Hvilke muskler at træne sammen


De fleste mennesker, der går i gymnastiksalen eller træner hjemmefra, gør det uden en personlig træner. Men mange mennesker ved ikke, hvordan man starter, hvilke rutiner de skal følge, eller hvilke øvelser der er egnede til at udøve de muskler, de ønsker. Vi kan gøre flere kombinationer afhængigt af de dage, vi træner, ja, det er lige så vigtigt at udøve musklerne, som det er at lade dem hvile, da en god kombination hjælper os med at forhindre skader. Af denne grund vil vi i denne oneHOWTO-artikel give dig de retningslinjer, du skal vide hvilke muskler der skal trænes sammen og dermed være i stand til at etablere din egen træningsrutine.

Indeks

  1. Store og små muskler
  2. Agonist- og antagonistmuskler
  3. Kombination af muskler for at træne

Store og små muskler

Før vi udfører en øvelse, skal vi vide lidt om vores krop og musklerne i den for at vide, hvordan de fungerer, og på denne måde være i stand til at udøve dem på den bedste måde uden at forårsage skade. Vi kan differentiere to typer muskler i vores krop: store og små.

Det store muskler Det er dem, der optager mere, det vil sige, de har mere amplitude og indeholder derfor flere fibre. De er muskler som brystbenet (brystet), ryggen (ryggen) og benene. Disse muskler er mere modstandsdygtige og udholder mere motion, men vi bør heller ikke overbelaste dem. Når musklerne hviler, vokser de, det er derfor, de skal få lov til at hvile, og da de er større, skal resten være større. Afhængigt af om vi vil vinde volumen eller blot være i form, vil øvelsen være anderledes. Som vi har kommenteret, er det naturligvis ikke tilrådeligt at overbelaste disse muskler, og det er derfor praktisk at forlade dem hvile i mindst en dag, selvom det er bedre, hvis det er 48 timer mellem en træning og en anden inden for dette område.

Det små muskler de er dem, der har mindre amplitude og færre fibre. I denne kategori findes biceps, triceps, kalve og underarme. De er muskler, der udholder mindre motion, men har også brug for mindre hvile. Vi kan udøve dem dag for dag, men uden at gå overbord.

Og hvad med skuldrene? Delter (skuldre) ville ikke blive klassificeret som hverken store eller små, hvorfor det siges, at de er de mellemliggende. Vi kan lave store og små muskelkombinationer sammen med disse.


Agonist- og antagonistmuskler

Det agonist muskler Også kaldet motorer producerer de gennem deres sammentrækning den nødvendige kraft til at igangsætte en bevægelse. Den modsatte muskel er din antagonist, der strækker sig, når agonisten trækker sig sammen. Når vi for eksempel bøjer albuen, trækker biceps sig sammen som en agonistmuskel, og dens modsatte triceps strækker sig, dette er den antagonist muskel. Andre antagonistiske muskler er brystet og ryggen, når vi strækker hinanden, trækker hinanden sammen og omvendt, eller quadriceps og hamstrings i benene. De fleste øvelser træner begge muskler på samme tid.

Kombination af muskler for at træne

Når vi har set alle de nødvendige oplysninger, vil vi se, hvad det er den bedste kombination af muskler til at træne sammen.

Det tilrådes at i hver træning lad os kombinere store og små muskler og lad dem hvile i den nødvendige tid. Hvis det, du ønsker, er at få volumen eller træne et område mere end et andet, kan du udføre antagonistisk træning, hvilket gør det område af kroppen, som du vil udøve, trænet i større grad. Vi vil foreslå en rutine til at udøve alle muskler, fra mandag til fredag, også efterlader weekender fri, så vores muskler kan hvile, og vi ikke overbelaster:

  • Mandag: Vi startede med en øvelse for at træne pecs og triceps. For det første skal vi udføre tre sæt med ti, otte og seks gentagelser af brystpressen. Til tricepsområdet bruger vi f.eks. En trisseøvelse. Det er et godt værktøj til at udøve dette område. Hvis du ikke har en remskive derhjemme, kan du lave andre øvelser til triceps.
  • Tirsdag: denne dag vil vi lave øvelser for ryggen og bicepsområdet. For at udøve lats er det mest anvendte vægte. Vi kan dog også gøre det, hvis vi ikke har disse, eller hvis vi træner hjemmefra med nogle af alternativerne til at træne lats uden vægte. For at træne biceps kan vi bruge håndvægte eller bruge en bænk eller stol, hvis vi vil udøve biceps derhjemme.
  • Onsdag: vi træner ben og skuldre. For at udøve benene er der mange øvelser, herunder squats. I tilfælde af skuldre kan vi tage nogle håndvægte og udføre forskellige øvelser såsom laterale hævninger eller Arnold presse.
  • Torsdag: glute øvelse. Der er mange øvelser til at udøve dette område, såsom halv squats. Find ud af her, hvordan man laver glute squats korrekt.
  • Fredag: Vi ender med et lille område, da ugens akkumulerede træthed er mærkbar, og så vi kan hvile. For eksempel kan vi udøve biceps og triceps med nogle antagonistiske serier eller abdominalområdet.

Hvis du for eksempel vil udøve din røv, abs og bagdel, kan du ændre rutinen, så du i stedet for bryst og ryg udøver dine ben og balder mere. Selvfølgelig efterlader du mindst to dages hvile mellem øvelser i det samme store område (ben eller luteos).

EN variation af denne rutine Det kunne gives, hvis det, du ønsker, er at hypertrofi eller udøve et område, for eksempel ben, torso eller alt sammen. I dette tilfælde kan du indstille en antagonistisk rutine. For eksempel vil en kombination være at træne bryst og ryg mandag; tirsdag noget blødere som skuldrene sammen med biceps og triceps; onsdag et andet stort område som benene, der udøver hamstrings og quadriceps, torsdag for eksempel glutes og igen biceps og triceps, og på fredag ​​vender tilbage til ryggen og brystet. På denne måde lader vi de store muskler hvile i to dage og de små lidt mindre. Det er en mere intens rutine, men samtidig sund uden at tvinge for meget.Du kan følge rutinen med bryst, ryg og ben, skiftevis med en dag med små områder, på denne måde lader du dine muskler hvile og træner mere dem, du ønsker.

Det må dog siges, at det afhænger af hver enkelt krop, de sygdomme, de lider eller deres behov, at rådføre sig med en træner, der rådgiver os under alle omstændigheder, hvilke er de passende øvelser for os.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvilke muskler at træne sammen, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.