Sådan retter du ryggen med øvelser


Hvis du regelmæssigt lider af rygsmerter, og din kropsholdning desuden ikke er korrekt, og du går ret bøjet, vil det være vigtigt, at du korrigerer bestemte arbejdsvaner og besøger en læge eller fysioterapeut for at give dig de relevante anbefalinger. Derudover kan du hjemme udføre nogle øvelser som dem, vi viser dig i denne OneHowTo-artikel, som vil hjælpe dig med at stabilisere rygsøjlen, styrke musklerne og forhindre ubehag. Fortsæt læsning og opdag hvordan man retter ryggen med øvelser.

Indeks

  1. Øvelse 1
  2. Øvelse 2
  3. Øvelse 3
  4. Øvelse 4
  5. Flere øvelser i ryggen

Øvelse 1

Lig på ryggen, med fødderne flade på gulvet, dine arme afslappede og lige, og dine knæ er bøjet.

Klem dine glutes, når du løfter dine hofter, og skab en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold positionen i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 10-12 reps.

Denne bevægelse modvirker virkningerne af at sidde i stolen for længe, ​​hvilket lægger unødigt pres på rygsøjlen. Hip flexor musklerne forlænges og styrker musklerne der stabiliserer rygsøjlen, inklusive dem i nedre ryg, bagdel og mave.

Når du er klar til at gøre denne øvelse vanskeligere, skal du løfte en fod fra jorden og pege den mod loftet. Dette er meget sværere, så start med at holde denne position i et par sekunder. Gentag 5-8 gange, og skift derefter ben.


Øvelse 2

Kom på alle fire med knæene fra hinanden, placer dem i højden af ​​dine hofter og støtte dig selv med håndfladerne.

Hold ryggen lige uden at bukke den, og stræk dit højre ben tilbage og din venstre arm fremad. Hold denne position i 2-3 sekunder eller så længe du kan holde. Gentag 5 til 6 gange, og gør det derefter med den modsatte side.

Denne øvelse forbedrer balance og muskelkoordinering, så det hjælper dig med at holde din rygsøjle stabil, mens du udfører hverdagsbevægelser som at gå, løbe, danse osv. Det toner også glutes, ryg, nedre ryg og hamstrings.


Øvelse 3

Lig på din højre side og skab en lige linje fra top til tå understøttet af din underarm. Albuen skal være lige under din skulder.

Løft dine hofter op fra jorden langsomt og hold linjen. Det er meget vigtigt, at nakken forbliver i en lige linje med rygsøjlen. Hold positionen i 20 til 40 sekunder og sænk den. Gentag to eller tre gange, skiftevis de to sider. Hvis du kan, mens du opretholder grundpositionen, skal du løfte og sænke dit overben 5-10 gange for at gøre øvelsen vanskeligere.

Denne øvelse øger styrke og udholdenhed i midten af ​​kroppen, hvilket hjælper med at holde lænden beskyttet og stabil under aktiviteter, der kræver meget bevægelse i hofte eller ryg.


Øvelse 4

Med dine mavemuskler forsigtigt trukket sammen og dine hænder hviler på dine hofter, tag et stort skridt fremad med din højre fod. Når du rammer jorden, bøj ​​dit højre knæ i en 90 graders vinkel, og flyt derefter tilbage til startpositionen uden at stoppe. Gør det 8 til 12 gange, skift derefter ben og gentag.

Øvelsen forbedrer kropskontrol, som er nøglen til at beskytte rygsøjlen, når du går, løber eller går i trapper. Ændringen i fodplacering gør balance vanskeligere. Når du kommer ind i den rigtige rytme, skal du gøre det med hænderne klemt bag hovedet eller holde en håndvægt i hver hånd for at øge modstanden.


Flere øvelser i ryggen

Hvis du ud over disse vil vide, hvilke andre øvelser du kan gøre derhjemme for at styrke din ryg, slappe af og forhindre udseende af smerte eller skade, gå ikke glip af følgende artikler:

  • Øvelser for at undgå rygsmerter
  • Øvelser for at slappe af i ryggen
  • Øvelser for lændesmerter

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan retter du ryggen med øvelser, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.