Hvordan man laver håndvægt lunges korrekt


For at holde sig i form og nyde styrke, udholdenhed og balance er cardio og en god diæt ikke nok. Den sværeste del af enhver træning er altid at beskæftige sig med de øvelser, der hjælper dig med at virkelig tone bestemte dele af kroppen ... Disse øvelser er dog de mest givende og dem, der kan hjælpe dig med at opnå gode resultater på kortere tid.

I dette tilfælde skal du kende dumbbell lunges, en obligatorisk øvelse i enhver styrketræning. Er du klar til at tone dine ben, din mave og din bagdel som aldrig før? Her forklarer vi hvordan man laver dumbbell lunges korrekt.

Indeks

  1. Muskler involveret i Dumbbell Lunges
  2. Statisk håndvægt lunges
  3. Dumbbell dybe lunges
  4. Dumbbell Side Lunges
  5. Udskiftelig håndvægt lunges
  6. Spring lunges og håndvægte
  7. Lunges går med håndvægte

Muskler involveret i Dumbbell Lunges

Hvorfor anbefaler vi håndvægt udfald så insisterende? Denne øvelse er en af ​​de bedste muligheder for selvindlæsning, der findes, det vil sige at du kan tone kroppen uden udstyr. Det er en aktivitet med stor effekt, der giver dig mulighed for arbejde en masse muskler, det vigtigste væsen:

  • Rygsøjler
  • Bagdel (især gluteus maximus)
  • Femorale biceps
  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Tvillinger
  • Adduktorer

Fordele ved håndvægt lunges

Nu kender du musklerne, der er involveret i håndvægtlunge, men hvordan kan træning af disse muskler gavne dig? Vi forklarer det detaljeret for dig:

  • Forbedrer stabilitet og balance- Ved at udøve den øvre del af underkroppen, specielt hamstrings og quadriceps, udvikles en bedre stabilitet af kroppen i hvert skridt.
  • Reducerer rygsmerter: Hvis det gøres korrekt, kan denne øvelse aktivere erector spinae musklerne og dermed forbedre deres stabilitet og udholdenhed.
  • Forbered muskler til belastningLunges er en meget komplet øvelse, der giver dig mulighed for hurtigt at styrke dine underkropsmuskler. Således forbereder den hurtige toning af disse muskler dem til tunge belastninger og anden indsats.
  • Toner og hjælper med at forbrænde fedt: Denne aktivitet øger muskelmassen i bagdel og ben, så hvis dit mål er at forbrænde fedt i disse områder og få dem til at se mere magre ud, er håndvægts lunger ideelle.

Statisk håndvægt lunges

Inden du viser dig en rutine med håndvægtslunge, skal du vide, at det er vigtigt at starte med nogle øvelser forvarmning for at undgå personskade. I denne anden artikel forklarer vi, hvordan man kan varme op til en fitness-session. Når opvarmningen er færdig, kan du starte!

Når du laver dumbbell lunges eller lunges, er du det tilføje belastning til motion, som du formår at aktivere flere muskler i udførelsen. For at udføre denne øvelse korrekt skal du udføre følgende trin:

  1. Tag en håndvægt i hver hånd med en vægt, der passer til din fysiske tilstand, og læg armene ned tæt på din krop.
  2. Stå med fødderne sammen, hold ryggen lige, brystet ud og træk dine mavemuskler.
  3. Tag et langt skridt fremad og bøj begge knæ for at sænke din krop. Bagsiden skal røre jorden, og begge skal være bøjet i en 90º vinkel.
  4. Stå op igen, spænd med forbenet og skub dig af med bagbenets tå.

Husk at holde din kuffert og dine arme lige under hele øvelsen. Udfør ti gentagelser på det ene ben, og gentag øvelsen med det andet ben efter hvile i ti sekunder. Lav et eller to sæt mere afhængigt af den rutine, du beslutter at gøre.


Dumbbell dybe lunges

Gentag derefter de foregående trin, men uden at lave bevægelser op og ned og med et dybere skridt:

  1. Tag en håndvægt i hver hånd, placer armene tæt på din krop og strækkes nedad. Slip ikke håndvægtene igennem hele øvelsen.
  2. Bring det ene ben tilbage og bøj dine knæ, indtil din bagkalv er parallelt med jorden. Tæl til fem i denne position, og skift ben.
  3. Bring dine hænder foran og gentag det samme trin, tæl til fem, inden du skifter ben.
  4. Forlæng armene op og gør det samme.

Selvom det virker enklere end den foregående øvelse, vil kombinationen af ​​disse bevægelser med de foregående gøre det arbejde dine ben og glutes intenst.


Dumbbell Side Lunges

Det laterale skridt De er et must, når det kommer til at skabe en god håndvægt udfaldsrutine. Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Med din ryg lige og anstrengt med din mave, stå op.
  2. Hold håndvægtene (eller bare en tungere) med begge hænder foran brystet.
  3. Ret din krop til den ene side, bøj ​​knæet på den samme side 90º. Dit bryst skal være let skråtstillet, og du bør ikke glemme at tvinge dig selv.
  4. Det andet ben skal være lige, så du kan balancere.
  5. Kom dig op igen, skub dit bøjede ben tilbage til startpositionen.

Vi råder dig til at gøre 30 sekunder af denne øvelse bøjning af det ene ben, derefter gør 30 sekunder mere bøjning det andet ben for at arbejde begge sider.


Udskiftelig håndvægt lunges

For at fortsætte skal du lave en ny rutine med at gå fremad, bagud og sidelæns. Til denne øvelse halsen skal være i tråd med din rygsøjle, som skal være lige:

  1. Placer dine hænder tæt på din krop, hold håndvægtene, og gå fremad med dit venstre ben, så dit knæ er i en vinkel på 90 grader. Tæl langsomt til fem.
  2. Gå tilbage til startpositionen og gå til venstre (med samme ben). I denne position skal benet, der trækkes til venstre, være helt lige, og støttebenet skal bøjes fremad. Hænderne vil være i brysthøjde, og kroppen læner sig lidt fremad. Tæl langsomt igen til fem.
  3. Gå tilbage til startpositionen, og træd tilbage, så dit knæ synker næsten til jorden. Tæl til fem igen.
  4. Gentag dette kredsløb en gang til, før du skifter ben.


Spring lunges og håndvægte

Tag følgende trin omhyggeligt for at undgå kvæstelser, dvs. undlad at foretage pludselige bevægelser med knæene eller bøj ryggen på noget tidspunkt. Husk det, før du laver springende skridt og håndvægte vil det være nødvendigt, at du lærer at gøre dem uden håndvægte.

  1. Stå lige, med dine ben spredt skulderbredde fra hinanden, og håndvægten (eller begge håndvægte) placeret foran brystet.
  2. Hop op, bøj ​​knæene lidt for at drive dig selv.
  3. Når du er i luften, skal du bøje dit højre ben fremad og dit venstre ben tilbage.
  4. Land på begge ben samtidigt, mens du sænker din krop, så dit knæ i ryggen næsten rammer jorden.
  5. Skub dig op igen, og når du er i luften, bøj ​​nu venstre ben fremad og højre ben tilbage.

Det ideelle ville være fuldfør 20 springDu kan dog starte med 10 og øge gentagelserne, når du får modstand. Oplev 14 andre øvelser til ben og bagdel derhjemme, perfekt til at tone underkroppen.


Lunges går med håndvægte

Det skridt går håndvægt, også kaldet håndvægt lunger går, de er ekstraordinære til at arbejde med gluten, arme og quadriceps på samme tid. Hold håndvægtene foran brystet eller ned med armene lige ud, hvis du har meget vægt. Følg nu disse trin:

  1. Stå med din ryg og nakke lige og din mave stram, gå fremad.
  2. Bare en fod fremad, bøj ​​knæet 90º og sørg for, at det andet knæ, det vil sige den, der strækkes bagud, synker, indtil det praktisk talt rører jorden.
  3. Skub dig selv op med dit bøjede knæ for at komme tilbage på dine fødder og bevæg dig nu fremad med næste ben og gør den samme proces.

Ideen er, at du går i 30 sekunder, før du hviler 7 sekunder mere. Efter hviletiden skal du gentage en anden række håndvægte.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man laver håndvægt lunges korrekt, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.