Sådan ringer du abs


Abs kan være den sværeste muskelgruppe at markere og tone, men det er den, som de fleste mennesker vil vise sig. Hvis du også spekulerer på, hvordan man har en tablet (eller vaskebræt), denne artikel er ideel til dig, da vi opdager, hvordan man indstiller mavemuskler hurtigt med en række øvelser og en specialiseret diæt.

Dernæst i oneHOWTO afslører vi den bedste maverutine for mænd og kvinder og hvordan man ringer til abs om en måned. Tage til efterretning!

Indeks

  1. Hvordan man ringer op abs hurtigt
  2. Sådan scorer du abs i en måned
  3. Sådan ringer du abs: kvinde og mand
  4. Abs rutine for mænd og kvinder
  5. Kost til markering af abs

Hvordan man ringer op abs hurtigt

En af nøglerne til at score abs er, da det lyder logisk, øge mavemuskler, så det bliver et af vores første mål.

For at gøre dette kan vi udføre alle mulige øvelser, fra de mest typiske og enkle (at lave sit-ups fra jorden, løfte bagagerummet for at røre ved knæene eller med benene lige op og forsøge at røre fodspidserne med hænderne) selv de mest komplekse og effektive; statiske planker, røvløftere, saks, øvelser med fitball, etc.

Abs er opdelt i flere grupper (lavere abs, central abs, skråninger osv.), Så for at markere abs og vise en veldefineret mave, det er vigtigt at arbejde med alle disse grupper i forskellige retninger og fra forskellige vinkler.

Sådan scorer du abs i en måned

Hvis du har travlt og vil vise dine mavemuskler hurtigst muligt, skal du vide, at det er fuldstændigt muligt. 30 dage kan være nok til at have en veldefineret mave, men det kræver visse ofre, som du skal tage i betragtning:

  • Konstans: Hvis du ikke udfører de angivne øvelser dagligt, opnår du ikke synlige resultater på kort tid, så prøv at træne lidt hver dag eller mindst 4 dage om ugen.
  • En ordentlig diæt: senere præsenterer vi dig en diæt for at markere mavemuskler, som du skal følge til punkt og prikke, hvis du vil nå dine mål på kort tid.
  • Gør alle øvelserne godtForsøg ikke at lave mange øvelser i en fart og uden at være opmærksom på din kropsholdning. Sørg for, at du til enhver tid arbejder med de rigtige muskler, og udfør øvelserne langsomt for at spænde dine muskler og lægge mærke til resultaterne på kortere tid.
  • Fungerer hele kroppen: kun at arbejde med abs fungerer ikke. Skal styrke alle musklerne i bagagerummet for at undgå ubalancer. Derfor, lidt efter lidt, bliver du nødt til at tilføje øvelser som chin-ups til din rutine, da dette også virker på dine arme, brystvorter og lats.
  • Glem ikke lænden: Det er meget vigtigt også at arbejde med lændehvirvel, bag på maven, da det er vigtigt at kompensere hele kroppen for at undgå skader og tone hele bagagerummet. Først da vil vi også afslutte de hadefulde flydere. Squats eller markløft er ideelle muligheder for at hjælpe dig med at styrke dine andre muskelgrupper. Faktisk starter din opvarmning med et par minutters squats dig op og hjælper dig med at forbrænde fedt fra starten.


Sådan ringer du abs: kvinde og mand

Både mænd og kvinder bør starte deres maverutine med noget cardio, som forbrænding af fedt er en vigtig del af processen hvis du vil vise abs på ingen tid. Husk, at du ikke kan ringe til maven, hvis der er overskydende fedt i maven, så du bliver nødt til at slippe af med dette først. Kardiovaskulær træning - jogging, cykling, roning eller endda dans - er perfekt til forbrænding af fedt, så tilføj det til din daglige rutine.

Det tilrådes at gøre en times træning 3-4 dage om ugen Som minimum. Hvis du har kort tid, kan du prøve intens intervaltræning, meget kortere, men intense sessioner, hvor du opnår utrolige resultater. Denne artikel om, hvordan man forbrænder mavefedt ved at løbe, kan være til stor hjælp for dig.


Abs rutine for mænd og kvinder

Her er en abs rutine for mænd og kvinder det vil hjælpe dig med at opnå stærke mavemuskler i løbet af få dage. For at starte skal du lave nogle øvelser cardio i 15 minutter (løb, spring, cykler osv.). Du kan finde denne artikel om cardio-øvelser at lave derhjemme nyttigt:

  1. Mavebøjninger: dette er de traditionelle mavemuskler. Begynd med at ligge på gulvet med ryggen og fødderne godt understøttet. Løft derefter din bagagerum, gør magt med mavemusklerne, og når de rører ved dine knæ, sænk langsomt igen uden at ophøre med at fokusere indsatsen på din mave.
  2. Hold i V-position: starter i samme position som forrige øvelse. Løft derefter bagagerummet, men sænk ikke dig selv. Du skal holde i den position (din krop i en V-form, som du vil se på billedet nedenfor) i 45 sekunder. Stop ikke med at stramme med underlivet.
  3. Forhøjet benknas: begynd at ligge på gulvet og løft dine ben. Prøv at gøre dem så lige som muligt mod himlen. Løft derefter din torso og prøv at berøre dine fødder med fingerspidserne. Prøv at holde dine bevægelser langsomme; ned og stige gradvist op igen.
  4. Benløft: ligger på gulvet, lad dine hænder være på hver side af din krop for at undgå at bruge dem. Du kan også lade dem være under din røv. Derefter bliver du nødt til at hæve begge ben sammen lidt efter lidt, indtil de er lige og senere sænke dem igen sammen, men uden at røre jorden.
  5. Separat benløft: start i samme position som før, men i stedet for at løfte begge ben sammen, skal du åbne og lukke dem lodret og sørge for, at de aldrig rører jorden.
  6. Russisk twist: Det er vigtigt, at du ikke glemmer skråningerne, da de er en del af det abdominale område, som mange rutiner giver til side. For at udføre denne øvelse bliver du nødt til at sidde på gulvet med dine ben bøjet og derefter dreje din krop til den ene side og til den anden med ryggen let bøjet tilbage, så al kraft falder på mavemusklerne. Når du vender langsomt til siderne, vil du føle indsatsen på siderne af din torso.
  7. Cykel: ligge på gulvet med dine hænder bag hovedet. Prøv nu at rette din venstre albue mod højre knæ, når du bringer den mod brystet for at møde skulderen. Gå på skiftende sider, flyt din kuffert og tving dine skråninger, så de prøver at løfte, og dine albuer kan røre ved dine knæ.
  8. Statisk jern: læg dig på måtten med forsiden nedad og støtte al din vægt på dine underarme og på dine fødder. Din bagagerum skal være lige, så prøv ikke at hæve din røv. Hold i denne position i 45 sekunder, og træk med din mave hele tiden.
  9. Side til side planke: Denne øvelse er en variant af den forrige, perfekt til at arbejde skråninger. I samme position som den statiske planke skal du bære din vægt på dine underarme og på dine fødder. I stedet for at stå stille, skal du bevæge dine hofter frem og tilbage og røre ved måtten ved hver gentagelse, før du løfter din torso igen og går mod den anden side.
  10. Iron Spiderman: den sidste øvelse er ideel til at arbejde med alle muskler i underlivet samt arme og balder. Begynd i en høj plankeposition, hvile på dine håndflader og på dine fødder. Nu bliver du nødt til at løfte dit højre ben og prøve at få det til at røre ved venstre albue. Gentag det samme med venstre ben og alternative sider.

Hver øvelse skal vare 45 sekunder. Du kan hvile 15 sekunder mellem træning og træning. Når du er færdig med det første sæt, skal du gentage det igen.




Kost til markering af abs

Vi slutter med at fortælle dig, at for at forbrænde fedt er der intet som følg en god diæt der giver dig mulighed for at have stærke mavemuskler med en vis lethed. Følg disse tip for at planlægge en god abs-scoring diæt:

  • Fjern sukker fra dine måltider. Tilsæt ikke sukker til nogen af ​​dine menuer, og læg ikke dette produkt i kaffe.
  • Glem alt om raffinerede kulhydrater og fødevarer rig på dårlige fedtstoffer (fastfood, junkfood, stegt osv.)
  • Spis fem måltider om dagen, spring ikke over noget, og vær særlig opmærksom på morgenmaden. Udnyt dagens første menu til at spise flere kalorier, da du har hele dagen til at brænde dem stille. Prøv i stedet at spise færre kalorier om natten.
  • Drik rigeligt med vand, da to liter vand om dagen (i det mindste) hjælper dig med at blive mæt og fjerne toksiner fra din krop.

Se på denne ugentlige diæt for at tabe fedt, hvis du vil færdiggøre din diæt for at markere mavemuskler og opnå de bedste resultater på kortest mulig tid.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan ringer du abs, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.

Tips

  • Bliv ikke besat af dine mavemuskler, bare arbejd dem i intense sessioner på 15 eller 20 minutter.
  • Du er nødt til at lade dem hvile, så de vokser. At lave sit-ups hver dag hjælper dig ikke med at markere dem.
  • Hvis du vil gå på en diæt, der hjælper dig med at indstille dine mavemuskler, skal du gå til en diætist eller ernæringsekspert.
  • Vær opmærksom på øvelserne, bliv ikke distraheret af musik, tv osv.
  • Mirakuløse maskiner findes ikke, du skal arbejde din abs.