De 5 mest effektive maveøvelser at lave derhjemme


Et af de mest almindelige mål for dem, der begynder at træne, er at opnå en stærk og tonet mave. Udviklingen af ​​denne del af kroppen er afgørende for at opnå god fysisk form og for at undgå skader på ekstremiteterne eller ryggen og lænden. Det er også praktisk at ledsage øvelsen med en passende diæt for at opnå de ønskede resultater.

For at udøve og styrke underlivets muskler er det ikke nødvendigt at gå i et motionscenter. Der er mange måder at arbejde på 'kerneområdet' uden maskiner, simpelthen med en måtten eller måtten og en række enkle øvelser, som kan øges i vanskeligheder, når der opnås mere styrke. I oneHOWTO forklarer vi de 5 mest effektive maveøvelser at lave derhjemme.

Indeks

  1. Opvarmning til effektive sit-ups derhjemme
  2. Abs crunch
  3. Benløft
  4. Frontplade
  5. Sideplank
  6. Klatreren

Opvarmning til effektive sit-ups derhjemme

Inden du starter med øvelserne, anbefales det varme op mavemusklerne for at forhindre enhver form for skade. Det anbefales at udføre nogle hjerte-kar-øvelser for at øge vores puls lidt og forberede kroppen til aktivitet.

Det tilrådes at udføre en komplet træningstype, såsom fald eller push-ups og squats. på denne måde bliver hele kroppen opvarmet. Det skal huskes, at de skal udføres på en skånsom måde, ved lav intensitet, for at undgå at udmætte musklerne, inden de udfører de øvelser, der virkelig interesserer os. Derfor er tre sæt med ti gentagelser af squats uden vægt og tre sæt med fem reps af push-ups med knæene fladt på gulvet. Når opvarmningen er afsluttet, begynder de specifikke maveøvelser.


Abs crunch

Det maveknas er en af ​​de mest anbefalede og mest almindelige øvelser inden for en bord til at arbejde på maven. Først skal du lægge dig ned på måtten på ryggen, bøje knæene og læg dine hænder tæt på brystet, krydsede. Selvom nogle mennesker foretrækker at placere deres hænder bag halsen, er det bedre at placere dem på brystet for at undgå at anstrenge halsområdet og lægge musklerne i den del, undgå mulig skade.

Når vi allerede er i startpositionen, skal vi trække maven for at løfte den øverste del af bagagerummet uden at adskille lænden fra gulvet. Derefter vender den tilbage til startpositionen. Det tilrådes at udføre tre sæt med femten gentagelser.


Benløft

Det benløft Det er en øvelse, der stærkt anbefales at arbejde i underlivet. For startpositionen skal du ligge på gulvet på ryggen og placere dine hænder under dine bagdele. Derefter hæves benene og trækker sig sammen i underlivet, indtil de er i en position på 90 grader med bagagerummet. Derefter går de tilbage til startpositionen og kontrollerer altid bevægelsen.

Hvis du først ikke har tilstrækkelig mavestyrke til at udføre denne øvelse med begge ben på samme tid, kan du gøre det ved at hæve hvert ben i sving. En anden variant er at bringe knæene til brystet, også i sving. Det anbefales at udføre tre gentagelser på femten gentagelser (hvis det er gjort skiftevis benene, vil det gøre otte med hvert ben).


Frontplade

Det frontplade Det er en øvelse, der er afgørende for at få styrke og tone alle mavemusklerne. For at gøre denne øvelse starter du fra en liggende stilling med forsiden nedad, med dine underarme, der hviler på gulvet og også spidserne på dine fødder. Maven er trukket sammen i mindst tredive sekunder. Så hviler de i yderligere 30 sekunder, og øvelsen gentages.

For at gøre mavemuskler med en frontplank godt, anbefales det at udføre tre gentagelser, og når du får mere styrke i maven, øges sammentrækningstiden til 45 sekunder og derefter til et minut. Pauserne holdes til tredive sekunder.


Sideplank

For at gøre sideværts sit-ups er denne øvelse en af ​​de mest angivne, da det er perfekt at arbejde med skrå abs. Det ligner meget øvelsen forklaret ovenfor. Først skal du ligge på jorden på din side og hvile underarmen på den tilsvarende side på jorden og den side af foden, der svarer til den valgte side. Den anden arm kan holdes tæt på kroppen eller, hvis du har nok styrke, hævet mod loftet.

Maven trækker sig sammen og forhindrer abdominalområdet i at falde ned mod jorden, hvilket gør kraften til at stige mod loftet. Positionen holdes i tredive sekunder, hviler i yderligere tredive sekunder og gentages igen. Det anbefales at udføre tre gentagelser og øge til 45 og derefter til et minut, da abdominal styrke opnås.


Klatreren

Klatreren Det er en meget tilrådelig øvelse, hvis du vil styrke både den tværgående og rectus abdominis. Det betragtes også som en kardiovaskulær træning, det er derfor, det vil være det sidste, der gøres. Det starter fra en position, der ligger på gulvet med forsiden nedad, med underarme og spidser af fødderne, der hviler på gulvet. Den består i at bringe knæene til brystet skiftevis så hurtigt som muligt, kontraherer maven. Der vil være tre sæt af denne øvelse med otte gentagelser for hvert knæ.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner De 5 mest effektive maveøvelser at lave derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.