Øvelser for at gå op i vægt


Selv om det er rigtigt, at vi normalt træner for at få det bedre fysisk og for at tabe sig, er der et stort antal mennesker, der træner for at få kropsmasse og gå op i vægt naturligt. Men at spise mere og udøve enhver sport er ikke nok til, at denne gevinst opstår.

For at opnå den ideelle silhuet og fysiske tilstand inviterer vi dig til at kende følgende vægtøgning øvelser, en enkel og guidet trin-for-trin guide, så du kan nå dit mål på kortest mulig tid. Nedenfor, i oneHOWTO, vil du finde den ideelle rutine til at få muskelmasse og gå op i vægt sundt fra hjemmets komfort.

Indeks

  1. Øvelser for at få muskelmasse derhjemme
  2. Squats med vægt
  3. Lunger og spring
  4. Stryg op og ned
  5. Klatring trapper
  6. Dumbbell løft
  7. Vægstang og vægtpresse
  8. Benforlængelser
  9. Død vægt
  10. Barbell række
  11. Kamp reb
  12. Ansigtstræk
  13. Hoftestød
  14. Kost til at gå op i vægt - de bedste fødevarer
  15. Kost til at gå op i vægt

Øvelser for at få muskelmasse derhjemme

Spekulerer på, hvordan man går op i vægt? Mange tror fejlagtigt, at det er nok at spise mere for at gå op i vægt. Der er dog mange tilfælde, hvor dette ikke er nok. Du skal huske på, at:

  1. Ikke alle stofskifte er ens; Der er mange typer kroppe, og ikke alle bliver fede og tynde med samme lethed og med de samme metoder.
  2. Du skal sikre dig, at du spiser afbalanceret og altid i henhold til egenskaberne ved din egen krop.
  3. Mad alene er ikke nok. Det er nødvendigt at træne fysisk dagligt for at opnå de forventede resultater og for at vægtøgningen skal ske på en sund måde.

Der er tre vigtige typer menneskekroppe: ectomorph, mesomorph og endomorph. Mennesker med ektomorfe kroppe er naturligt tynde og har svært ved at gå op i vægt, da deres stofskifte fungerer hurtigt, og de forbrænder kalorier på rekordtid. I henhold til din kropstype skal du oprette en diæt i henhold til den naturlige assimilering af fedtstoffer, fibre og kalorier i din krop, hvorfor vi senere gennemgår de mest egnede fødevarer for alle typer mennesker til at gå op i vægt naturligt.

Til gengæld bliver du nødt til at udføre nogle øvelser for at denne proces skal ske på en sund måde. Lad os se følgende træningstabel for at gå op i vægt som vil hjælpe dig med at nå dit mål let.


Squats med vægt

Hvis du vil opdage, hvordan du går op i vægt baseret på de bedste øvelser, skal du starte med en klassiker: squats. Denne øvelse er ideel til at starte en træningsrutine, da den er en god opvarmning og samtidig begynder at arbejde dine ben.

Men hvis du vil tage på i vægt, er det bedst at omdanne squats til øvelser for at få muskelmasse derhjemme. Hvordan? ved hjælp af nogle vægte. Følg disse anvisninger:

  1. Det bedste er at få fat i nogle håndvægte, kettlebells eller medicinkugler, selvom du altid kan få fulde vandflasker eller ethvert andet objekt med en bestemt vægt.
  2. Spred dine ben, der dækker bredden på dine hofter, og fortsæt med at bøje dine knæ uden at overstige radius af dine fødder.
  3. Hold ryggen lige og hovedet lodret for altid at undgå kvæstelser.
  4. Løft og sænk din bagagerum, kast din røv tilbage med hver nedstigning. Kontroller hver bevægelse godt, fordi målet er, at du bliver siddende på vægten af ​​dine hæle og dine ben, som om du havde en gennemsigtig stol bagved.

Ideelt set gør du det 3 sæt squats, hver ca. 45 sekunder inden du hviler i 15 sekunder. Når du får udholdenhed og føler dig mere selvsikker, kan du udføre jump squats og / eller med mere vægt. Oplev hvordan du laver squats med vægte i den video, som vi viser dig nedenfor.

Lunger og spring

Jogging, spring og skridt kan hjælpe dig få muskelmasse i forskellige områder af kroppen, især i benene, hvorfor det er en af ​​de bedste øvelser at gå op i vægt, som du finder. Skridt og spring vil også optimere din aerobe kapacitet og hjælpe dig med at få smidighed og komfort:

  1. Start med en moderat løb og hold tempoet i et par minutter for at varme op og undgå skader.
  2. Dernæst skal du begynde at løbe med dine skridt og spring. For at gøre dette skal du tage fart med det ene ben og prøve at gøre det fuldt ud.
  3. På samme tid skal du bøje det andet ben, som om du vil springe et par meter, og uden at stoppe med at løbe ned med benet op til det punkt bøjet.
  4. Gentag med det andet ben, og skift i ca. 200 meter. Dernæst øg niveauet for dine skridt.
  5. Tag fem sammenhængende skridt, løb i et par sekunder for at trække vejret ind, og gentag skridtet.

Prøv at løbe i cirka 15 minutter, skiftevis dine skridt med at hoppe igennem hele løbet. Gå ikke glip af denne artikel om, hvordan du øger dit skridt i løbet.


Stryg op og ned

Planker skal altid ledsage din daglige træningsrutine, da de er en perfekt mulighed for at få modstand og arbejde mavesektionen, en af ​​de sværeste. Vil du opdage, hvordan du går op i vægt med denne øvelse og hurtigt får muskelmasse? Følg vores instruktioner:

  1. Kom i den grundlæggende push-up position, liggende på gulvet med håndfladerne og føddernes kugler, der understøtter din kropsvægt.
  2. Åbn dine arme og ben for at forbedre balancen og hold dit ryg og hoved lige hele tiden.
  3. Tag din venstre albue op og hvil den på jorden. Dernæst gør det samme med den rigtige, så dine underarme understøtter vægten af ​​din krop i stedet for dine hænder.
  4. Genoptag startpositionen, understøt først højre hånd for at strække armen igen og derefter til venstre.

Efterhånden som tiden går, skal du prøve at gøre disse plader lidt hurtigere. gør to serier i træk på 45 sekunder hver; Mellem de to kan du hvile 15 sekunder.


Klatring trapper

Gå op og ned ad trappen til dit hus eller din bygning for at øge kroppens masse af dine gluten, en anden del af kroppen, der er ret vanskelig at træne. Følg disse trin for at få mest muligt ud af denne hjemmeøvelse:

  1. Træd på det første trin, der understøtter dit venstre ben.
  2. Løft og sænk dit højre ben 20 gange, simuler gangen opad.
  3. Foretag den samme bevægelse med dit venstre ben for at afslutte opvarmningen.
  4. Sæt nu dit højre ben på det andet trin, og lad din venstre fod være på jorden ved siden af ​​bunden af ​​det første trin.
  5. Sænk dit højre ben til jorden, og hæv din venstre til det andet trin. Gennemfør 10 gentagelser med hvert ben, og træk altid gluterne sammen for at varme op godt. Vi anbefaler, at du foretager den samme opvarmning med dit ben på det tredje trin.
  6. Når opvarmningen er afsluttet, skal du støtte dit venstre ben to trin væk og bruge kraft til at hæve dit højre ben til det andet trin.Lad ikke denne ende med at støtte!
  7. Gennemfør 12 gentagelser, stigende og nedadgående for at arbejde med dine gluten. Når du er færdig, skal du gøre det samme med det andet ben.

Det ideelle ville være at lave 3 gentagelser i træk med disse øvelser for at få muskelmasse. Afhængigt af afstanden mellem dine trin kan du øge antallet af trin at klatre.


Dumbbell løft

Det er fantastisk at løfte håndvægte og vægte, når du træner for at gå op i vægt, da det er vigtigt at tonere dine arme for at få muskelmasse. Vi forklarer dig hvordan man går op i vægt med håndvægte:

  1. Vælg den passende vægt i henhold til dine muskler og styrke. Dette forhindrer overdreven slitage, når du kommer i form.
  2. For at arbejde med forskellige armmuskler skal du lave forskellige øvelser med håndvægte. Du kan starte med at hæve og sænke vægten med en lift altid fra lårene til brystniveauet at arbejde med biceps.
  3. Til den næste variation skal du starte med dine arme helt strakte ud, håndvægterne på plads. Fortsæt med at bringe håndvægte tættere på dine skuldre, bøj ​​albuerne for at udføre bevægelsen. Vend tilbage til startpositionen, det vil sige, dine arme strækkes helt ud og understøtter håndvægtens vægt. Med denne variation du vil arbejde frem for alt med biceps og skuldre. I den følgende artikel finder du de bedste øvelser til biceps.
  4. Til udøve triceps, tag begge håndvægte (eller en, hvis den er tung). Løft dine arme til toppen af ​​dit hoved, og langsomt bøjer dine albuer bliver du nødt til at sænke håndvægte. Løft og sænk vægten bag dit hoved, og udfør altid kontrollerede bevægelser. Hvis du vil udøve disse muskler bedre, skal du ikke gå glip af denne artikel om de bedste øvelser til triceps.

Lav variationer af disse øvelser i løbet af 20 minutter. I den følgende video viser vi dig andre muligheder, så du kan lære at muskulere dine arme og skuldre derhjemme.

Vægstang og vægtpresse

Hvis du arbejder din torso nøje gennem denne øvelse, optimeres ikke kun arm- og skuldermodstanden, men det er også en af ​​de bedste øvelser til sund vægtøgning. Derudover er denne øvelse en af ​​de mest vil hjælpe dig med at bemærke en stigning i muskelmasse på kort tid.

  1. Lig på ryggen på en robust bænk.
  2. Tag en sidestang (fastlægg vægten i henhold til dine fysiske forhold) og løft den med dine hænder. Hold armene op i mindst tre sekunder og uden at adskille skuldrene fra bænken.
  3. Sænk søjlen langsomt mod brystet, hvil dine albuer på bænken.
  4. Gør reps i 10 minutter, men glem ikke at hvile, hvis du synes, det er relevant.
  5. Du kan også udføre øvelsen i et squat rack, der har sikkerhedsstænger.
  6. I dette tilfælde skal du hæve bjælken så langt dine arme kan nå uden at adskille dine skuldre fra bænken.
  7. Gennemfør opstigningen og nedstigningen af ​​stangen så hurtigt som muligt uden at skubbe dig selv for hårdt for at undgå kvæstelser.


Benforlængelser

Øvelser for at få muskelmasse er især nyttige til at arbejde med benene, da de har muskler, der er svære at definere, såsom quadriceps. Hvis du vil tage på i vægt med de mest nyttige øvelser, skal du ikke gå glip af følgende instruktioner. Før du starter, Vi anbefaler, at du udfører denne øvelse på en professionel maskine, fordi på denne måde vil du være i stand til at optimere resultaterne.

  1. Sid i en fast stol, vippet let bagud, så dine fødder ikke rører jorden, når du sætter dig ned.
  2. Placer dine hænder godt på kanten af ​​stolens sæde for at opnå stabilitet.
  3. Fastgør to håndvægte eller vægte til dine ben; I gymnastiksalen finder du et stort udvalg, så vælg dem der passer bedst til din udholdenhed og styrke. Vælg vægt med omhu for at undgå at rive.
  4. Hæv og sænk begge ben langsomt og nå højden af ​​stolens sæde.
  5. Udfør mindst 2 sæt med 10 gentagelser hver. Hvil ikke mere end 15 sekunder mellem serie og serie.

Hvis du foretrækker at gøre denne øvelse derhjemme, skal du sørge for at have ankelvægte. Du skal udføre den samme øvelse i en hvilken som helst stol eller sidde på sengen, let lænet tilbage og understøtte vægten af ​​din bagagerum med albuerne på sengen. Lad dine ben hænge ud af sengen, og begynd derefter at klatre op og ned.


Død vægt

Dette er en anden af ​​øvelserne for at gå op i vægt hos kvindelige mænd, der ikke bør mangle i din rutine. Optimer din ryg med markløft, en ideel øvelse for at øge bredden og tykkelsen på din ryg. Toner dine muskler, mens du udfører øvelser for at få muskelmasse og gør hele øvre ryg stærkere.

  1. Tag en stang med vægt i henhold til din struktur og fysiske kapacitet.
  2. Brug handsker for at forbedre dit greb.
  3. Stå foran baren, slappe af på skuldrene og inhalere dybt, inden du løfter baren til skridtniveau. Hold bjælken stille i ca. 15 sekunder.
  4. Hold din kropsvægt på dine hæle. Buk din ryg og skub dit bryst og skuldre lidt tilbage for bedre balance. Hold knæene faste hele tiden.
  5. Sænk stangen langsomt ned under knæene, hold din torso stabil og uden at sænke hovedet.
  6. Hæv og sænk bjælken langsomt, og afslut mindst ti reps.
  7. Glem ikke at bøje ryggen ved hver opstigning og skub brystet og skuldrene lidt tilbage.
  8. Placer stangen forsigtigt på jorden.


Barbell række

Fortsæt med barbell træning, rækken er også ideel til at arbejde på øvre ryg og nedre ryg samt arme. Alle disse øvelser hjælper dig med gradvist at øge muskelmassen og følgelig hjælpe dig med at gå op i vægt på en sund måde:

  1. Vælg en bjælke vægtet i henhold til din struktur og fysiske kapacitet. Vi anbefaler brugen af ​​handsker for at forbedre grebet.
  2. Spred dine ben, så dine fødder dækker bredden på dine skuldre.
  3. Inhalér dybt og løft stangen under dine knæ.
  4. Hold ryggen lige, skuldrene faste og skub din røv tilbage for at forbedre balancen.
  5. Bring vægten til skridtniveau. Hæv og sænk bjælken med en moderat hastighed, uden at den når som helst rører jorden.
  6. Gennemfør syv gentagelser i serie, holder altid ryggen lige og vende fremad.
  7. Hvil i et minut og gør øvelsen igen. Gør det mindst fem gange.


Kamp reb

Arbejde med reb er ideel til at frigøre muskelspændinger og til at få styrke og kropsmasse. Rebene til kamptovet måler normalt mellem 15 og 20 meter og er lavet af 38 mm tyk nylon for at øge deres vægt. Vi giver dig nogle tip til at komme tættere på dit motionscenter og øve kamptovet, en af ​​de mest intense og effektive styrkeøvelser, du kan udføre:

  1. Bliv fast med en lige ryg og skuldre let buede foran.
  2. Spred dine ben, så dine fødder er skulderbredde fra hinanden.
  3. Bøj knæene let og læg din røv lige tilbage for at forbedre balancen.
  4. Nu skal du holde de pågældende reb, en med hver hånd og kontinuerligt flytte dem op og ned.
  5. Forøg hvert 10. sekund den højde, du hæver rebene til. Hold altid dine arme stabile, da hvert reb har en betydelig vægt, og det er vigtigt, at du arbejder de rigtige muskler ordentligt.
  6. Du kan også flytte rebene sidelæns, vinker ind og ud eller frem og tilbage.
  7. Når du mestrer rebene, så prøv at flytte dem separat, vedtagelse af kropsholdning af en push-up. Støt kroppens vægt i en af ​​armene, og bevæg rebet med den anden.
  8. Skift rebets bevægelse med push-ups for at gennemføre øvelsen.


Ansigtstræk

Få muskelmasse i skuldre, ryg og underarme med ansigtstræk, en ideel øvelse for at forbedre taljestabilitet og selvfølgelig for gradvis at få muskelmasse:

  1. For at udføre ansigtstræk skal du bruge en roterende remskive. Det anbefales at udføre denne øvelse i gymnastiksalen for nemheds skyld, men hvis du foretrækker at gøre det fra hjemmets komfort, kan du også få det nødvendige udstyr i en sportsbutik.
  2. Stå foran den roterende remskive, bøj ​​knæene let, spred dine ben, så dine fødder er lidt bredere end dine skuldre, og hold enderne af rebet med begge hænder.
  3. Hold dig væk fra maskinen så langt dine udstrakte arme når, og hold altid rebet.
  4. Hold din kuffert lodret. Bring albuerne tilbage, før styret på rebet nærmere brystniveauet, og stræk derefter rebet tilbage til fronten.

Komplet, i det mindste 3 sæt med 7 reps hver.


Hoftestød

Hoftekraften hjælper dig med at definere din bagdel, mens du øger deres volumen. Denne øvelse er perfekt til tone kernens abdominale, røv- og hoftebøjningsmuskler.

  1. Støt ryggen på en robust bænk eller måtte, hvis du beslutter dig for at gøre øvelsen derhjemme.
  2. Forlæng dine arme på hver side af din krop, og bøj dine knæ, og hold dine fødder flade på jorden.
  3. Begynd nu at hæve og sænke dit bækken, og hold dine knæ bøjet og din torso lige på alle tidspunkter.
  4. Løft din bagdel langsomt, og når du er oppe, skal du trykke på dem i et par sekunder, før du falder ned, da dette hjælper dig med at arbejde musklerne i det område af kroppen. Udfør 3 sæt med 15 gentagelser hver.

Hvis du vil øge dine bagdele hurtigere med øvelser, der er specielt designet til det, skal du ikke gå glip af denne andenHOWTO-artikel om, hvordan du dyrker dine bagdele. Alle de nævnte øvelser hjælper dig med at få muskelmasse; du bliver kun nødt til at ledsage dem med en passende opfedningskost. I en HOWTO Vi hjælper dig med at designe en sund menu til hurtigt at gå op i vægt.


Kost til at gå op i vægt - de bedste fødevarer

Når vi hører ordet "diæt", er det første, vi tænker på, at tabe sig. Der er dog også meget nyttige vægtforøgelsesdieter til dem med et hurtigt stofskifte, der har svært ved at gå op i vægt. Hvis dette er dit mål, bør følgende fødevarer ikke mangle i dine menuer:

  • Magert kød, kylling og fisk
  • Hele mejeriprodukter og æg
  • Nødder
  • Korn
  • Mørk chokolade
  • Olivenolie
  • Saft og naturlige yoghurt

Ernæringsnøglerne i en diæt for at gå op i vægt er:

  • Fysisk træning: gør daglig fysisk træning. Det vigtigste er, at du er konstant, og at du øger vanskeligheden ved disse øvelser gradvist.
  • Forbrug kalorier: Du skal indtage flere kalorier, end du forbrænder dagligt.
  • Spring ikke over måltiderAt spise fire til fem gange om dagen, især efter træning, er vigtigt for at gå op i vægt.
  • Fugt og overvej rystelser: Hvis du følger retningslinjerne for de fysiske øvelser, som vi har vist dig, er det vigtigt at du hydrerer konstant. Det kan også hjælpe dig med at indtage hjemmelavede smoothies for hurtigt at komme i vægt.


Kost til at gå op i vægt

En diæt for at gå op i vægt skal være afbalanceret og skal fordeles på en bestemt måde. Dernæst hjælper vi dig med en diæt til at gå op i vægt, der hjælper dig med at se direkte resultater om et par dage.

  • Morgenmad: start dagen med fuldkornsbrød, æg og korn. Du kan også satse på at spise faste mejeriprodukter og mel ofte, da de er ideelle fødevarer til at øge muskelmassen.
  • Frokost (midt om morgenen og eftermiddagen, især efter træning): spis naturlig juice og yoghurt samt nødder, slik og chokolade for at få kalorier, energi og kulhydrater efter hver træning. Husk, at hvis du ikke spiser fedt, vil du ikke være i stand til at forme din krop, uanset hvor meget du træner for at gå op i vægt.
  • Fødevarer: Du skal fokusere på magert kød, da du har brug for meget protein. Fedtet fisk og olivenolie bør også ofte ledsage måltiderne, da de er rige på sunde fedtstoffer, der er vigtige for kroppen.
  • Middage: indtager ofte kylling bouillon og avocado salater, da det er en ideel frugt til at få sunde fedtstoffer og gradvist gå op i vægt. Et grillet bryst eller kød er også gunstigt at lukke dagen.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser for at gå op i vægt, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.