Øvelser for at styrke bækkenbunden


Bækkenbunden er et af de vigtigste områder at tone både i kvinders og mænds krop. Og det er, at øvelserne fokuseret på dette område gør det muligt at tone musklerne og holde organerne i dette område i den rette position.

Styrkning af bækkenbunden er ikke kun ideel til at reducere risikoen for nyresygdom, men det minimerer også chancerne for urininkontinens, rygsmerter og seksuelle problemer. Det betyder ikke noget, om du er en mand eller en kvinde, hvis du er på udkig efter gavnlige øvelser under graviditeten, eller hvis du blot vil styrke dette område for at forbedre din kropsholdning og undgå problemer i reproduktive organer. Disse øvelser for at styrke bækkenbunden de giver dig mulighed for at nyde fuld sundhed.

Indeks

  1. Varm op for svækket bækkenbund
  2. Sammentrækninger for at styrke bækkenbunden
  3. Bækkenløft
  4. Demeter-øvelse til bækkenbunden
  5. Hipopressiv abs
  6. Hestia kropsholdning
  7. Kegel øvelser

Varm op for svækket bækkenbund

For at starte et træningsbord på bækkenbunden skal vi tage den bedste måde at varme op på. Til dette er det nødvendigt aktivere muskler der udgør dette område, i dette tilfælde tre ringe i pubokoccygealområdet: ringen omkring anus, ringen omkring skeden og ringen omkring urinrøret.

Når du begynder opvarmningen, er det meget vigtigt at holde maveområdet afslappet. Tilsvarende er det nødvendigt at trække vejret dybt og abdominale sammentrækninger svarende til når vi føler voldsom trang til at gå på toilettet. Vær opmærksom på de instruktioner, vi viser dig i følgende trin for trin:

  1. Lig dig ned på sengen eller på gulvet, helt afslappet og med taljen bøjet opad, bøj ​​knæene og støtte fødderne på sengen.
  2. Identificer bækkenbundsmusklerne, der allerede er nævnt, og fortsæt med at trække vejret. Pust ikke ud, klem dine gluten for at lægge pres på anusområdet.
  3. Hold luften i 10 sekunder, hold trykket igennem og til sidst, udluft luften, og slip det akkumulerede tryk.
  4. Gentag derefter proceduren, men fokuser nu på skeden, hvis du er kvinde. Prøv at inddrage dine skamlæber med kraft.
  5. Endelig anbefaler vi, at du går på toilettet og sætter dig ned. Uriner lidt, og hold resten af ​​strømmen i 10 sekunder for at aktivere urinringen.

Du har allerede identificeret og opvarmet de regioner, som vi skal arbejde på, så du er klar eller klar til at starte med øvelser for at styrke bækkenbunden.

Sammentrækninger for at styrke bækkenbunden

Sammentrækninger kan ikke være fraværende mellem bækkenbundsøvelser til mænd og kvinder. Med dem kan du holde perineum i form og undgå misdannelser, der forårsager muskelsmerter og andre problemer.

Så hvis du leder efter bækkenbundsøvelser til inkontinens, denne mulighed kan ikke mangle i din rutine.

  1. Kom på alle fire på en presenning eller måtten.
  2. Hvil albuerne på måtten, og læg dine hænder krydsede, den ene oven på den anden.
  3. Hold ryggen lige og hvil panden på dine hænder.
  4. Spred dine ben let og hold dine knæ og føddernes kugler flade på gulvet.
  5. Slap derefter af din torso og inhalér dybt.
  6. Træk din mave sammen og klem din navle, træk den mod ryggen.
  7. Hold lungerne fulde af luft og sammentrækning i 10 sekunder.
  8. Udkast luften langsomt gennem munden og slapp af i maven.
  9. Gennemfør 15 gentagelser med afbrudte 10 sekunders pauser.


Bækkenløft

Vi går fuldt ud ind i træningsbordet med bækkenbunden med bækkenløftet. Denne enkle øvelse er ideel til mænd og kvinder, da du vil arbejde i bækkenområdet, men du kan også bekæmpe lændesmerter og problemer såsom urininkontinens.

Også, hvis du vil opdage det bedste bækkenbundsøvelser til graviditet, vil du se, at dette er en af ​​de mest gavnlige.

  1. Læg en måtte på gulvet og få en mellemstor hvid skumkugle.
  2. Lig på gulvet med lige ryg og dine arme spredt ud til dine sider.
  3. Placer bolden under din krop i taljen mellem enden af ​​rygsøjlen og begyndelsen af ​​anus.
  4. Spred dine ben let. Bøj derefter dine knæ og hold dine fødder flade på jorden.
  5. Inhalér dybt og langsomt løft dit bækken for at frigøre bolden, mens du trækker dine glutes kraftigt sammen.
  6. Oprethold højde og lunger fulde af luft i 10 sekunder.
  7. Udånd og sænk dit bækken igen, indtil din krop hviler på bolden igen.
  8. Gennemfør 15 reps, hvilende 10 sekunder på hver rep.

Hvis brugen af ​​bolden kommer i vejen, anbefaler vi fra UNCOMO at udføre den samme øvelse uden den.


Demeter-øvelse til bækkenbunden

Demeter-kropsholdningen er en del af en grundlæggende rutine med fantastiske hypopressive øvelser for at styrke bækkenbunden. Dette skyldes, at denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde hele det nederste område og taljen, forbedring af perineums kropsholdning og modstand ved vejrtrækning, spænding og forlængelse af pubococcygeus muskel. Sådan skal du udføre Demeter-kropsholdning, en af ​​de bedste bækkenbundsøvelser til fødsel og graviditet.

  1. Lig på ryggen på en måtte, spred dine ben let og bøj knæene, hold dine fødder flade på gulvet.
  2. Vip hovedet let fremad, så din hage rører ved brystet. Tving ikke din rygsøjle ind i bevægelsen.
  3. Hvil dine hænder på din talje og bøj albuerne ud.
  4. Inhalér dybt, træk din mave sammen og tving dine albuer, som om du ville være sammen med dem.
  5. Hold vejret og sammentrækningen i 10 sekunder.
  6. Udkast luften langsomt gennem munden, indtil lungerne er helt tomme.
  7. Gennemfør 15 gentagelser, hvile 10 sekunder mellem hver af dem.


Hipopressiv abs

For at styrke bækkenbunden er der intet bedre end hypopressiv abs. Selvom der er flere alternativer til at gøre dem, har de alle den samme funktion: at tone underlivet og forbedre perineums kropsholdning og tilstand.

En gang til, hvis du søger øvelser for at styrke bækkenbunden efter fødslen eller graviditet, hypopressiv abs er perfekt til dig.

  1. Lig på ryggen på gulvet, på en presenning eller måtte. Stræk armene op og hvil ydersiden af ​​din venstre hånd på din højre håndflade.
  2. Bring dine ben sammen og stræk dem, hvil din højre fod på din venstre.
  3. Inhalér dybt og træk din mave fuldt ud, så dine ribben stikker ud.
  4. På samme tid skal du tvinge dig selv med dine lår og knæ. På samme måde skal du klemme dine hæle for at øge bækkenkontraktionen.
  5. Hold luften og trykket i 15 sekunder.
  6. Udkast luften langsomt gennem munden, og slip trykket på dine ben.
  7. Gennemfør 15 gentagelser, og med hver af dem skifter du føddernes støtteposition.

I denne anden artikel forklarer vi, hvilke der er de bedste hypopressive abs.


Hestia kropsholdning

Mellem de bedste bækkenbundsøvelser til inkontinens, Hestias holdning er en af ​​de mest effektive. Du skal bare sidde på gulvet og indtage den kropsholdning, som vi forklarer dig i denne enkle trin for trin:

  1. Sid på gulvet med ryggen lige og dine ben krydsede.
  2. Bøj dine albuer let til siderne. Hvis du vil, kan du hvile håndfladerne på dine lår og røre ved taljen.
  3. Inhalér dybt, og træk din mave sammen. Brug dine lår og fødder til at stramme dit bækken.
  4. Hold lungerne fulde af luft i 10 sekunder. Drev det derefter langsomt ud gennem munden, mens du frigiver tryk i det nedre område.
  5. Lav 15 reps med 10 sekunders pauser mellem hver.

Hvis du har nyreproblemer og er interesseret i at opdage flere hjemmemedicin for urininkontinens, skal du sørge for at besøge denne andenHOWTO-artikel.


Kegel øvelser

Hvis du spekulerer på, hvilke der er de bedste bækkenbundsøvelser til mænd og kvinderKegel øvelser er et godt alternativ. For at udføre dem skal du sørge for at have en tom blære. Ellers vil du tvinge urinrøret på den forkerte måde.

Til gengæld er disse fremragende bækkenbundsøvelser under graviditeten, da du kan gøre dem når som helst på dagen, liggende eller rejser dig op. Sådan skal du udføre Kegel-øvelser derhjemme:

  1. Træk vejret dybt og træk din mave sammen. Skub dig selv i den nedre zone, som om du virkelig ville gå på toilettet.
  2. Udfør 15 sammentrækninger med vagina. Derefter 15 mere med anus og endelig 15 sammentrækninger med urinrøret.
  3. Ved hver sammentrækning skal du holde lungerne fulde af tryk i luft og bækken i 10 sekunder.
  4. Hvil 10 sekunder mellem hver rep.

Hvis du vil opdage flere Kegel-øvelser til graviditet, vil du i denne artikel finde en bred liste.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser for at styrke bækkenbunden, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.