Øvelser for at styrke ryggen


Bagsiden er en af ​​de vigtigste regioner i kroppen, da den består af knogler, muskler og andet væv, der går fra nakken til bækkenbæltet og er ansvarlig for at beskytte flere organer. Derudover er ryggen et af de mest udsatte områder af kroppen, og der lider mest skader, hovedsageligt på grund af dårlig kropsholdning og overanstrengelse.

Af alle disse grunde er det nødvendigt at udføre øvelser for at styrke ryggen og beskytte musklerne i dette område. Ved du, hvilke de er? Fra UNCOMO præsenterer vi dig en komplet guide til øvelser i ryggen, og derudover lærer vi dig, hvad de nøjagtige mål for denne del af kroppen er, og hvilke muskler der udgør den.

Indeks

  1. Rygøvelser derhjemme
  2. Øvelser for at styrke lænden
  3. Øvelser for at styrke overkroppen
  4. Øvelser til styrkelse af ryg og nakke
  5. Øvelser for at styrke ryggen med vægte

Rygøvelser derhjemme

Bagsiden, som vi tidligere har diskuteret, er placeret specifikt bag på brystkassen (brystet) og strækker sig fra bunden af ​​nakken til bækkenbæltet; et område parallelt med rygsøjlen. Dens vigtigste funktion er giver stabilitet og understøtter kroppenhvilket muliggør bevægelse og beskyttelse af rygmarven.

Bagsiden består af en række muskler opdelt i:

  • Overfladiske muskler: de er alle de muskler, der er især langt fra organerne, og derfor er tættere på huden. Denne gruppe af muskler styrer bevægelsen af ​​arme, nakke og overkrop. Musklerne, der hører til denne kropssektion, er latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius og rhomboids.
  • Mellemliggende muskler: de er de muskler, der er placeret i det midterste område af kroppen, de er fastgjort til rygsøjlen og brystkassen og er essentielle for, at åndedrætsprocessen finder sted og opretholder en korrekt kropsholdning. Disse muskler er ansvarlige for at beskytte organerne i området og består af posterosuperior og posteroinferior serratus, iliocostalis, longus muskel og rygmarvsmuskel.
  • Dybe muskler: disse er de muskler, der er tættest på organerne, og deres vigtigste funktion er at holde rygsøjlen i en korrekt kropsholdning og tillade dens korrekte bevægelse. Denne gruppe af muskler består af spinotransvers og splenius.

For de førnævnte muskler er der specifikke styrkelsesøvelser, som vi viser dig nedenfor, så du kan udføre dem korrekt.

  • Øvelser for at styrke lænden
  • Øvelser til at arbejde på øvre ryg
  • Vægtede øvelser

Det anbefales at udføre den komplette træningsrutine uden at springe over nogen af ​​dem, så de endelige resultater er som ønsket. Derudover skal disse udføres gradvist og mindst 4 dage om ugen. Ikke sikker på, hvordan du gør dem? Dernæst i oneHOWTO viser vi dig trin for trin:


Øvelser for at styrke lænden

Nedenfor finder du i oneHOWTO 4 øvelser til styrkelse af lænden. Husk at hver af dem skal henrettes til punkt og prikke for at undgå kvæstelser:

Balasana kropsholdning eller børns kropsholdning

  1. For at udføre denne stilling skal du først gå på knæ med dine hænder hvile på gulvet i skulderhøjde. Hold altid hovedet lodret for at undgå kvæstelser.
  2. Begynd derefter langsomt at glide ryggen tilbage, indtil dine gluten sidder på dine hæle. I slutningen af ​​positionen skal din ryg være helt lige, og du skal føle dig godt tilpas, da det er en perfekt øvelse for at lindre spændinger i lænden.
  3. Hold positionen i 10 sekunder, og gentag bevægelsen 8 gange.

Spinal twist

  1. I daglig tale kaldet "Den liggende Kristus" består denne øvelse i at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne hvile på gulvet. Hold ryggen fladt til jorden, og armene strækkes ud på hver side af din krop.
  2. Derefter skal du med dine bøjede knæ dreje dine ben til siden og forsøge at sænke dig selv så lavt som muligt og uden at løfte din øvre ryg fra jorden.
  3. Hold denne position i 10 sekunder, og vend tilbage til startpositionen for at dreje til den modsatte side. Gentag 8 gange på hver side, føl din ryg slappe af med hver bevægelse.

Sphinx øvelse

  1. Lig på din mave med dine ben og fødder udstrakte og dine underarme på gulvet ved siden af ​​brystet.
  2. Derefter skal du placere dine hænder godt på måtten og løfte din torso, efterligne sfinxens position, indtil du er i stand til at holde brystkassen oprejst. Se lige frem for at undgå nakkeskader.
  3. Hold denne position i 8 sekunder, og gentag øvelsen 8 gange til.

Træn katten

  1. Gå først på knæ med hænderne flade på gulvet.
  2. For at udføre øvelsen skal du starte med at bukke ryggen ned og løfte hovedet igen for at se på loftet.
  3. Gør derefter den modsatte bevægelse, det vil sige, bøj ​​ryggen opad, mens du sænker hovedet og lader nakken slappe af. Udfør bevægelserne langsomt i 5 sæt, indtil du føler lindring i ryggen.


Øvelser for at styrke overkroppen

Der er flere øvelser for at styrke overkroppen, men hvis du vil gå efter de mest effektive uden at komplicere dig selv for meget, er det dem, du skal medtage i din rutine:

Liggende eller ryg krøllet

  1. Som et indledende skridt skal du ligge på ryggen med bøjede ben og fødderne flade på jorden for at støtte din rygsøjle. Bøj derefter dine arme og hvil dine albuer på gulvet i samme højde som dine skuldre.
  2. Bevægelsen består i at presse ned med albuerne, så ryg og skuldre løftes fra jorden.
  3. Hold positionen i 5 sekunder, og gentag bevægelsen 8 gange.

Omvendte årer

Husk at for at udføre denne øvelse har du brug for en bjælke til at støtte dig korrekt eller nogle ringe. Kom i en position, hvor kroppen er ophængt, understøtter kun hæle og holder fast i stangen som du vil se på billedet nedenfor.

  1. For at begynde skal du tage en vandret og stiv position ved hjælp af en stang, parallelle stænger eller ringe, som du har hjemme, eller som du bruger i gymnastiksalen.
  2. Brug derefter kraft til at bringe dit bryst op så meget som muligt, og forsøg altid at trække dine skulderblade tilbage. Ud over at styrke din øvre ryg vil du arbejde med dine arme og skuldre.

Udtalte chin-ups

  1. Bevægelsen begynder med at holde på en bar med begge hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Kroppen skal være i en lige lodret linje, før bevægelsen påbegyndes.
  2. Uden at balancere din krop skal du løfte din krop med armene, indtil brystet er i niveau med stangen og din hage er over stangen.
  3. Senk dig derefter langsomt, indtil hele din krop er i en lige linje, fastgjort til stangen ved dine udstrakte arme. Gentag øvelsen 7 gange mere.

I denne artikel om Sådan gør du pull-ups kan du finde en detaljeret trin-for-trin af denne øvelse for at arbejde din ryg.

Superman med armene tilbage

  1. For at udføre denne øvelse skal du begynde at ligge på din mave og med armene udstrakt på hver side af din krop.
  2. Løft derefter bagagerummet fra jorden ved at forlænge rygsøjlen; brystet skal ikke røre jorden, men skal løftes.
  3. For at fokusere arbejdet på din øvre ryg skal du skubbe dine arme tilbage. Dette giver dig mulighed for at bringe dine skulderblade sammen, når du går op og holder dem stramme, mens du forbliver i den position.
  4. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag øvelsen 4 gange til.


Øvelser til styrkelse af ryg og nakke

For at styrke din ryg og nakke skal du igen overveje specielle øvelser designet til sikkert at styrke denne del af kroppen. Husk, at nakken er et følsomt område af kroppen, så prøv at følge hvert af disse trin og stop i tilfælde af akut ubehag.

Øvelser til at styrke nakken: fremadbøjning

  1. Sid oprejst, vend fremad, og læg dine hænder på din pande.
  2. Tryk derefter på din pande med begge hænder, mens du påfører kraft med hovedet for at bringe det frem.
  3. Denne øvelse giver dig mulighed for at styrke din nakke uden at beskadige den, så gør 10 skubber over 3 sessioner.

Styrkelse af nakken med sidebøjningen

  1. Som du gjorde i den forrige øvelse, skal du placere din hånd på templet på den side, du vælger.
  2. Prøv nu at skubbe til den side og føl den spænding, der dannes med håndhindringen.
  3. Prøv at gøre dette ved at vippe hovedet, indtil dit øre næsten rører din skulder.
  4. Gentag derefter på den anden side.
  5. Udfør denne øvelse 5 gange pr. Side i 5 sæt.

Lindre livmoderhalsen med hovedet drejning

  1. Dette er en af ​​de enkleste øvelser derude, men alligevel giver det mange kortsigtede fordele, så det er værd at gøre både før og efter en træning. Dybest set består det af at dreje hovedet, indtil hagen er på skulderen.
  2. Gå langsomt tilbage til fronten og drej i modsat retning.
  3. Gentag øvelsen 10 gange, og sørg for at udføre langsomme bevægelser i hver af dem, indtil dit hoved ikke kan dreje mere.

Løft og sænk dine skuldre

  1. For at starte øvelsen, løft dine skuldre så meget som muligt, og prøv at få dem til ørerne (træk dem ikke fremad).
  2. Hold derefter i 5 sekunder i denne position, og kom ned for at tvinge dine skuldre maksimalt, og føl hvordan forskellige dele af din øvre ryg er anspændte.
  3. Udfør 3 flere sæt hver med 5 reps.

For ikke at skade dig selv med disse øvelser og maksimere resultaterne, skal du træne, som vi efterlader dig i den følgende video. Ikke kun vil du arbejde i livmoderhalsområdet, men du vil forberede nakkemusklerne til enhver efterfølgende træning, du vil tage.

Øvelser for at styrke ryggen med vægte

Øvelserne til at styrke ryggen med vægte, som vi præsenterer nedenfor, har til formål at generere mere intensitet med hver øvelse og følgelig øge muskelmassen. Du skal dog være særlig forsigtig, da øget intensitet også øger risikoen for skade. Udfør endnu en gang øvelserne som angivet nedenfor for at undgå risici.

Dumbbell Row

  1. Tag først en håndvægt i hver hånd, og bøj dine knæ og hofter, som om du skulle sidde på huk. Hvis du ønsker at tilføje intensitet til øvelsen, kan du udføre bevægelsen, mens du holder en squat, som du vil se i det andet prøvebillede.
  2. Løft derefter begge håndvægte lige uden at ændre vinklerne på dine knæ og hofter.
  3. Stop i denne position i et par sekunder, og sænk langsomt dine arme igen.
  4. Gentag aktiviteten ti gange i 4 sæt.

Noget meget vigtigt at huske på er, at du ikke skal glemme at trække vejret, noget der ofte sker med denne type træning. Udånder, når du løfter håndvægtene, og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.

Hæld håndvægt række

  1. Det er en lignende øvelse som den forrige, men denne gang bliver du nødt til at læne dig lidt frem, når du har en håndvægt på hver side. Bøj knæene let, men hold dig lige.
  2. Løft derefter håndvægtene lidt efter lidt.
  3. Efter en kort pause sænkes håndvægtene tilbage til startpositionen.
  4. Hold ryggen lige under bevægelsen, da kun dine arme skal bevæge sig.
  5. Udfør denne handling i 4 sæt med ti gentagelser.

Enhånds håndvægt række

  1. Det første skridt er at placere et af dine knæ og hånden på samme side på en bænk for støtte. Tag den håndvægt med den anden hånd.
  2. For at starte øvelsen skal du løfte håndvægten ved kun at bevæge armen tilbage og bøje albuen igen, så håndvægten er på brystniveau.
  3. Efter en kort pause skal du returnere håndvægten til startpositionen og udføre 2 sæt mere (pr. Arm) på 10 reps hver.

Hvis du vil lære mere detaljeret, hvordan man laver håndvægtro-øvelser, skal du ikke gå glip af denne oneHOWTO-artikel.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser for at styrke ryggen, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.