De bedste øvelser til ryggen


Hvis du vil vise en tonet og styrket figur, træne din ryg Det er essentielt. Dette område består af forskellige muskler, der også kræver opmærksomhed, hvilket får vores rygområde til at se godt ud, og vi kan også forbedre definitionen af ​​andre områder, såsom armene, så det bør ikke mangle i din rutine.

Men hvad er der? de bedste øvelser til ryggen? Hvad skal man huske på, når man praktiserer dem? Dette område overvåges ikke altid under træning, så det er ideelt at kende de bedste måder at øge dine muskler på, især for begyndere. Find ud af det i denne OneHowTo.com-artikel.

Indeks

  1. Barbell eller remskive række, en komplet øvelse
  2. Deadlift for en stærk ryg
  3. Domineret, en klassiker
  4. Brysttræk, et alternativ til pull-ups
  5. Fysiske aktiviteter, der hjælper med at styrke ryggen
  6. Anbefalinger til træning af ryggen

Barbell eller remskive række, en komplet øvelse

Roning er en øvelse fuld af fordele, der skal være til stede i din rutine, hvis dit mål er at styrke og tone din ryg. Du kan gøre det på forskellige måder, men på OneHowTo anbefaler vi to grundlæggende og enkle måder: udfør bevægelserne ved hjælp af bjælken eller med en remskive.

  • Siddende remskive række

Svarende til den bevægelse, du ville udføre, hvis du roede med to arme i en båd, er den siddende remskiverække et godt alternativ for dem, der foretrækker at styrke deres muskler ved brug af maskiner. Denne øvelse fungerer trapezius, de bageste deltoider, teres major, romboiderne og latissimus dorsi.

Du skal vælge en vægt, som du kan trække, mens du træner musklerne, men uden at overbelaste den, skal ryggen være lige og med brystet lidt ude for at udføre øvelsen ordentligt. Det anbefales at udføre 4 sæt med 15 gentagelser.

  • Barbell række

For at udføre denne øvelse bliver du nødt til at bøje knæene let, løfte skinkerne og læne ryggen lidt fremad. Tag bjælken med dine hænder bredere end dine skuldre, bring den op til navlehøjden med albuerne bøjede, vend tilbage til startpositionen og gentag. Med denne øvelse arbejder du trapezius, teres major, posterior delts, latissimus dorsi og erector rygsøjlen, hvilket er en meget komplet aktivitet.

Udfør 4 sæt med 12 reps.


Deadlift for en stærk ryg

Blandt de bedste øvelser på ryggen kan vi ikke lade en ideel mulighed være til side styrke lænden og arbejde også forskellige områder af benene, markløft.

For at gøre dette skal du placere en stang med en vægt, som du kan arbejde med ved dine fødder, adskille dine ben lidt, og med dine arme adskilt med en bredde svarende til dine skulders bøjning for at gribe stangen og lade hele vægten af ​​din ryg. Tag fat i bjælken og bevæg dig op til en lodret holdning, gentag derefter bevægelsen, mens du sidder på huk for at forlade bjælken.

Når vi bøjer os, styrker denne øvelse lændenes muskler, mens du arbejder med glutes, biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Når vi klatrer med stangen, arbejder vi også trapezius, rhomboids major, teres major og latissimus dorsi, hvilket er en meget komplet løsning til over- og underkroppen.

Udfør 4 sæt med 10 reps hver.


Domineret, en klassiker

De dominerede De er en af ​​de mest klassiske og effektive øvelser på ryggen, men det er ikke let at udføre med en simpel bar, hvorfor vi i fitnesscentre kan finde chin-up maskiner der tillader os at arbejde med en lavere vægt end vores egen krop, lette bevægelse og styrke dette område.

Det vigtigste er, at hænderne er brede fra hinanden, og at vores kæbe når baren og derefter vender tilbage til startpositionen. Da det er nødvendigt at løfte vægten af ​​hele kroppen med kun styrken af ​​arme og ryg, kan denne øvelse være kompleks for begyndere eller for dem, der har en høj vægt, så det anbefales at bruge maskinen til at gøre dette. 4 sæt med 10 gentagelser hver.

De muskler, som vi arbejder, når vi udfører chin-ups, er biceps, teres major og minor, infraspinatus, latissimus dorsi, den nedre trapezius og romboiderne.


Brysttræk, et alternativ til pull-ups

Hvis du bestemt ikke kan trække op i baren og ikke har adgang til en chin-up maskine, så trækker i brystet eller remskive til bryst de er et godt alternativ, der giver resultater, men ikke så effektive som den øvelse, der anbefales ovenfor.

Med godt adskilte hænder holder vi stangen på en remskive og bringer den til brystet, i denne bevægelse skal albuerne bringes tilbage, og brystet skal udvides. Det er vigtigt at læne sig lidt tilbage for at udføre bevægelsen korrekt.

Med brysttræk arbejder vi biceps, teres major og latissimus dorsi. Det anbefales at udføre 4 sæt med 15 gentagelser hver.


Fysiske aktiviteter, der hjælper med at styrke ryggen

Ud over disse øvelser for at styrke din ryg kan nogle aktiviteter hjælpe dig med at tone dette område, for eksempel:

  • At svømme.
  • Lav yoga.
  • Øv Pilates.
  • Udfør tai-chi.


Anbefalinger til træning af ryggen

For at nå målet om at styrke ryggen er det vigtigt at huske på nogle grundlæggende anbefalinger:

  • Som enhver anden muskelgruppe, ryggen bør ikke udøves dagligt I stedet skal vi lade mindst en hviledag ligge imellem for at undgå at indlæse de involverede muskler og forårsage ubehag.
  • Den vægt, vi bærer, skal øges gradvist, når vi får modstand, og derfor vil vi arbejde musklen lidt efter lidt og undgå overbelastning.
  • Det er vigtigt at udføre bevægelserne omhyggeligt og korrekt, så vi undgår skader i dette område.
  • Glem ikke at spise ordentligt og afslut din træning med en god vægtrutine og de bedste øvelser til at tone dine arme.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner De bedste øvelser til ryggen, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.