Hvordan man laver øvre crunches


Vil du styrke den øverste del af din mave? Området hvor "chokoladebar" Det er kendt som øvre abs og bør udøves ved at udføre en træningsrutine, der vil tone og hærde musklerne. Det anbefales, at du gør mindst 3 eller 4 gange om ugen en række crunches, der får din torso til at glatte ud og se meget stærkere ud. Men hvis du ikke ledsager øvelsen med spisevaner, der er sunde og fedtfattige, opnår du kun lidt. I denne OneHowTo-artikel fortæller vi dig hvordan man laver øvre crunches og vi giver dig også nogle spisetips, der hjælper dig med at få den krop, du vil have så meget.

Skridt, der skal følges:

Vi starter dette øvre abs-serie med en af ​​de mest grundlæggende øvelser derude: knas med krympede ben. Du bliver nødt til at lægge dig ned på måtten, hæve dine ben i en 90 graders vinkel og placere dine hænder på bagsiden af ​​din nakke. I denne position skal du hæve din torso og bemærke, hvordan dine mavemuskler fungerer og udfører 15 gentagelser. Bagefter kan du hvile og gentage øvelsen igen, indtil du gennemfører 3 sæt.

Foto. homeworkout.com


Det V abs De er også en ideel øvelse for den øverste del af din mave til at stramme og opbygge muskler. For at gøre dette bliver du nødt til at lægge dig ned på måtten og strække dine arme og ben fuldt ud og samtidig hæve din bagagerum og ben uden at bøje dem. Du bliver nødt til at gøre 15 reps for 3 sæt for at arbejde korrekt på kroppen.

Formen på din krop skal svare til en "V" (deraf navnet), og du skal vide, at det er en avanceret træning så hvis du lige er begyndt i sporten, skal du gemme den til senere.


En grundlæggende og nem øvelse at gøre er den, der er kendt under navnet "knase"Og det er det første, der kommer til at tænke på, når vi tænker på at lave sit-ups. Du er nødt til at lægge dig ned på måtten, bøje knæene og lægge dine hænder bag hovedet. Bagefter bliver du nødt til at løfte din torso så langt som du kan uden at tvinge halsen eller livmoderhalsen, skal du føle, hvordan musklerne, der gør kraft, er mavemusklerne. 3 sæt med 15 reps og du vil se resultater.


En anden god øvelse for øvre abs Det er den, vi viser dig nedenfor, selvom den er designet til folk, der har en avanceret niveau. For at gøre dette bliver du nødt til at stå på måtten, strække dine ben mod loftet, helt lige, og når du først er i denne position, bliver du nødt til at løfte din bagagerum og udføre den samme øvelse som i knas, men uden at sænke dine ben. For at se resultater anbefales det også, at du foretager ca. 3 sæt med 15 gentagelser.


Nu vil vi præsentere dig for en Pilates-træning ideel til at arbejde i øvre mavemuskler. Vi bliver nødt til at bruge fitball (pilates-kuglen) og placere den under vores ben i højden af ​​kalvene, som du kan se på billedet. Du bliver nødt til at lægge dig ned på jorden og løfte de ben, der vil hvile på bolden, og når du først er på denne måde, skal du løfte bagagerummet og holde hænderne på nakken. Gentag 15 gange i 3 sæt, og du vil se resultaterne.


Vi fortsætter med en anden Pilates-øvelse, men denne gang hæver vi niveauet. Du bliver nødt til at placere din torso oven på fitballen og have dine ben i en 90 graders vinkel. Når du er sådan her, skal du begynde at lave crunchøvelsen, men prøve at holde din balance. Med denne øvelse du får styrket flere muskler og arbejde, ikke kun mavemusklerne, men også glutes og ben.

Det er meget komplet at opnå en stærk krop, Pilates-stil. I denne OneHowTo-artikel fortæller vi dig, hvordan du mister maven med Pilates, hvilket giver dig andre øvelser, der hjælper dig med dit formål.


Men vi har allerede kommenteret, at træning af dine mavemuskler vil være til lidt nytte, hvis du ikke ledsager din træning med en sund ernæring. Hvorfor? For først skal vi gøre det, før vi ønsker at få markeret vores mave muskler fjern overskydende fedt det er i området, og som vi kun kan opnå med et sundt måltid, der hjælper os med at tabe de ekstra kilo og fjerne fedt.

Generelt set bør du vide, at en sund ernæring det er baseret på:

  • Har en diæt fuld af frugt og grønt der giver os vitaminer og næringsstoffer, men uden næppe at indeholde kalorier.
  • Begræns kulhydrater og tag dem i løbet af de første timer på dagen og altid med hele hvedemel.
  • Spis protein, men lav det fedtfattig såsom magert kød eller hvid fisk.
  • Kog på en let måde og undgå overdreven brug af olie (ikke stegt eller mishandlet) samt saucer eller fedtet tilbehør.
  • Spise 5 gange om dagen og vælg lette middage, der i det væsentlige består af kogte grøntsager og protein. Tag ikke frugten om natten, da den er rig på sukker, og om natten kan den gøre os fede.
  • Baby 2 liter vand en dag for at hjælpe med at holde din krop ren udover at eliminere væskeretention.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man laver øvre crunches, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.