Sådan træner du til bjergløb
Træn til bjergløb kræver, at du gør det med en høj intensitet og derudover blander disse hurtige rytmer med andre blødere, så kroppen ved, hvordan man skal reagere på forskellige niveauer af efterspørgsel. At vænne sig til omstændighederne ved at arbejde i højden med lavere iltniveauer er afgørende; sammen med en god fysisk forberedelse i gymnastiksalen med fokus på benene. På OneHowTo.com tilbyder vi dig en række tip til hvordan man træner til bjergløb.
Skridt, der skal følges:
En god måde at tog til bjergløb er at gøre det med høj intensitet. Du skal udvikle din træning på en vedvarende måde ved 80% af din kapacitet, noget du kan kontrollere med en pulsmåler.
Der er en meget enkel måde at kvantificere, hvor mange slag pr. Minut dette forhold svarer til. Du trækker din alder fra 220, og fra det tal, du får, beregner du 80%. Dette resultat er de slag pr. Minut, som du skal træne for at gøre det ved 80% af din kapacitet.
En anden mulighed er at lave en stress test, så du på en meget mere præcis måde kan vide, hvordan dit hjerte reagerer på et stort fysisk behov.
Disse bjergløb træning ved høj intensitet skal du kombinere dem med den såkaldte intervaltræning. Det handler om at kombinere sektioner, hvor du vil gå til din maksimale kapacitet efterfulgt af andre, hvor du, uden at stoppe, skal løbe i et meget lavt tempo. De fysiske fordele ved denne metode er, at du ikke akkumulerer mælkesyre, der kan forårsage muskelsmerter, og at der er en forbedring i dit neuromuskulære respons og fysiske ydeevne.
Varigheden af sektioner med høj og lav intensitet Det er noget, du skal planlægge selv ud fra dine egne evner. Du vil se, hvor svært det vil være for kroppen at tilpasse sig ændringer i rytme, og hvordan dens reaktionskapacitet til forskellige intensiteter lidt efter lidt er større.
Hvis du har mulighed for at flytte, skal du drage fordel af dine fridage eller weekender til tog i højden, noget grundlæggende i en træning til at løbe i bjergene. I lande, der ligger i en højde af 1.500 meter, begynder du at bemærke iltmangel, og du risikerer at lide højdesyge hvis du ikke vænner dig til at træne under disse forhold.
Husk også, at der i højden er et fald i følelsen af sult og tørst, hvilket øger risikoen for, at du lider af en bum eller dehydrering. Så når du træner Spis og drik i små mængder i højden, selvom du ikke er sulten.
Løb er en aktivitet med stor effekt, som, hvis du træner på overflader, der ikke er homogene, f.eks bjerg, det bliver meget mere skadeligt for leddene. Af denne grund skal du være særlig opmærksom på at passe på dine knæ og ankler, når du træner til bjergløb, så de er bedre i stand til at absorbere stød og reducere risikoen for skader. Metodisk udførte opvarmninger og specifikt fodtøj til løb ned ad bjerget de hjælper dig med at beskytte dine led.
En del af din forberedelse skal gøres i gymnastiksalen. To eller tre gange om ugen gør det styrketræning, med fokus på underkroppen, så dine ben får muskler og er bedre forberedt på at tilpasse sig løb ned ad bjerget og reagere lettere på skråninger i terrænet.
Du kan udføre bortførere på en maskine, stående eller siddende; maskineudvidelser; og barbell skridt. Med disse øvelser styrker du underkroppen. Du kan også bruge squats med vægte, noget du kan gøre i dit eget hjem.
Som du kan se, bjergløbstræning Det er meget krævende. Derfor er det vigtigt, at du ikke springer hviletiderne over og giver din krop tid til at komme sig, før du fortsætter præparatet. Vi anbefaler, at hver 5. dag uddannelse, sæt 1 til side for at hvile. Du reducerer den høje risiko for skader, der findes, når du træner for at løbe ned ad bjerget.
Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan træner du til bjergløb, Vi anbefaler, at du går ind i vores sportskategori.