Træningsrutine for at definere gluten


Vis et krop 10, den, som du føler dig mere komfortabel med, er ikke så kompliceret som det ser ud til. Tålmodighed, udholdenhed og ønsket om at forbedre vil hjælpe dig med at få den figur, som du længes efter. Nøglerne? God hydrering, en afbalanceret kost fri for mættet fedt og raffineret sukker og en god dosis sport. I denne oneHOWTO-artikel forklarer vi nogle af de bedste udøver rutiner for at definere gluten, en af ​​de dele af kroppen, der bekymrer os mest, og som giver den mest komplekse.

Husk, at grundlaget for diæt og moderat sport generelt er meget vigtigt, hvis du vil forstærke og definere din bagdel, for hvis du ikke er opmærksom på dem, vil toningsarbejdet være ubrugeligt. Klar til en træning for at hjælpe dig med at styrke dem? Gå efter det!

Indeks

  1. Squats til gluten
  2. Traditionelle fremskridt
  3. Side udfald
  4. Løft benene for at definere gluten
  5. Kører for at fjerne fedt

Squats til gluten

Hvis du ønsker at få mere kraft i underkroppen og styrke dine glutes, foreslår vi, at du udfører øvelser, der kan tykke dine muskler. Ikke kun skal du arbejde direkte, men indirekte arbejde vil også have betydning. Så du skal forberede dig på at arbejde med kalve og quads ud over selve gluterne.

Squats er den bedste øvelse til at arbejde med dine glutenud over at være en af ​​de mest effektive og lette. Du skal bare støtte dine fødder i hoftebredde fra hinanden og parallelt, og dine knæ er let bøjede. Fra denne position skal du langsomt sænke dig selv og danne en 45 ° vinkel med dine lår. Skub ryggen ned under push-up. For at gå op til startpositionen skal du bruge magt med dine ben og balder. Lav flere reps!

Når du arbejder igennem de indledende knebøjninger og danner 45 ° vinkler, skal du tilføje øvelsen vanskeligheder og intensitet. Startende fra startpositionen (husk: fødderne er hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede). Denne gang er målet danner en 90º vinkel og hold i positionen i et minut ad gangen. Gå tilbage til startpositionen, gendan i 30 sekunder, og gå tilbage ned. Opmuntrer du med sæt på 5 reps?

I denne anden artikel fortæller vi dig, hvordan du laver squats til bagdel.


Traditionelle fremskridt

Hvis squats er en af ​​de bedste øvelser til at arbejde med dine gluten, er loungeeller traditionelle fremskridt er ikke langt bagefter. Denne øvelse består i at arbejde med underkroppen kombineret med vægte eller håndvægte, eventuelt for at tilføje vægt og intensitet til øvelsen.

Hæng ud som om du vil give en skridt fremad: et af benene, det, der tager skridtet, skal danne en vinkel på 90º, mens det andet forbliver bag og tæt på jorden. Vigtigt: knæet bør ikke gå ud over fodspidsen, da du i så fald kan skade dig selv. Gå 10 til 12 gange, start altid fra startpositionen.

Lav 4 sæt, et med hvert ben og med en hvile på 1 eller 2 minutter mellem serie og serie.


Side udfald

Dette er en øvelse, der fungerer dine ben, men der er varianter, der kan hjælpe dig udøve gluten. Det er en kombination af squats med traditionelle lunges, hvor du opnår et specifikt arbejde i underkroppen.

Placer dine fødder parallelle og din torso oprejst, kontrakt din mavemuskler til at arbejde dem på samme tid. I denne stilling flyt det ene ben til siden Når du lægger din fod på jorden, skal du bøje knæet og sænke din krop. Du kan placere dine hænder på din talje for at få balance.

Vigtigt: Foden og knæet på det forskudte ben skal altid vende i samme retning, så leddet ikke beskadiges. På den anden side er det vigtigt, at fødderne forbliver på jorden, og at torsoen er godt oprejst. Hvis du bøjer rygsøjlen, kan du skade dig selv. Gå!


Løft benene for at definere gluten

Ønsker du definerede og tonede bagdel? Så denne øvelse er et must. Kom på alle fire på gulvet og stræk dit ben fra hofterne for at arbejde bagdelene. Du skal hæve den og vende tilbage til startpositionen ved at udføre flere gentagelser med hvert ben.

Hvis du vil tilføje vanskeligheder, kan du lægge vægte på dine kalve eller prøve at holde dit ben hævet i et minut og derefter vende tilbage til startpositionen. Perfekte bagdel!

I denne anden artikel giver vi dig nogle tricks til at løfte bagdelen.


Kører for at fjerne fedt

Vidste du løb hjælper dig med at definere dine gluten? Ligesom du læste det. Du kan medtage i dine rutiner kører, en meget gavnlig øvelse, der giver dig mulighed for at udvikle gluteal muskler. Jog eller løb 3-5 gange om ugen for at komme dertil.

Hvis du vil udøve dine gluten endnu mere, anbefaler vi sprint, det vil sige korte, men meget intense løb, som du stimulerer bagdelen maksimalt med. Opmuntrer du dig med rutiner på 30 intense sekunder kombineret med 15 hvile i 20 minutter?

Det er den ideelle træning til dine gluten. Test det!

I denne anden oneHOWTO-artikel fortæller vi dig, hvordan du begynder at løbe med en række tip, der hjælper dig med at forbedre din fysiske tilstand.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Træningsrutine for at definere gluten, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.