Øvelser med vægte derhjemme

Ton din krop uden at forlade hjemmet! Selvom mange fitnesscentre tilbyder dig forskellige maskiner designet til at styrke musklerne, er sandheden, at du i dit eget hjem kan oprette et privat motionscenter ved at købe vægte på forskellige kilo for at få dine muskler til at fungere og dermed opnå en stærkere og slankere krop. Under alle omstændigheder skal du huske, at for at kunne vise en perfekt figur, skal du ledsage din styrkerutine med hjerte-kar-øvelser, der hjælper dig med at tabe akkumuleret fedt. I denne OneHowTo-artikel vil vi tilbyde dig forskellige vægttræning derhjemme så du kan tone dele af din krop såsom mavemuskler, ben, brystvorter eller arme.

Indeks

1. Tips til træning derhjemme
2. Vægtøvelser til armene
3. Ton dine ben derhjemme med vægte
4. Fast abs med vægte

Tips til træning derhjemme

Giver træning derhjemme de samme resultater som at gøre det i et motionscenter? Sandheden er, nej. Husk at i et motionscenter har du specialudstyr til at få bestemte muskelgrupper til at fungere, og derudover tilbyder de dig en bred vifte af vægte, så du kan kombinere intensiteter og dermed få din krop til at arbejde på det højeste niveau. Under alle omstændigheder, selvom det ikke er nøjagtigt det samme, er det sandt, at hvis du køber håndvægte med forskellige vægte, kan du øge dit arbejde derhjemme og opnå gode resultater.

Når det er sagt, skal du også vide, at du har brug for for at observere enhver ændring i din krop træne 3 til 5 gange om ugen i sessioner, der varer fra 20 til 50 minutter (maksimalt!); Det er også vigtigt, at du varmer op før og strækker dig efter hver træning for at tage maksimal pleje af dine muskels sundhed og undgå fremtidige skader eller ubehag.

En meget almindelig fejl blandt folk, der laver vægtøvelser derhjemme, er at forsøge at pakke intens aktivitet på en dag, såsom 70 push-ups eller 300 sit-ups. Dette vil IKKE gøre dig noget godt for at kunne se resultater i din krop du bliver nødt til at være konstant og progressiv. At træne dine muskler for hårdt vil kun beskadige og overtræne dem.

Du skal også huske på at for at øge din muskelmasse (hvis det er det du leder efter med disse øvelser) skal du øg den vægt, du løfter gradvist vil du således få din krop til at tage form og blive stærkere og mere fibreret. I denne anden OneHowTo-artikel giver vi dig en række tip, der hjælper dig med at vide, hvornår du skal ændre din vægt, da det er nødvendigt at vide, hvordan du lytter til din krop for at tage sig af det.

Husk at muskelmasse oprettes og øges efter træning, derfor er det meget vigtigt, at du giver din krop hvile og ikke træner hver dag. For at opnå en sund krop anbefales det desuden, at du ikke træner den samme muskelgruppe to dage i træk, men snarere interkaliserer den; du kan arbejde dine mavemuskler dagligt.

Vægtøvelser til armene

Vi begynder at arbejde med de muskler, vi har i armene, for at tone dem derhjemme med denne rutine, der får dig til at arbejde både biceps og triceps, delts og brystvorter.

Bicep krølle

For at gøre denne øvelse skal vi stå med armene bøjet i taljen uden at løsne os fra kroppen og holde en håndvægt i hver hånd. Øvelsen består i at hæve vægten mod skuldrene og vende tilbage til startpositionen. Ideelt set skal du udføre 3 sæt med 15 gentagelser og gradvist øge.

Dumbbell presse

Sid i en stol med lige ryg og hold en vægt i hver hånd. Så det første skridt er at bringe armene op på brystniveau og derefter hæve dem over dit hoved ved at strække armene så langt som muligt. Udfør 3 sæt med 15 gentagelser hver og øg gentagne gange og vægten lidt efter lidt.

Triceps

Nu bliver vi nødt til at stå lidt op adskille benene og holde vægten med begge hænder sammen. Du bliver nødt til at løfte armene over dit hoved, strække dem maksimalt og derefter sænke dem tilbage og gentage bevægelsen i 15 gange. Først bliver du nødt til at starte med 3 serier og derefter øge.

Hos OneHowTo tilbyder vi dig en omfattende vægtrutine.

Ton dine ben derhjemme med vægte

Du kan også styrke benene med nogle vægttræning derhjemme. Muskler som quadriceps, adduktorer eller glutes kan tones derhjemme med følgende øvelser.

Stride

Du skal stå med lige ryggen og holde en håndvægt i hver hånd. I denne position skal du tage et stort skridt fremad og sænke din røv så langt du kan mod jorden uden at røre ved den. Vend derefter tilbage til startpositionen og udfør denne bevægelse igen med samme ben. Ideelt set skal du lave 3 sæt med 15 med hvert ben og gradvist øges.

Squats

Lad os nu gøre det typisk squat-øvelse men holder en vægt i hver hånd for at få vores muskler til at arbejde mere. Du skal stå op og lægge armene foran lårene; I denne position skal du sænke din krop ved at bøje dine knæ, indtil du danner en 90 graders vinkel, hold i 5 sekunder og hæv lidt opad igen. Med 3 sæt på 15 i starten vil det være nok til at arbejde med din krop. Hvis du vil, kan du åbne dine ben og slippe vægten imellem dem (som du vil se på billedet).

Integreret håndvægtsving

Denne øvelse er baseret på at balancere vægtene fra front til bagende, der passerer under dine ben. For at gøre dette bliver du nødt til at holde en håndvægt med begge hænder og bøje sig i en 90 graders vinkel, derefter stå op og vende tilbage til startpositionen og afbalancere håndvægten over dit hoved. Squat hårdt ned igen og gentag i 3 sæt med 15 reps.

I denne anden øvelse giver vi dig tip til at styrke dine ben derhjemme.

Fast abs med vægte

Vidste du, at du kan boost dit mave arbejde tilføje vægte til dine øvelser? Så det er det. Hvis du inkluderer forskellige vægte i dine sædvanlige øvelser, får du dine muskler til at arbejde med større intensitet for at kunne afslutte øvelsen. Nedenfor tilbyder vi dig forskellige vægtøvelser, du kan lave derhjemme og det hjælper dig med at have en veldefineret torso.

Side crunches

Det er et af de nemmeste områder af kroppen at styrke med håndvægte. Det handler om at stå op med en vægt i hver hånd, have ryggen helt lige og med dine ben lidt adskilt. I denne position vil vi sænke vores torso til den ene side uden at bøje ryggen og derefter vende tilbage til udgangspunktet. Du kan dreje og ned til den modsatte side eller arbejde først på den ene side og derefter på den anden, som du foretrækker. Målet er at udføre 3 sæt med 15 gentagelser på hver side og gradvist øges.

Vægtet ben hæver

Vi skal arbejde på de nedre mavemuskler med vægte. For at gøre dette bliver du nødt til at lægge dig ned på en måtte og lægge en vægt mellem dine fødder og trykke godt på dem, så de ikke falder (hvis du har ankelvægte, bedre end bedre). Øvelsen består i at hæve dine ben mod loftet, holde dine ben helt lige og uden at røre jorden med din røv. Lav 3 sæt med 15 gentagelser og øg gradvist.

Knas med belastning

Dernæst skal vi lave de traditionelle sit-ups, men med vægt på brystet, så det er sværere for os at hæve torsoen. For at gøre denne øvelse bliver vi nødt til at lægge os ned på en måtte, der lægger en vægt på brystet og understøtter den med dine to hænder. Først kan det understøttes af din krop, men senere er det bedst at være lidt forhøjet for at få området til at arbejde maksimalt. Løft din torso, hold din nakke og ryg lige og sænk igen uden at røre jorden. Start med 3 sæt på 15 og øg gradvist intensiteten.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser med vægte derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.