Sådan forbrændes fedt fra dine ben


Benene er et følsomt område for fedtophobning, som giver anledning til tilstedeværelsen af ​​tilstande som cellulite og slaphed, der kompromitterer områdets æstetik og forhindrer os i at vise de tonede og smukke ben, vi ønsker. Brænd benfedt Det er dog vigtigt, at det er klart, at dette kræver en vigtig ændring både med hensyn til ernæring og fysisk aktivitet, da den eneste måde at opnå synlige og varige ændringer er gennem fysisk træning og den korrekte diæt.

Vil du vide hvordan man forbrænder fedt i benene og få det tal, du forventer? Fortsæt med at læse, for på OneHOWTO forklarer vi, hvordan man taber benfedt i løbet af få uger.

Indeks

  1. Vigtigheden af ​​træning for at forbrænde fedt i benene
  2. Kardio- og modstandsøvelser - hvordan man kombinerer dem?
  3. Squats, den ideelle modstandsøvelse for benene
  4. Sideben hæver sig for hofterne
  5. Skridt for stærke, fedtfrie ben
  6. Lodrette benløft
  7. Squat med spredte ben og vægt
  8. Kardiovaskulære øvelser for at forbrænde fedt i benene
  9. Glem ikke at se på din diæt

Vigtigheden af ​​træning for at forbrænde fedt i benene

Uden fysisk træning er det umuligt at opnå tilstrækkeligt kropsfedtforbrug og optimal muskeltoning, derfor er det vigtigt for opgaven at miste overskydende fedme i dette område. For at opnå dette vil det være nødvendigt at kombinere kardiovaskulær aktivitet med modstandsøvelser, det vil sige dem, hvor maskiner, vægte eller serier bruges i vores egen krop.

Hvordan vi kombinerer de to er også vigtigt, så her er hvorfor.

Kardio- og modstandsøvelser - hvordan man kombinerer dem?

Hvis dit mål er forbrænde benfedt eller ethvert andet område af kroppen, er det vigtigt, at du forstår, hvordan du udfører begge grupper af øvelser, og hvornår du skal udføre hver enkelt.

Kardiovaskulær træning

Løb, elliptisk, cykling eller svømning er nogle af de mest almindelige hjerte-kar-øvelser. Denne type praksis forbrænder kalorier og sukker, men for at få dem til at hjælpe os med at forbrænde fedt, skal vi gøre dem intervaller med høj intensitet, det vil sige, skifte en moderat rytme med en intens en eller opretholde en intens rytme i mindst 20 minutter.

Denne type træning favoriserer overskydende iltforbrug efter træning for dets akronym EPOC. Dette betyder, at når vi er færdige med fysisk aktivitet, har vores muskler brug for ilt for at komme sig, og for at opnå dette vil de fortsætte med at forbrænde kalorier minutter eller timer efter træning. Disse kalorier, der forbruges i denne periode, kommer især fra fedtaflejringer opbevares i kroppen og ikke fra glukosekilder, som bruges, når vi træner som sådan, men ikke nødvendigvis under opsving.

Modstandsøvelser

Modstandsøvelser, brug af vægte eller maskiner, er afgørende for at garantere tonede og stærke muskler; dog forbrænder de ikke så mange kalorier eller glukose som kardiovaskulære. Så hvorfor har vi brug for dem til at forbrænde benfedt? Nå, fordi det overskydende iltforbrug efter træning (KOL), der opnås med denne praksis, er ret højt siden bruger akkumulerede fedtaflejringer for at producere det ilt, som vores muskler har brug for at komme sig.

Jo mere intens træningen er, jo mere fedt brænder vi senere. For at udføre denne type træning og opnå gode resultater er det vigtigt at:

  • Gør gentagelserne intenst uden hvile og kæde serien.
  • Hvis du vælger at bruge vægte, er det vigtigt, at vægten er passende. Øvelsen skal have en lille vanskelighed, men ikke repræsentere for stort job, ellers vil du ende med at udmattede musklerne meget hurtigt og risikerer at skade dig selv.
  • Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk, det tilrådes altid at lade en dag være imellem hver træning.


Squats, den ideelle modstandsøvelse for benene

Nu hvor du har en base om, hvordan du taber benfedt, skal du begynde at omsætte øvelserne i praksis. I dette tilfælde er squats ideelle til at arbejde lår, balder og nedre ryg, hjælper med at tone, forbrænde fedt og forbedre kropsholdning.

For at udføre dem korrekt skal du trække din bagdel godt ud og bøje dig og sørge for, at dine knæ aldrig overstiger dine fodspidser, for kun på denne måde beskytter du dine led.

Gør 3 sæt med 10 reps hver uden at hvile, så du optimerer fedtforbrændingseffekten af ​​denne øvelse.


Sideben hæver sig for hofterne

Hvis du leder efter forbrænde fedt i hofteområdet og skåret ned på de frygtede hylstre, dette er den perfekte øvelse. Læg på din side og hæv dit overben, gør 15 gentagelser. Skift derefter sider og lav yderligere 15 reps med det modsatte ben.

Uden at hvile, skal du udføre 4 sæt med 15 gentagelser på hver side. På denne måde vil du føle, hvordan musklerne arbejder med intensitet, hvilket oversættes til fremtidigt fedt tab. Hvis du hurtigt vil vide, hvordan du forbrænder fedt fra dine ben, skal du huske på, at øvelser med fokus på hoften ikke kan være fraværende.


Skridt for stærke, fedtfrie ben

Blandt øvelserne til at forbrænde fedt i benene kan vi ikke glemme lunges, lunges eller lunges, da de er ideelle til arbejde lår og glutes. Dette skyldes, at disse øvelser kræver en intens muskuløs indsats, der giver os mulighed for at opnå gode resultater.

  1. Støt et ben fremad, og sørg altid for, at dit knæ aldrig overstiger fodspidsen.
  2. Sæt det andet ben bagved og sænk langsomt.
  3. Så bliver du nødt til at gå op og vende tilbage til den oprindelige position.

Du skal udføre 3 sæt med 10 reps på hvert ben og alternative ben for at hvile det ene, mens du arbejder det andet. Husk, at det for en bedre effekt af fedtforbrug anbefales at ikke hvile mellem serierne.


Lodrette ben hæver

Denne øvelse, der er meget brugt i Pilates, hjælper arbejde lårområdet, formår at få modstand og tone vores ben, samtidig med at vi forbrug af fedme og vi forbedrer vores cirkulation.

  1. Lig dig ned på en måtte og løft dine ben så højt som muligt uden at bøje knæene.
  2. Hold denne stilling i 30 sekunder, sænk langsomt og hvil i 5 sekunder.
  3. Gentag bevægelsen igen og stop ikke.

Det bedste du gør 3 sæt på 30 sekunder.


Squat med spredte ben og vægt

I modsætning til normale squats, som især arbejder lår og glutes, med squats med åbne ben vil du også arbejde de indre lår, kendt som adduktorer, et område med tendens til at akkumulere fedt og slapphed.

Brug af vægt hjælper med at gøre bevægelsen mere intens og effektiv og opnå bedre resultater.

  1. For at gøre denne øvelse bliver du nødt til at sprede benene bredt, bringe skinkerne tilbage og sørg for, at dine knæ ikke overstiger dine fødder.
  2. Sænk dig derefter ned og vend tilbage til den oprindelige position med hurtige bevægelser, udfør 20 gentagelser.
  3. Vælg mindst 2 kilo i vægt, og lav 3 sæt med 20 gentagelser hver og hvil kun 5 sekunder mellem hvert sæt.

Vil du have en anden træningsrutine til at definere dine ben? Gå ikke glip af følgende link i dette tilfælde.


Kardiovaskulære øvelser for at forbrænde fedt i benene

De bedste cardio-alternativer, hvis du spekulerer på, hvordan man forbrænder benfedt, er at cykle, hoppe reb, elliptisk, løbe eller svømme. Dog med henblik på eliminere fedme, skal du følge følgende retningslinjer under træning:

  • Varm op i 5 minutter på løbebåndet, gå i et hurtigt tempo og på en skråning. Du kan også bruge den elliptiske til dette formål.
  • Så skal du udføre modstandsøvelseserie. Det er vigtigt at begynde at træne med disse typer øvelser for at begynde at arbejde med benmusklerne og give anledning til forbrug af kalorier.
  • Når din krop allerede er "varm", er det tid til at afslut cardio træning. Udfør 2 eller 3 gange om ugen hjerte-kar-øvelser, hvormed du kan opretholde en konstant rytme, der er intens; den elliptiske eller cyklen er fremragende alternativer. Når du altid sørger for, at din kadence har en vis intensitet, skal du udføre mellem 30 og 45 minutters kardiovaskulær træning af denne type.
  • Du kan vælge intervaltræning med høj intensitet en eller to gange om ugen. Disse sessioner bør aldrig vare mere end en halv time og skal altid opretholde et moderat tempo i 2 eller 3 minutter. Derefter kan du tage tempoet op og holde det mere intens i 30 sekunder, før du vender tilbage til et moderat niveau osv. Til dette kan du bruge løbebånd, elliptisk, cykel eller springtov, når dine samlinger tillader det.

Det øvelser til at forbrænde fedt fra benene De kan virke intense og krævende, og faktisk er det dog med denne rytme, at du opnår de forventede resultater, og du vil være i stand til at observere, hvordan din krop konstant ændrer sig med konstant arbejde.

Hvis du vil finde ud af, hvilke der er de bedste cardio-øvelser for at tabe dig, skal du ikke gå glip af denne andenHOWTO-artikel.


Glem ikke at se på din diæt

Det er nytteløst at følge en træning af denne type, hvis du hver dag vælger at spise mad fuld af fedt, junkfood, slik og snacks, når du kommer hjem hver dag. Du skal også lære at kontrollere tilstedeværelsen af ​​fedt i din diæt vælger:

  • Sundere præparater: madlavning på grillen, i ovnen eller dampet er de bedste muligheder. Læg de stegte madvarer til side, så vil du se, hvordan hele din krop takker dig.
  • Spis friske grøntsager i stedet for kulhydrater ved hvert måltid. Hvis du vælger kulhydrater, foretrækker du altid fuldkorn, såsom ris eller fuld hvede pasta.
  • Spis mere frugt og mindre slik og kager, da disse er fyldt med sukker og fedt.
  • Skær ned på fede proteiner som pølser, pølser eller upassende kød, og vælg slankere som kylling, kalkun, magre stykker svinekød eller oksekød og fisk.
  • Vælg enkle og sundere retter, der hjælper dig med at spise ordentligt, med smag, men uden overskydende fedt.

Alle disse forslag giver dig mulighed ændre din livsstil og få på samme tid benene og den figur, du ønsker, på en sund måde. I den følgende artikelHOWTO foreslår vi en diæt til hurtigt at tabe sig.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan forbrændes fedt fra dine ben, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.