Sådan øges hoftestørrelsen hos mænd
En af de største muskler er hofte muskler. Der er fire muskelgrupper i hoften: laterale rotatorer eller bortførere, adduktorer, hofteforlængere og hoftebøjere. For at øge størrelsen på disse er det nødvendigt at træne alle fire muskelgrupper. Men inden nogen styrketræning skal du kontakte din læge, især hvis du ikke har trænet for nylig, eller hvis du har en medicinsk tilstand.
Du bliver nødt til at:
Skridt, der skal følges:
Træn dine bortførermuskler. Hoft bortførerne består af de ydre og indre obturatorer, piriformis og de overlegne og ringere kalve. Denne muskelgruppe arbejder på ydersiden af hofte og lår og bevæger benet ud og væk fra kroppen.
At træne disse muskler, udføre kidnapping. Stå foran en lav remskive, der er på din højre side. Fastgør manchetten til anklen, og sørg for, at kablet er væk fra dit venstre ben. Tag en balletstang. Kryds dine ben foran. Flyt derefter dit venstre ben til den modsatte side af den lave remskive ved at bortføre din hofte. Vend dig om og gør den samme øvelse med bortførermusklen på din højre fod.
Træn dine adduktorer. Disse er adduktorerne brevis, magnus, pectineus, lang og intern rectus. Adduktormusklerne er placeret i midten eller indersiden af hofte og lår. Det giver dig mulighed for at bevæge benene mod kroppen.
Du kan træne adduktormuskler med en statisk adduktorløft. Placer vægte på anklerne ved dine fødder. Lig på din side, benet krydset over det andet ben, foden på overbenet hviler på gulvet. Løft dit ben omkring 30 grader. Hold i elevatoren så længe du kan, og sænk den derefter langsomt. Gentag øvelsen med det andet ben.
Arbejd dine hofteforlængere, den største gruppe af muskler. De består af de bageste muskler i gluteus maximus, minimus, medius og tensor fascia lata. Hofteforlængere hjælper med at forlænge benet eller bevæge sig baglæns.
Lig på gulvet med underarmene og det ene knæ, det andet knæ bøjes 90 grader et par centimeter fra jorden. Løft langsomt dit bøjede ben op til stop. Gentag øvelsen med det andet ben.
Træn dine hoftebøjere. Hip flexor muskel består af iliopsoas muskel og quadratus femoris muskel, rectus femoris muskel og sartorius muskel. Hoftebøjlerne er til at bøje eller løfte benet til at gå.
Lig på den ene side på gulvet og dit øverste ben frem og tilbage på hofteplan. For at lave en anden øvelse ligger du på ryggen og trækker det ene knæ mod brystet og strækker det andet lange ben omkring 60 grader fra jorden. Skift derefter ben, giv en fornemmelse af, at hoften åbner. Gentag proceduren i ca. otte til ti gentagelser.
Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan øges hoftestørrelsen hos mænd, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.
Tips
- For at undgå skader skal du strække og varme op inden du træner.