Sådan laver du fartlek-træningen


Ændringer i tempo er en af ​​nøglerne, når du træner til ethvert langdistanceløb, fra en 5 eller 10 kilometer til længere afstande som f.eks. Maraton. Og blandt alle rytmeskift træning Vi fandt ud af, fartlek er højdepunktet for alle. Vil du vide hvordan man laver en fartlek-træning? Nå, fortsæt med at læse, for på OneHowTo forklarer vi det for dig.

Skridt, der skal følges:

Som altid når vi tager en tur, er den første ting, før vi kommer til serien, at rulle lidt til varme op og stræk godt for at undgå skader. Selvom den type fartlek, vi vil gøre, afhænger af det løb, vi forbereder os og den træningsfase, vi til enhver tid er i, vil vi se de forskellige typer fartlek træning hvad kan vi gøre.

Hos OneHowTo fortæller vi dig, hvordan du varmes op, før du løber.


Den mest almindelige er fartlek til tider eller fartlek på svensk. Denne modalitet kræver, at du er meget opmærksom på stopuret, da det kombinerer hurtige køreintervaller med langsomt kørende. For eksempel kører to hurtige minutter og en genopretning. Målet er at nå og vedligeholde den anaerobe tærskel så længe du kan, så træk ikke den hurtige løbende fase ud, uanset hvor godt du har det, især tidligt.

Den anden sædvanlige version er fartlek er polsk, også kendt som fartlek efter afstande hvor stopuret ikke er så vigtigt som afstandene. Du skal markere sektioner og køre dem med forskellige hastigheder. Det er en ideel fartlek til træning på banen, da du kan udføre kurverne fuldt ud og gendanne straights, en 100% omgang og en halv hvil osv. Det er også lettere at tilføje en mellemrytme.


Vi hæver en sværhedsgrad med fartlek i pyramide, en variant af fartlek efter tid, hvor 1-2-3-2-1-ordningen følges. Efter opvarmning starter du således med et hurtigt minut efterfulgt af et hvileminut, som i næste fase vil være to hurtige og to hvile.

Derefter kommer tre strømfald og yderligere tre genopretningsvinduer for at afslutte en ny fase på to og en anden på et minut. Logisk set vil det hurtige tempo i de tre minutter være jævnere end i et faser, men opsvinget vil altid være det samme.

Den "originale" fartlek, den der blev opfundet i 1930'erne af svenskerne Holmer og Olander, lå på naturligt terræn, et tilfældigt kredsløb med skråninger og forhindringer hvor løberen måtte improvisere og fremskynde eller bremse afhængigt af sværhedsgraden. Dette er en god mulighed, hvis du har mulighed for at løbe i områder med bakker, klatre op til toppen og kontrollere nedstigningen.


Vi ender med det sværeste endnu: pulserende fartlek, anbefales til de mest dygtige løbere. Som navnet antyder, vil beats indstille rytmen, da faserne med stigende rytme skifter, indtil de når en frekvens på 180 beats med et opsving, indtil de falder til 145 beats. Det er vigtigt at have en pulsmåler.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan laver du fartlek-træningen, Vi anbefaler, at du går ind i vores sportskategori.

Tips

  • Prøv først den gratis fartlek, styret af dine fornemmelser. Der er masser af tid til at forbedre sig.
  • Respekter grænserne for tid, afstande, tastetryk osv. for at få et godt resultat.
  • Glem ikke at varme godt op og strække før og efter fartlek. Når du er færdig, skal du rulle lidt rundt for at slappe af.
  • Hvis du laver fartlek i en gruppe, er det bedre, at I alle har et lignende niveau.