Paula Ordovás 'maveøvelser, der fungerer i alle aldre

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af BETTER NAKED (@betternakedclub)

Der er mange mennesker, der allerede stoler på Paula Ordovas, Miguel Ángel Peinado og resten af ​​holdet til at komme i form hjemmefra hver dag. Derfor har vi brugt råd fra eksperten, som også træner influencer derhjemme for at finde ud af, hvilke mavemuskler vi kan begynde at gøre nu for at vise denne sommer a flad mave. Skriv alt ned og undgå flere undskyldninger!

1-7

Hvor regelmæssigt skal jeg lave sit-ups for at få en flad mave?

Ifølge Miguel Ángel Peinado, "ville det ideelle være at arbejde dem hver anden dag og efterlade en hvilemargin på 24 timer eller mere og ikke etablere mere end tre specifikke sessioner om ugen, da det som med resten af ​​musklerne er ikke en god strategi at arbejde med ABS, hvis det vi leder efter er at forbedre muskeltonen i området ".

På den anden side fortæller han os, at "det er vigtigt at huske på, at i de fleste funktionelle øvelser, såsom squats eller i armbøjninger for eksempel fungerer mavemusklerne som stabiliserende muskler i kroppen, så de allerede får en belastning, der til trods for ikke at være så intensiv som for eksempel med plankerne, får dem til at arbejde effektivt ".

Hvor lang tid tager det, før de længe ventede firkanter vises?

"Det er vanskeligt at sikre, da det afhænger af flere faktorer," fortæller Peinado. Eksperten fremhæver:

• Kropstype: taler om somatiske legemer og ectomorfe kroppe. Han fortæller os, at det er lettere for den førstnævnte at ringe til maven end for den sidstnævnte. Slanke mennesker har ektomorfe kroppe med lange ben, fibrøse muskler, tynde og smalle skuldre. Endomorfe kroppe er derimod generelt slappe og får let fedt. De har tendens til at have brede ben og tynde arme.
• Fodring: "Det kunne betragtes som den vigtigste faktor at etablere en omtrentlig tid, hvor du kan opnå en godt markeret mave", siger træneren. "Til det skal du implementere en fremragende spiseplan samt tilstrækkelig træning," tilføjer han.

Af ekspertisen kan der ifølge disse eksperter ikke fastsættes en bestemt tid til at få en markeret mave. Selvfølgelig, som han har fortalt os, konstantitet og dedikation er under alle omstændigheder nøglerne til succes.

Skal du lave forskellige typer sit-ups for at styrke de forskellige dele af maven?

"Ja selvfølgelig, du skal variere, når du gør det ABS", siger Miguel Ángel Peinado, som også har bestemt for os, hvilke der er ABS mest effektive almindelige:

• ABS crunches: Dette er den kvintessente abs træning. Når den udføres, "isolerer" bevægelsen mavemusklerne, det vil sige kun den del af kroppen, der arbejdes, og især rectus major.
• Push-ups: Disse typer crunches udføres med håndvægte eller vægtplader. Ligesom crunches, dette arbejde gør det muligt at styrke rectus major, selvom andre muskler også deltager, såsom rectus anterior.
• Sit-ups med fitball: Dette er en meget interessant øvelse, der giver dig mulighed for at aktivere den nedre del af maven. Det hjælper også med at have mere styrke i torsoen på grund af aktivering af visse muskelgrupper for at opretholde stabilitet.
• Ben hæver: denne type abdominal tjener til at øge styrken i den nedre endetarm i underlivet. Den øvelses vandrette position giver en fordel for også at styrke de indre skråplaner.
• Twist abs: denne øvelse bruges til at arbejde med den skrå abs, det vil sige dem på siderne af kroppen.

Er det det samme at tale om at styrke maven, som det er at styrke kernen?

"Det er ikke det samme, da kernen består af flere muskler såsom den tværgående abdominis, skråninger, rectus abdominis, bækkenbunden, mellemgulvet og multifidus ud over lænden og hofte musklerne" , forklarer eksperten for os. Han fortæller os, at "dets hovedfunktion er at stabilisere den lumbo-bækkenregion, der er nøglen i den menneskelige krop, da det er kroppens stabiliseringspunkt for enhver form for bevægelse, det er det område, der giver kropskontrol, kropsholdning og balance i enhver form for aktivitet ". Således kunne vi sige, at når vi taler om at styrke kernen, henviser vi til at arbejde et bredere område end det, vi udøver, når vi kun styrker maven.

Hvordan formår vi at styrke de indre muskler?

"Når vi indarbejder øvelser for at styrke disse muskler, skal der lægges stor vægt på teknik," siger Peinado. Derudover kommenterer han, at "alle øvelser skal udføres med bevidst rekruttering af mavemusklerne, dvs. sammentrækning af disse muskler frivilligt og på en kontrolleret måde'. 

Instruktøren anbefaler "start med enklere øvelser og lave gentagelser, for senere at øge antallet af gentagelser eller serier og endelig udføre mere komplekse øvelser. "" Det vigtigste er at være opmærksom på, at de muskler, der arbejdes, er de, der er angivet ved hver øvelse, og at vi ikke kompenserer for vores manglende styrke i mavemusklerne med musklerne i lændeområdet, som senere kan forårsage rygsmerter "advarer han os og vælger således en bevidst sport. Teknik er mere værd end antallet gentagelser. Glem det ikke. Poler og forbedrer. 

Er det sandt, at for at styrke maven skal vi også udøve lænden? Hvis ja, hvad er årsagen?

"Det er nødvendigt at arbejde i lændeområdet, da de fleste mennesker bemærker aldrig antagonistiske muskler, når de foretager sit-ups, lændehvirvel, "siger eksperten. Han insisterer på vigtigheden af ​​at arbejde lændehvirvel, når vi arbejder i underlivet, så der ikke er nogen dekompensationer.

Maven, er det bedre at arbejde med din egen vægt, eller anbefaler du gym-maskiner eller brugen af ​​elastikker og andre materialer?

"Jeg anbefaler lav først crunches med din egen kropsvægt, at der er tusindvis af øvelser og meget effektive. Og når du først har kontrolleret udførelsen af ​​øvelserne meget godt med din egen vægt, kan du bruge materiale som elastikker, skiver osv. at give musklen mere intensitet ”, siger eksperten kraftigt som en endelig anbefaling.

Nu ved du, hvilke der er de mest effektive mavemuskler, og hvordan man arbejder dette område af din krop som en ægte professionel. Tager du udfordringen?