOWTO forklarer vi hvordan man laver HIIT-træning derhjemme for begyndere.

Indeks

  1. Hvad er HIIT træning
  2. Jumping Jacks for begyndere i HIIT-træning
  3. Push-ups for at lave HIIT-træning derhjemme for begyndere
  4. Knæløft
  5. Front squat

Hvad er HIIT træning

Det HIIT træning (Intervalstræning med høj intensitet) er den træning, der er kendetegnet ved mellemrumsintervaller, hvor vi træner med meget høj intensitet med intervaller, hvor vi træner med medium-lav intensitet. På denne måde opnår vi høje pulsationer i kort tid (maksimalt 180 slag i minuttet).

Takket være denne type træning opnår vi to mål. Den første er at forbedre vores kardiovaskulære kapacitet, hvilket vil give os større modstand, når vi udfører enhver form for træning, ud over at forhindre udbrud af hjerte-kar-og hjertesygdomme. Det andet er at øge vores stofskifte, så vi fjerner mere fedt, selv i en time efter at have afsluttet træningen, derfor er det en ret effektiv form for træning at tabe sig.

Det skal huskes, at det er vigtigt at udføre visse medicinske tests, før du starter med en HIIT træningsrutine. Mennesker, der ikke kan gøre en stor indsats eller har et hjerte-kar-problem, bør ikke træne denne type træning, da hjertet når høje pulsationer, hvilket i korte perioder er gavnligt for dem, der har et sundt hjerte, men kan være skadeligt for dem, der allerede har en kardiovaskulær sygdom. Derfor er det meget vigtigt at se en professionel udføre en stresstest og analysere hjertets tilstand og blodtryk blandt andre aspekter.

Hvis testene er bestået, kan HIIT træningsrutinen startes. Hvis det ikke er gjort tidligere, skal du starte lidt efter lidt, og det er ikke nødvendigt at gå i et fitnesscenter for det, det kan gøres derhjemme. Det anbefales at udføre træningsrutinen som maksimalt 3 dage om ugen. Det er et sæt øvelser, du skal udføre den ene efter den anden, hvile i halvandet minut (90 sekunder), når du har gjort en komplet drejning og har gjort dem alle. Efter pausen skal du gøre yderligere to omgange i kredsløbet med endnu et halvt minuts hvile mellem de to.

Jumping Jacks for begyndere i HIIT-træning

At udføre denne øvelse kaldet Jumpin jacks følg disse trin:

  1. Stå med dine ben lige, dine fødder limet til hinanden, og dine arme og hænder afslappede ved dine sider.
  2. For at begynde bevægelsen skal du åbne dine ben, adskille dine fødder mere end bredden af ​​dine hofter og løfte dine arme udstrakte i siderne, så dine hænder praktisk talt rører over dit hoved.
  3. Gentag denne øvelse 10 gange i træk, og gå til næste øvelse uden at stoppe, og husk at resten er færdig i slutningen af ​​hele runden af ​​disse øvelser.


Push-ups for at lave HIIT-træning derhjemme for begyndere

At lave push ups for begyndere i denne rutine af høj intensitet interval træning følg disse anvisninger:

  1. Kom på gulvet med håndfladerne understøttet af bredden på dine skuldre og placeret i højden af ​​brystet.
  2. Støt dine knæ, hvis du stadig ikke har tilstrækkelig styrke til at løfte din krop med føddernes kugler understøttet.
  3. Når du er klar, sænk din torso, bøj ​​albuerne og uden at bevæge håndfladerne, hold ryggen lige og din mave stram.
  4. Gå tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen 10 gange.


Knæløft

For at udføre denne enkle og effektive udøvelse af knæløft i denne HIIT rutine derhjemme for begyndere du skal stå op og følge disse trin:

  1. Stå med dine fødder vendt fremad i henhold til bredden på dine skuldre.
  2. Du starter med det ene ben, og afhængigt af det du vælger, løft den modsatte arm udstrakt.
  3. Begynd med at hæve knæet mod brystet, mens du sænker armen, så albuen rører ved brystet.
  4. Gå tilbage til startpositionen og udfør bevægelsen med det modsatte ben.
  5. Gentag 10 gange med hvert ben.

Front squat

Squat er en af ​​de mest komplette øvelser, der findes, og den sidste af dette HIIT rutine derhjemme. følg disse anvisninger til lave squats korrekt derhjemme til din HIIT træning:

  1. Stå med fødderne fremad i henhold til bredden på dine skuldre.
  2. For at gøre squat, sænk din kuffert og bagdel, som om du skulle sidde i en stol og kaste vægten af ​​din krop mod hæle, for ikke at forårsage nogen skade på knæene.
  3. Når dit ben er i en 90 graders vinkel, skal du vende tilbage til startpositionen.
  4. Gentag 10 gange, hvil i et og et halvt minut, og gentag rutinen to gange til.

Gentag hele kredsløbet to gange til i alt tre.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man laver HIIT-træning derhjemme for begyndere, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.