Sådan tager du omega 3 for at få muskelmasse


Mad er en grundlæggende del af muskelvækstprocessen. Faktisk er en afbalanceret diæt, der er tilpasset målet om at få muskler, lige så vigtig som de sportsrutiner, der er fastlagt af personlige trænere. Proteiner er vigtige i denne henseende, men du kan også bruge et andet element: omega 3.

Det er bevist, at vide hvordan man tager omega 3 for at få muskelmasse, kan du få denne forbedring i din krop. Fungerer det virkelig? Hvordan tager man det, så det bidrager til væksten af ​​muskler? Er det effektivt hos atleter? Og hos ældre eller rekonvalesenter, der ønsker at genvinde deres fysiske tone? I oneHOWTO giver vi dig alle svarene på den tvivl, der opstår om dette emne.

Indeks

  1. Hjælper det at tage omega 3 dig med at få muskelmasse?
  2. Sådan tager du omega 3 for at få muskelmasse - tip
  3. Flere tip til at få muskelmasse

Hjælper det at tage omega 3 dig med at få muskelmasse?

Det er nok at se på den videnskabelige del af denne sag for at vide, at omega 3 bidrager til muskelhypertrofi, dvs. ja, omega 3 hjælper med at øge muskelmassen. Der er flere undersøgelser, der har bevist fordelene ved at indtage disse fedtsyrer, både hos atleter og hos ældre mennesker eller mennesker, der lige er kommet sig efter en skade, og som vil genvinde volumenet af deres muskler.

Magasin The American Journal of Clinical Nutrition[1] Han demonstrerede med sin forskning, at omega 3 hjælper med at forhindre tab af muskelmasse hos ældre, da det forbedrer effekten af ​​insulin på musklerne, hvilket favoriserer deres vedligeholdelse og efterfølgende vækst.

En anden undersøgelse offentliggjort af Journal of the International Society of Sports Nutrition[2] bekræfter, at omega 3 øger muskelvolumen og reducerer kropsfedt. Det sænker også cortisolniveauer. Emnerne, der var en del af forskningen, var kvinder og mænd, der varierede fra 34 år.


Sådan tager du omega 3 for at få muskelmasse - tip

Efter at have verificeret, at det fungerer med at udvikle muskler, er det vigtigt at vide det hvordan man tager omega 3 for at få muskelmasse. For eksempel for at bekæmpe tabet af volumen som følge af ældning er fisk et stærkt anbefalet produkt: den indeholder disse fedtsyrer, der kombineret med sport bidrager til at øge musklerne.

Mængden af ​​omega 3, du skal indtage, for at være effektiv til at få muskelmasse varierer afhængigt af din alder. Det højeste tal for mænd er 1,6 gram om dagen hos unge 14-18 år og voksne. Hvad angår kvinder, er det højeste daglige antal hos teenagere og gravide voksne (1,4 gram). Hvis du er atlet, skal din diæt indeholde 3 eller 4 ugentlige portioner fisk. Mindst halvdelen er blå fisk. For resten skal du se dit fedtindtag: vælg altid enumættet (typisk for olivenolie).

Omega 3 fødevarer

De fødevarer, der giver dig den mængde, du har brug for dagligt, omega 3 er følgende:

  • Fisk og skaldyr: sardiner, makrel, tun og laks.
  • Frø og nødder.
  • Olie af vegetabilsk oprindelse: sojabønner, raps og hørfrø.
  • Visse fødevarer beriget med omega 3, såsom mælk, æg og juice.

Find ud af mere om mad rig på omega 3 her.

Omega 3 til at bekæmpe aldring af muskler

Over 40 år er den gennemsnitlige kropsmasse, som en person mister, omkring 20%. Tabet er især mærkbart i muskelvolumen, men fedt opnås, og vægten opretholdes. Insulinniveauerne falder over tid. For at kompensere for dette anbefaler vi UNCOMO at indtage omega 3, da det er et godt middel mod aldring af muskler og hud.

I dette andet indlæg kan du lære mere om, hvordan du tager omega 3.


Flere tip til at få muskelmasse

Det er bevist, at omega 3 er en stor allieret til muskelvækst. Alligevel er det en yderligere komponent i resten af ​​de faktorer, der er nødvendige for at få muskelmasse. I oneHOWTO giver vi dig følgende tip til at øge muskelmassen:

  • Protein skal være dominerende i din diæt: Det er det væsentlige element for at øge lydstyrken på dine muskler. Husk, at din krop har en begrænset kapacitet: den absorberer maksimalt 20 gram protein pr. Måltid.
  • Forbrug flere kalorier, end du forbrænder: gør det på en sund måde uden at misbruge meget fedtede fødevarer, der gør dig fed. Ved at øge din kropsvægt proportionalt kan dine muskler vokse.
  • Balance diæt: På trods af vigtigheden af ​​proteiner og hjælp fra omega 3 kosttilskud, skal du dække alle ernæringsmæssige behov. Spring ikke over måltider, og prøv at etablere en ernæringsrutine hos en læge, så processen med at få muskelmasse er sund på alle tidspunkter.
  • Regelmæssighed i træning: holde fast ved planen og træne 2-3 gange om ugen.
  • Forøg arbejdsbyrden: frekvensen i træningen mister mening, hvis øvelsesvolumenet altid er det samme. Det skal vokse gradvist, så musklerne vokser gradvist og inden for sunde grænser.
  • Gennemgå rutinerne: Afhængigt af den aftalte plan skal du ændre den (både sport og ernæring) hver 4.-8. Uge for ikke at stagnere i muskeludviklingen.

I disse links kan du finde vores artikler om kost for at få muskelmasse og øvelser for at få muskelmasse derhjemme.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan tager du omega 3 for at få muskelmasse, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.

Referencer

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, kosttilskud med omega-3 fedtsyrer øger hastigheden af ​​muskelproteinsyntese hos ældre voksne: et randomiseret kontrolleret forsøg, The American Journal of Clinical Nutrition, Bind 93, udgave 2, februar 2011, side 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Virkninger af supplerende fiskeolie på hvilende stofskifte, kropssammensætning og spytkortisol hos raske voksne. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31