Træningsrutine med lav intensitet
Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at man udfører mindst 150 minutter om ugen med fysisk eller lav aktivitet med lav eller moderat intensitet eller 75 minutters intens fysisk træning for at reducere risikoen for at udvikle patologier som hjertesygdomme, vægtændringer eller diabetes i fremtiden.
Træning med lav intensitet anbefales til alle de mennesker, der på grund af deres fysiske tilstand, helbredsproblemer eller er vant til et stillesiddende liv og ikke udfører fysisk aktivitet i lang tid ikke bør udføre aktiviteter, der kræver stor indsats for at forebygge skader og tilhørende ubehag. Fra UNCOMO opdager vi, hvad fysisk aktivitet med lav intensitet er og hvad er øvelser med lav intensitet der er inkluderet i det.
Indeks
- Hvad er øvelser med lav intensitet og deres egenskaber
- Mandag: gåtur
- Tirsdag: svømning
- Onsdag: yoga
- Fredag: cykel
Hvad er øvelser med lav intensitet og deres egenskaber
Det er en slags fysisk aktivitet som kan kaldes som lys. For at vide, om du træner med lav intensitet, kan du bruge flere metoder.
Først kan du analysere mængden af indsats det sker under aktiviteten.Hvis du henviser til svedtendens eller for meget træthed, betyder det, at du når et højere niveau end tilladt i udmattelsesgraden, dvs. du er allerede gået fra lav til moderat eller endda høj intensitet, afhængigt af den indsats, der er gjort.
Hvis du vil måle på en meget mere nøjagtig måde, kan du bruge den til dette hjerterytme. I teorien, mens du laver lav intensitet fysisk aktivitet, skal du kun opnå mellem 45% og 50% med maksimal puls. For at finde ud af anvendes følgende formel: træk motivets alder fra figur 220. Det vil sige, at en 20-årig person har en maksimal puls på 200. Derfor, for at træningen skal være lav intensitet , er det ikke muligt at overskride en puls på 100.
At udføre en rutine med fysisk aktivitet med lav intensitet, kan du bruge forskellige øvelser, der skal udføres i løbet af ugen, der overholder den minimumstid, der er fastsat af Verdenssundhedsorganisationen, for at den skal være effektiv.
Mandag: gåtur
En af de mest anbefalede øvelser med lav intensitet er gåture. Perfekt til alle aldre, især anbefales det til ældre mennesker eller dem, der rapporterer helbredsproblemer eller skader. Pulsen varierer afhængigt af den rytme, der udskrives, når du går, så det anbefales at kontrollere den på en eller anden måde for at undgå at overstige 50% af det maksimale.
Hvis du begynder at udføre denne type aktivitet efter en lang periode med inaktivitet, anbefales det, at du gør det gåture på ca. 20 minutter varighed. Efter cirka fire uger kan den øges på 10 minutter indtil du når en halv times træning.
I den følgende artikel kan du finde ud af alle de sundhedsmæssige fordele ved at gå.
Tirsdag: svømning
En anden fysisk aktivitet, der også kan inkluderes i den såkaldte lave intensitet er svømningen. Bortset fra de mange fordele, som denne sport genererer, takket være det faktum, at alle kroppens muskler er bearbejdet, skal det tilføjes, at det kan gøres på en blid måde, perfekt til stillesiddende mennesker eller mennesker med en eller anden form for skade på starte fysisk aktivitet.
Det anbefales start med ca. 30 minutter svømning, altid undgå at gøre en stor indsats for ikke at overstige halvdelen af den maksimale puls. Du kan gradvist øge tiden, men ikke intensiteten.
Onsdag: yoga
En af de discipliner, der også er inden for en træningsrutine med lav intensitet er yogaen. Pilates kan også bruges. Begge øvelser kan udføres på en blid måde uden at udsætte kroppen for en indsats, der overstiger den ønskede intensitet.
Det anbefales stærkt, fordi det ikke kun er en god aktivitet for at opfylde kravene til lav intensitet, men også fordi hele kroppen er bearbejdet, strække muskler og øge fleksibiliteten. Det hjælper også med at lindre smerter forårsaget af dårlig kropsholdning eller skade. Det tilrådes at gøre mellem 30 og 45 minutter. I den følgende artikel viser vi, hvad der er de bedste yogaøvelser for begyndere.
Fredag: cykel
En anden øvelse, der kan inkluderes i en aktivitet med lav intensitet, er cyklingså længe 50% af den maksimale puls ikke overskrides. Derfor, en jævn rytme opretholdes, for en tur, der ikke kræver overanstrengelse, og som giver dig mulighed for at tale og ikke forårsager svedtendens.
En tur, hvis varighed er mellem 20 og 30 minutter. Lidt efter lidt kan denne gang øges, men aldrig overstige den lave intensitet.
Det anbefales at træne fire dage om ugen, selvom du kan gå ture i weekenden, så længe du ikke overanstrenger dig selv.
Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Træningsrutine med lav intensitet, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.