Hjemmetræning rutine for mænd


En af de bedste måder at holde sig i form er ved at gøre øvelser derhjemme. Det er rigtigt, at det udstyr, vi skal have i et hus, ikke er det samme som det, der findes i et motionscenter, men for de mennesker, der ikke kan lide at gå i gymnastiksalen hver dag, eller som simpelthen ikke har tid, det er den bedste løsning til holde sig i form.

Her er en hjemmetræningsrutine for mænd fordelt på tre dage (designet til at gentage to gange om ugen og en fridag). For at gøre det behøver du kun behageligt tøj og meget simpelt udstyr, som alle har hjemme. Fortsæt med at læse HVORDAN, så fortæller vi dig, hvordan du gør det!

Indeks

  1. Hjemme træning rutine: dag 1
  2. Hjemme træning rutine: dag 2
  3. Hjemme træning rutine: dag 3

Hjemme træning rutine: dag 1

I løbet af denne første dag gennemføres de fem øvelser, der er præsenteret nedenfor:

  1. Diamond push-ups: denne type push-up er karakteriseret ved at lægge hænderne meget tæt på hinanden. På denne måde ud over at styrke brystet og "kernen" generelt, vil den del af armene også blive bearbejdet, især triceps.
  2. Åbn push-ups: i dette tilfælde handler det også om at lave push-ups, men med hænderne så langt fra hinanden som muligt. På denne måde styrkes brystet især, selvom bagagerumets stabiliserende muskler også vil blive bearbejdet.
  3. Push-ups med bue skulder: Disse push-ups virker frem for alt på skuldrene. For at udføre dem tager vi den indledende holdning til de traditionelle push-ups. Men i dette tilfælde skal hænderne gå så tæt som muligt (parallelt) på taljeområdet. Ligeledes skal fingrene være i retning af benene. Hvis kropsholdningen er korrekt, vil du se, at du er nødt til at tvinge dine skuldre for at kunne gå op og ned.
  4. Frontplade: denne øvelse styrker hele maveområdet og på samme tid en del af armene og de stabiliserende muskler i hele kroppen. For at gøre dette forbliver vi i plankepositionen på gulvet eller en måtten, understøttet med albuer og fødder og strammer mavemusklerne. Udholdenhedstiden kan tilpasses den fysiske tilstand for hver enkelt.
  5. Suspension ben crunches: denne øvelse vil også tjene til at styrke abdominalområdet. For at gøre dette vil vi ligge på ryggen på gulvet eller på en måtte. Vi hæver benene i en vinkel (forestil dig at du sad i en stol, men med ryggen mod gulvet). I den position og holder benene stille og i suspension, udfører vi små sit-ups med hænderne placeret på underlivet for at kontrollere, at sammentrækningen er korrekt.

Hvis du ikke er ekspert i pushups og vil vide, hvordan du gør dem ordentligt, skal du kigge på denne artikel om, hvordan du starter pushups.


Hjemme træning rutine: dag 2

Den anden dag udfører vi også øvelser med fokus på kernen og det øvre område, men af ​​en anden type for at give større amplitude til musklernes arbejde:

  1. Afvis push-ups: dette er de samme åbne push-ups, som vi gjorde dagen før, men placerede fødderne i en hævet position. Vi kan bruge en stol eller endda sofasædet, hvis pladsen tillader det. På denne måde vil vi give mere modstand mod den øvre del af brystet såvel som over for skuldrene.
  2. Spike push-ups: disse push-ups er designet til især at styrke skuldrene. Vi antager den traditionelle kropsholdning af de klassiske push-ups, men nu prøver vi at placere fødderne tættere på hænderne på en sådan måde, at kroppen er i en position tæt på en omvendt V. Øvelsen består i at lave push-ups, der kun bevæger armene, hvilket vil tvinge os til at styrke med skuldrene (hovedet skal altid være i en behagelig position og justeret med resten af ​​rygsøjlen).
  3. En-arm skæv push-ups: dette er de klassiske push-ups med en variant, der giver dig mulighed for at udøve dine arme på en mere fremtrædende måde. For at gøre dette vedtager vi den klassiske push-up-holdning (en mellemliggende åbningsstilling, ikke så lille som diamant-push-ups og ikke så stor som åbne push-ups). Når vi kommer ned, bøjer vi den ene af armene, og den anden forbliver udstrakt. Vi løfter og gentager med den anden arm. På denne måde udøves større kraft på armene og giver dem mulighed for at hypertrofi mere vellykket.
  4. Sideplank: Det handler om abdominale planker, men fokuseret på den skrå abs. For at gøre dette vil vi ligge på vores side på gulvet eller en måtte, og ved at støtte arm og albue på gulvet løfter vi kroppen for at holde rygsøjlen helt lige. I den anden ende af kroppen vil vi forblive med det omdrejningspunkt, som vores fødder giver os. Vi opretholder kropsholdningen for tiden i henhold til hver enkelt fysiske tilstand, og vi gentager på den anden side. Hvis du vil fortsætte med at arbejde med de laterale muskler, skal du ikke gå glip af disse indikationer om, hvordan man laver skrå crunches.
  5. Sit-ups med hæve ben: Denne maveøvelse er designet til især at styrke underlivet, så det kan hjælpe med at markere det meget ønskede V af badedragt hos mænd. For at gøre dette vil vi ligge på ryggen på gulvet eller en måtte og strække benene, men uden at blokere knæene, hæver vi dem langsomt, indtil vi når en vinkel på 90 grader. Bagefter stiger vi ned uden at røre jorden og gentager mindst 10 gange.

Hjemme træning rutine: dag 3

For at afslutte hjemmetræningsrutinen for mænd vil vi fokusere på underkroppen:

  1. Squats: vi udfører klassiske squatøvelser med vores egen krop som vægt.For at gøre dette strækker vi armene fremad, sænkes langsomt ned, indtil knæene når 90 grader, og uden at gå længere ned, går vi op igen og gentager. Rygsøjlen og livmoderhalsområdet skal forblive lige under hele øvelsen. Hvis du vil se, trin for trin, hvordan du udfører denne øvelse korrekt, skal du ikke gå glip af denne artikel om, hvordan du laver squats til bagdel.
  2. Blonder: Denne øvelse bruges til at tone kalvdelen af ​​benene. I sving og på det halte ben vil vi gentagne gange stå på tåerne og holde den strakte muskels position i et par sekunder. Så gentager vi med den anden fod. Hvis vi ikke let kan balancere, kan vi læne os mod væggen med hånden overfor det ben, vi arbejder på.
  3. Hamstrings med afviste elevatorer: Ved hjælp af en stol eller sofasæde ligger vi på gulvet på ryggen og placerer vores hæle på stolen eller sofaen. Når vi holder benene sammen hele tiden løfter vi hofterne og sænker os ned i langsomme bevidste bevægelser. Denne øvelse hjælper med at styrke hele ryggen af ​​dine ben.
  4. One Leg Butt hæver: når vi ligger på ryggen på gulvet eller på en matte, bøjer vi benene og strækker et af dem helt. Derefter bliver vi nødt til at løfte hofterne for at udøve kraft på bagdelene. Når vi har gennemført gentagelserne, skifter vi ben og gentager med det andet ben lige.
  5. Fremskridt: Endelig afslutter vi rutinen med skridtøvelsen, som hjælper med at fuldføre underkroppens arbejde. For at gøre dette, startende fra en stående kropsholdning og med hænderne hvilende på siderne af hofterne, tager vi et langsomt og bevidst skridt fremad uden at overskride 90 graders knæbøjning. Senere vender vi tilbage til udgangspositionen, og vi gør det samme med det andet ben.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hjemmetræning rutine for mænd, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.