Sådan kommer du i form


At føle sig godt tilpas med vores egen krop er afgørende for at opnå en ønsket følelse af velvære, for ud over det antal, der er angivet på skalaen, når vi vejer os selv, er det vigtigt, at vi føler os komfortable og sunde i vores hud, og at vi behandler vores krop med respekt, der er fortjent.

Imidlertid må vi i livet stå over for udfordringer, der undertiden tvinger os til at prioritere andre aspekter af vores liv og tvinger os til at forsømme vores krop. Hvis du har taget beslutningen om at have det godt med dig selv og vil begynde at have sundere vaner, kan denne artikel være mest nyttig for dig. Dernæst i oneHOWTO giver vi dig gode tip og øvelser, som du kan lære hvordan man kommer i form én gang for alle. Op med humøret!

Indeks

  1. Sådan kommer du i form
  2. Kost for at komme i form
  3. Træningsdiagram for at komme i form
  4. Sådan kommer du i form ved 40

Sådan kommer du i form

Der er flere grunde til, at man ønsker at være i form. Enten til fornøjelse, til medicinsk anbefaling eller til at se spektakulær ud om sommeren, nøglen er i kosten (80%) og i øvelser (20%). For at gøre dette er det bedst at planlægge en diæt for at komme i form, der kan hjælpe dig med at nå dit mål. Dette er nogle af de fødevarer, du skal spise for at komme i form:

  • ProteinProteiner er essentielle for god ernæring, og på samme tid hjælper de dig med at tilfredsstille sult og øge din krops muskelmasse. Oksekød, kyllingebryst og fisk som laks og tun er rig på protein.
  • Sunde fedtstoffer: Hvis du vil komme i form, kan du ikke udelade fisk og skaldyr, æg, bælgfrugter og de fødevarer med sunde fedtstoffer som avocado og olivenolie.
  • Nødder: nødder fortjener særlig omtale, da de leverer protein, kulhydrater og fiber. Husk som altid at indtage disse fødevarer i moderation, da misbrug af enhver ingrediens kan føre til langsigtede sundhedsproblemer.
  • Frugter: hvis du vil tabe dig eller bare komme i form, kan frugt være din bedste allierede. Ud over at indtage mad med tilsat sukker er der et stort antal frugter, der kan give dig den søde smag. Det mest tilrådelige er at forbruge de frugter med højt kaliumindhold, såsom bananer.

Hvis du efter at have reduceret de kalorier, du spiser på en dag, ikke føler dig i form, skal du analysere andre aspekter det kan være, at din krop akkumulerer mere fedt end muskelmasse. For at give dig en idé kan en atlet, der måler 1,60, veje mere end en stillesiddende person af samme størrelse. Atleten vil dog se slankere ud og føle sig meget bedre. Har du allerede opdaget hvorfor? Hemmeligheden ligger i øvelsen.

Her er et perfekt diæt- og motionsdiagram, så du kan føle dig fit på ingen tid. Lad os gøre det!


Kost for at komme i form

For at tabe sig, få muskelmasse og generelt komme i form er det ikke nok at reducere forbruget af visse fødevarer, men du skal lære at kombinere dem korrekt. Med dette diæt for at komme i form, kan du starte stien til din perfekte silhuet:

Morgenmad for at komme i form

  • Inkluderer frugt: du skal medtage frugt i al din morgenmad, enten i salatstykker eller i juice og marengs. Frugter er fødevarer fulde af egenskaber, så deres daglige forbrug vil medføre utrolige fordele for dit helbred. Find ud af, i den følgende artikelHOWTO, hvad er fordelene ved frugt. Du kan kombinere disse frugter (eller nødder efter din præference) med yoghurt og / eller med en lille kuvert fuldkornscookies.
  • Sats på en sandwichEn anden mulighed er hele hvedebrødssandwich med ricottaost eller kalkun eller omelet lavet med æggehvider. En te, en infusion eller et glas skummetmælk passer godt til disse muligheder.

Frokost (midt om morgenen)

  • Et andet stykke frugt: Gå tilbage til at inkludere frugt til dine frokoster midt om morgenen, når du får en appetit. Vælg et andet stykke end det, du spiste til morgenmad; en servering af ananas, et æble, blommer, pærer ... der er mange frugter, der giver dig den energi, du har brug for om morgenen. Derudover er de frugter, der er rige på antioxidanter og fibre, så du vil være i stand til at mætte din appetit indtil måltiderne.
  • Juice og smoothies til sommeren: Hvis du er om sommeren, og varmen gør dig ubehagelig, er det bedst at opdatere dig selv om morgenen med en lækker appelsinjuice, da dens citrater og antioxidanter hjælper med at forhindre hjerte- og nyreproblemer samt forbedre tarmfloraen. Du kan også satse på helt naturlige friske smoothies eller endda meget kolde detox-drinks. I denne anden oneHOWTO-artikel finder du 7 opskrifter til hjemmelavet detox-shakes i hele året.

Fødevarer

Der er flere muligheder for at tilberede et lækkert, nærende og sundt måltid, der ud over at hjælpe dig med at komme i form efterlader dig godt mæt og tilfreds. Her er nogle muligheder:

  • Kød: Vælg magert, magert kød for at minimere kalorieindtag og gøre det meget lettere at komme i form. Grillet kylling eller fisk er gode muligheder. Hvis du vil tilføje et strejf af smag til dine proteiner, kan du også gøre dem stuvet, med hvidløg eller endda med ananasskiver.
  • Hønsekødssuppe: Ledsag det med grøntsager eller med en af ​​dine yndlingssupper. Hvis det er sommer, kan du ledsage det med enhver anden creme, du kan lide, og altid kombinere ingredienser rig på fibre, der ikke indeholder overskydende fedt.
  • Fiskegryde: Ud over at indeholde fremragende proteiner til vores krop er fisk og skaldyr rig på alle de aminosyrer, din krop har brug for, så en rig skaldyrsgryde er en god mulighed. Du kan ledsage den med en let grøntsagssalat eller en frugtsalat.
  • Vegetabilsk lasagne: Vegetabilsk lasagne med aubergine og pastafri og béchamel er også en fantastisk mulighed for at komme i form. Du kan nyde den lækre smag af lasagne uden at skulle bekymre dig om overskydende kulhydrater og fedt.

Snacks

  • Naturlige frugtsaft: Hvis din appetit åbner sig midt om eftermiddagen, er det bedste, du kan gøre, at spise et stykke frugt ledsaget af en naturlig yoghurt eller nogle fuldkornskager. Du kan dog også forbruge frugten i form af juice eller naturlige smoothies ... de opdaterer dig om sommeren og gør din eftermiddag sødere.
  • Avocado toast: Vidste du, at de fedtstoffer, som avocado indeholder, er de mest gavnlige for din krop? Hvis du ikke har lyst til at spise mere frugt, skal du tilberede en hel hvede-toast med avocado, citron og lidt olie. Hvis du foretrækker det, kan du ledsage avocadoen med nogle tynde skiver kalkun.

Middage

  • Peberfrugter: peberfrugter fyldt med strimlet kylling eller hakket oksekød er gode til middag. Ikke alene er de en let middag, der fylder dig uden at blive tung på din mave, men det hjælper med at forbedre din fordøjelse.
  • Kylling burgere: Hvis du er rasende sulten, kan kyllingburgere være et meget nærende alternativ. Forbered dem med fuldkornsbrød, malet kylling, tomatsalat og løg. Alle ingredienser er naturlige, gavnlige og lavt fedtindhold.
  • Tortillaer: Tortillaer er en god mulighed for at komme i form, fordi du kan tilberede dem på mange forskellige måder og tilføje ingredienserne efter dine præferencer. Den bagte omelet med spinat, broccoli, rosenkål eller blomkål er en mulighed, der efterlader dig behageligt overraskende. Du kan også satse på en omelet med rejer og dekorere den med nogle lette osteterninger. Du vil elske det!



Træningsdiagram for at komme i form

Hvilken type øvelser, der skal udføres for at komme i form, afhænger af faktorer som den mobilitet, som din krop giver dig, eller din læges anbefalinger. Imidlertid er dine præferencer også vigtige, når du definerer en træningstabel for at komme i form, fordi det ikke er det samme at gøre noget for fornøjelse end for forpligtelse. For eksempel, hvis du kan lide at danse, kan det være fremragende muligheder at praktisere Zumba eller danseterapi, mens hvis du nyder kontakt med naturen, kan daglige gåture eller klatring være de bedste muligheder for dig.

Der er dog nogle dele af kroppen, der kræver mere arbejde at transformere end andre. Af denne grund, fra en HVORDAN Vi anbefaler en træningstabel for at komme i form at du altid skal skifte med nogle få minutter (10-15) af cardio:

Opvarmning

  1. Gør forudgående strækninger for at undgå kvæstelser og opvarmning, da dine muskler skal begynde at arbejde. I den følgende artikelHOWTO finder vi de typer opvarmning i fysisk træning, og vi tilbyder dig et udvalg af øvelser af hver type, så du kan vælge de bedste til den type opvarmning, du vil gøre.
  2. Som vi har sagt, skal du skifte specifikke øvelser med et par minutters kardio for at varme op og hæve din puls. I løbet af disse minutter kan du hoppe, gør sprællemænd, løb osv. For flere eksempler, se denne artikel om cardio-øvelser derhjemme.

Squats

Squats er fantastisk at starte din daglige fitnessrutine. Vi fortæller dig, hvordan du skal gøre dem korrekt:

  1. Styr dine quads og hamstrings ved at bøje dine ben til 90 grader og holde dine arme foran.
  2. Hold ryggen lige og navlen vendt indad, gør kraft med bagagerummet så ud over dine ben fungerer dine mavemuskler også.
  3. For at squat korrekt skal du sidde på din røv, som om der er en usynlig stol bag dig. Denne artikel om Sådan squat korrekt hjemme kan være til stor hjælp.
  4. Udfør mindst 20 reps af enkelt squats for at varme op.

Fremskridt

Når du er varmet op, er lunges en perfekt øvelse for at holde din vagt oppe og styrke dine ben, glutes og abs.

  1. Bring det ene ben frem og bøj det omkring 90 grader. Dit andet ben skal hvile på det samme udgangspunkt og dermed hjælpe dig med at opretholde din balance. Sænk dig selv ved at støtte al din vægt på dine quadriceps og glutes, da først da vil du arbejde de rigtige muskler.
  2. Gennemfør ca. 20 gentagelser med det ene ben og gentag derefter med det andet ben.

Skub op

Også kendt som push-ups, giver disse øvelser dig mulighed for hovedsagelig at arbejde med musklerne i de øvre lemmer: biceps, triceps, skuldre og ryg.

  1. Placer ham med billedsiden nedad og støtte din vægt på håndfladerne og fødderne. Dine arme skal være lige (som om du laver en høj planke), og dine ben skal være så lige som muligt.
  2. Placer dine arme parallelt med brystet. Hvis du finder det meget svært, kan du altid adskille dem lidt mere.
  3. Lav ca. 20 push-ups om dagen i de første par uger af træningen. Derefter øges gradvist. Hvis du finder det for svært, kan du lave 10 push-ups, hvile i et par sekunder og lave 10 push-ups mere. Også, hvis normale push ups er for vanskelige for dig, du kan gøre push-ups med knæene fladt på gulvet, løfter mindre vægt med armene.

Bækkenløft

At styrke rygmusklerne er meget vigtigere end det ser ud til, da ryggen er et af de områder af vores krop, der lider mest af daglige arbejdsstillinger. Denne øvelse er perfekt både for at styrke lænden og for at stramme maven:

  1. Læg på din mave og bøj dine ben til 90 grader. Dine arme skal forblive strakte ud på hver side af kroppen.
  2. Løft dit bækken, mens du trækker vejret dybt. På denne måde vil du strække din rygsøjle, mens du arbejder på de såkaldte "kernemuskler". Hold stillingen i et par sekunder, stram med din mave og glutes.
  3. 15 gentagelser om dagen vil være nok til at holde din ryg i perfekt stand, selvom hvis du vil komme i form, er det bedst at tilføje til denne højde en anden øvelse for at styrke din ryg.

Øvelser med vægte for at komme i form

Hvis du ikke har dette sportsudstyr, skal du ikke bekymre dig, for vi tilbyder dig nogle tricks, så disse øvelser har samme effekt:

  1. Find to identiske beholdere, som du let kan tage med hænderne, og fyld dem med vand eller sand.
  2. Sørg for at lægge den samme mængde i hver beholder for at få den samme vægt og de samme resultater.
  3. Tag dine vægte med håndfladerne opad, og bøj albuerne, indtil du bringer vægtene mod dine skuldre.
  4. Blandede denne øvelse med to mere: Hold armene lige med vægten i dine hænder, og foretag små bevægelser op og ned med dine hænder uden at bøje albuerne. Du kan også holde vægtene lige med armene udstrakte og derefter bringe dine hænder op til dine skuldre.

Udfør to sæt med 20 gentagelser, der hver gennemgår de tre varianter af øvelser med nævnte vægt.

ABS

  1. Lig på gulvet på ryggen, bloker fingrene bag hovedet og bøj knæene. Lad dine fødder ligge fladt på gulvet eller på måtten, hvor du skal lave sit-ups.
  2. Hold lændehvirvelsøjlen limet til jorden og løft bagagerummet let, undgår altid at stikke hagen til brystet.
  3. Brug styrke med mavemusklerne, hæv og sænk derefter igen, hvil din mave med ryggen tæt på jorden, inden du rejser dig igen, gør styrken med mavemusklerne.

Med denne øvelse arbejdes underlivets muskler ordentligt, men du kan øge vanskeligheden ved at krydse det ene ben over det andet og hæve bagagerummet til den modsatte side, da dette bedre former din figur. Uanset om din abs er markeret før eller senere, afhænger af din konsistens. Sådan udøves dine mavemuskler derhjemme korrekt.

Sådan kommer du i form ved 40

Årene sætter deres spor, når de passerer, og selvom vi ved 40-årsalderen kan være i perfekt form, er det vigtigt, at vi ikke når som helst holder op med at tage os af os selv, fordi både kvinder og mænd begynder at opleve hormonelle ændringer, der gør det at komme ind form ikke længere så let.

Metabolismen sænkes gennem årene, og derudover er der en tendens til at miste knoglemasse hurtigere, så leddene ikke længere reagerer på samme måde. Af denne grund, hvis du vil vide, hvordan du kommer i form ved 40, tage hensyn til følgende anbefalinger:

Træn dagligt

  • Du bør ikke tvinge dig selv for meget i gymnastiksalen til at opnå øjeblikkelig succes, fordi det vigtigste er, at du er konstant, og at du har tålmodighed; Kun med denne udholdenhed bliver du gradvis bedre.
  • Både mænd og kvinder over 40 år har brug for at udføre flere styrkeøvelser for at opbygge muskelmasse. På denne måde kan du håndtere de forfærdelige fedtaflejringer, der ligger på steder som underliv, bagdel eller lår.
  • Vægtene kan være store allierede i denne opgave. Derudover kan leddens elasticitet forlænges med indarbejde yoga eller pilates i din ugentlige sportsrutine.

Spis en afbalanceret diæt

  • Undgå slik og slik for at undgå at forbruge unødvendigt sukker og fedt. Undgå kunstige farver og transfedtstoffer, som er meget skadelige for kroppen og vanskelige at brænde efter 40. Denne artikel om hvad er transfedtstoffer hjælper dig med let at identificere dem.
  • Proteiner er prioriteret i kosten for mænd og kvinder fra 40, så du skal sørge for altid at indtage kød, fisk og fiber.
  • Hvad angår frugt, skal du altid satse på dem, der indeholder mindre sukker og forbruge dem i moderation. Hvis du ikke ved, hvilke frugter der falder ind under denne kategori, skal du se på denne artikel om, hvilke er de frugter, der har mest sukker.
  • Salater er en perfekt skål, hvis du spekulerer på, hvordan du kommer i form i 40'erne, men du skal holde øje med dine dressinger. Et strejf af olivenolie eller kokosolie, salt og peber vil være mere end nok. Fra tid til anden kan du også tillade dig at tilføje avocado til dine salater, da de fedtstoffer, som denne mad indeholder, er meget gavnlige for kroppen.
  • Inkluder fødevarer rig på fiber i din kost. Disse hjælper dig med at forbedre din tarmtransit, og derudover sørger de for at holde dig mæt længere.

Spis mindre, spis mere

Dette trick er at spise lidt mindre ved hvert måltid, men flere gange om dagen. Således vil du aldrig være sulten, og dit stofskifte forbliver aktiveret.

Fugt dig selv

Forbrug af vand er afgørende for kroppen at behandle mad godt og fjerne fedtstoffer, som din krop ikke har brug for. Den daglige mængde vand, der anbefales af eksperter, varierer, men ideelt set skal du drikke mellem 6 og 8 glas vand om dagen. Du kan også tage infusioner, juice og frugtstykker, der giver din krop hydrering.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan kommer du i form, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.