Alt hvad du behøver at vide for at komme tilbage til kørsel under indespærring (ifølge eksperterne)

Fra 2. maj kan du træne på gaden. Vi taler med en træner, der har maksimum: "Moderat og progressiv træning for at holde vores krop sund og fit"

Sidste tirsdag den 28. april blev planen for afskalning af alarmtilstand præsenteret, der blev aktiveret den 15. marts på grund af koronaviruskrisen. Hvis børnene kunne gå ud fra søndag den 26., er det nu op til de voksne. Du kan gå en tur og dyrke sport fra 2. maj.

Vi ser frem til at træne i udlandet. Mange af os har trænet derhjemme med tutorials for ikke at ruste, men det udvendige venter os på at udvikle mere komplette sportsaktiviteter såsom løb. Men dette er noget, som vi ikke bør tage let på. Vi skal forberede os.

Lad os gøre os klar!

I HÅNDENE PÅ EN STOR COACH

Udendørs træning, såsom løb, er en aktivitet, som mange mennesker gør, da det har mange fordele på et mentalt og fysisk niveau. ”Under denne indespærring har vores sind lidt meget, på grund af begrænsningen af ​​den frie bevægelighedSå hvis vi fokuserer på fordelene ved fysisk aktivitet udendørs på et mentalt niveau, indser vi, at hvad der skal ske den næste dag 4 er noget vidunderligt ”. Dette er hvad han synes Virginia Wender, BA i CAFYDE fra INEFC i Barcelona, ​​med mere end 20 års erfaring inden for sportssektoren, i forhold til fysisk træning og meddirektør for Pilates Experience Center.

"Vi skal analysere, hvad vores fysiske tilstand er, inden vi går på sport på gaden"

Faktum er, at indespærring har mindsket os og desværre ”De fleste vil ikke have det samme fysiske niveau, som de havde før indespærring; Og dette er en faktor, som vi skal tage i betragtning, inden vi træner på gaden. Efter mere end 40 dage 'låst' derhjemme, og på trods af at vi har udført noget rettet aktivitet online, er vores fysiske form faldet, ”siger Virginia.

Så vi skal forberede os. Det er lidt som at starte fra bunden. "Vores sind er klar til at gå, men kroppen er ikke altid," siger Virginia. Og han tilføjer, at ”når vi genoptager enhver fysisk aktivitet efter en pause, vi skal huske på følgende motto: 'Less is more'; eller hvad der kommer til at være moderat i udførelsen af ​​øvelsen ”.

Det er vigtigt ikke at forsøge at foregive at starte med en træning svarende til det, vi praktiserede før indespærring. Så "Vi skal analysere, hvad vores fysiske tilstand er, inden vi går ud på sport på gaden."

FYSISK FORBEREDELSE TIL AT KØRE I BEGRÆNSNING

De åbner døren til vores huse for at være i stand til at udøve. At træne mere præcist. Og den første idé, der kommer til at tænke på, er at løbe. Løb og brænder for at søge mental og fysisk sundhed. Men Virginia advarer og rådgiver: ”Hvis vores idé er at løbe, fordi vi allerede havde lavet denne øvelse før indespærring, eller vi bare har lyst til det, fordi vi nu har tid, Vi er nødt til at tage flere faktorer i betragtning”.

”Vi skal være kloge; vi ønsker alle at være i form, men vi skal være opmærksomme på, at i disse tider kommer sundhed først "

Vores træner og Pilates-ekspert etablerer to retningslinjer at huske på inden træning:

Udfør en passende opvarmning inden start (mobiliser ankler, knæ og hofter ud over vores rygsøjle og arme, da sidstnævnte er meget vigtige i en korrekt udførelse af løbet).

· Opret en sluttid for en øvelse fra starten. For eksempel 30 '. Når “arbejdstid” er etableret, vil vi opdele sessionen i forskellige dele.

Den ovennævnte opvarmning ville være inden selve træningen. Virginia foreslår et grundlæggende eksempel på Start med karriere efter indespærringog del den i 3 blokke:

Begyndere

· 10 minutters gang:

  • 5 'initialer i et behageligt tempo - afslappet; Y
  • Afsluttende 5 'med et lidt hurtigere trin.

· 10 'soft race, som vi også kan opdele i serier:

  • 2 'glat løb; Y
  • 2 'gå hurtigt (som vi ville gøre 5 sæt med).

· Final 10 ', gå fra et hurtigere tempo til endelig at gå.

Medium niveau

5 minutters gang i et hurtigt tempo

· 20 'glat løb, med noget højdepunkt af løbet noget hurtigere, hvis vi ser, at vores krop tillader det.

· 5 'gang for at roe sig ned.

Højt niveau

Normalt har denne befolkning trænet i mange år, og de ved, hvordan de skal regulere sig meget godt i løbet, men de skal altid tage højde for den oprindelige opvarmning af fælles mobilitet og en afkøling i slutningen af ​​træningssessionen.

Borg-skalaen

Det Borg skala estimerer træningens intensitet i forhold til træthedsindekset. Det er en skala, der ”Det spænder fra 1 til 10, hvor 1 er meget blød og 10 er meget intens. Min anbefaling som fysisk træner er, at når du forlader indespærringen og begynder at udføre fysisk træning på gaden, må du aldrig overstige 6/7 af denne skala "rådgiver Virginia.

ANDRE UDDANNELSER

At gå amok med ideen om at løbe er fint, men det er bedre at supplere det med andre typer øvelser. Det er vigtigt "Udfør toningaktiviteter for at opretholde et korrekt niveau af muskelstyrke. Løbet er krævende for vores led, så hvis vores 'muskeltonus' er tilstrækkelig, holder musklerne leddene beskyttet, "siger Virginia.

"Vi skal afslutte træningen ved at gå 5 'på en moderat måde for at lade kroppen falde til ro"

At udføre aktiviteter som yoga og / eller pilates er to af de bedste muligheder at Virginia scorer. Disse to aktiviteter er meget gavnlige, da de med Virginia's ord forbedres:

· Holdningen. Nødvendigt, når du tager skridt og løber med en afbalanceret og afbalanceret krop på muskulært niveau.

· Ligevægten. ”Løbets bevægelse begynder i fødderne - fra hælen til stortåen - og vi ændrer vægten fra den ene fod til den anden med hvert skridt; Denne del af kroppen, der er så vigtig for løbet, tages i betragtning i begge discipliner og arbejder altid ud fra samvittigheden ”.

· Koordinering. Det koordinerede arbejde med arme og ben forbedrer at have en god tone på abdominalt niveau, idet man forstår, at “abdominalområdet spænder fra mellemgulvet (åndedrætsarbejde) til bækkenbunden (aktiveringsarbejde og muskuløs bevidsthed), faktorer der er meget arbejdet i Yoga og pilates, som vil give os mulighed for at forbedre denne fysiske aktivitet på en eksponentiel måde ”.

· Fleksibilitet. Når vi forstår det som en korrekt bevægelighed for alle led, vil det give os mulighed for at nyde denne fysiske aktivitet mere.

NÅR DEN STERKE ØVELSE SLUTTER, OG TIPPERNE KOMMER

Når vi tilmelder os et sportscenter, og de giver os et helt nyt træningsbord, gratis træning; det virker meget omfattende for os. Dette bræt slutter med strækøvelser og tilbage til afslapning; en del, som vi normalt undgår eller springer tyrefægtning over. Og det er ikke rigtigt.

Ifølge Virginia altid vi skal afslutte træningen "gå 5" på en moderat måde at lade kroppen falde til ro, inden for Borg-skalaen ville det være en intensitet på 4/5 ”.

Hvad mere er, vi skal udføre nogle grundlæggende strækninger:

- Tvilling

- Quadriceps

- Buttock

- Lænden

- Hamstring

- Skulder og livmoderhals

Med hensyn til rutinen med denne nye måde at træne på, råder Virginia til, at "Det ville være tilrådeligt at gå ud 3 dage / uge ved at kombinere dem med nogle tone- og yoga- eller pilatesøvelser. Hvis du er nybegynder, skal du altid lade 2 dages hvile være mellem hver udflugt.Hvis du er en mid-level praktiserende læge, kan du løbe på alternative dage ”.

Og tilføj det ”Vi skal være kloge; Vi ønsker alle at være i form, men vi skal være opmærksomme på, at sundhed i disse tider kommer først, og vi skal huske på, at dette skal være vores maksimale: Moderat og progressiv træning for at holde vores krop sund og fit. Tak fordi du var der, ”siger Virginia.

Tak, Virginia, for dit kloge råd. Mist ikke detaljer og pas på dig selv. Og ikke at løbe som en skør.