Hvordan man øger muskelmassen hos kvinder


Hvis du ønsker at øge din muskelmasse for at se stærkere og sundere ud, vil du vide, at det ikke er en let opgave at have en godt tonet krop. Ud over at konstant træne, der er godt fokuseret på at få kropsmasse, er det også nødvendigt at have en ordentlig diæt for at opnå den perfekte balance, for som du ved godt, er fysisk træning kun lidt nyttig uden en god diæt.

Men det er ikke alt, for at lære hvordan man øger muskelmassen hos kvinder, der er visse tricks, der kan være til stor hjælp for dig. Dernæst fra UNHOWTO forklarer vi alt hvad du behøver at vide om denne proces, og vi giver dig nogle tip, så du kan opnå bedre resultater på kortere tid.

Indeks

  1. Hvordan man hurtigt får muskelmasse hos kvinder
  2. Kost for at få muskelmasse
  3. Hvordan man øger muskelmassen hos kvinder med øvelser
  4. Squats med vægte
  5. Dumbbell Row
  6. Benpress
  7. Barbell brystpresse
  8. Bjergbestiger

Hvordan man hurtigt får muskelmasse hos kvinder

Det kvindelige stofskifte har ikke evnen til at få muskelmasse så let som den mandlige, noget der hovedsageligt skyldes fraværet af testosteron i den kvindelige krop. Dette forhindrer dog ikke dem i at få muskelmasse ret hurtigt, som du vil se nedenfor.

For at du lærer at få muskelmasse hos kvinder på kort tid, præsenterer vi en diæt, der hjælper dig med at finde din ideelle vægt og generere fedtfrit muskelvæv så du når dine mål. Derudover præsenterer vi dig en træningsrutine designet, så du kan tone din krop uden komplikationer. Lad os tage derhen!

Kost for at få muskelmasse

Før du præsenterer en diæt designet til at få muskelmasse hos kvinder, skal du overveje nogle aspekter:

  • Naturlig mad: satse på 100% naturlig mad. Selvom det er rigtigt, at mange mennesker har tendens til at vælge kosttilskud for at øge muskelmassen, fungerer ikke alle løsninger godt for alle typer mennesker. Derfor er naturlige fødevarer en sikker og effektiv løsning.
  • Kvalitetsprotein og kulhydraterFor at få muskelmasse på kort tid skal du indtage masser af kvalitetsprotein og kulhydrater. Magert kød, kylling, fisk og kalkun er gode muligheder for at fodre dig selv ordentligt. Frugt, grøntsager, knolde og ris må heller ikke mangle i din menu.
  • Organiser din diæt: det vil sige overholde de fem anbefalede daglige måltider og ikke springe over nogen af ​​dem. Vi råder dig også til at spise godt en halv time efter træning, da du hurtigt kan genvinde energi.

Mandag

  • Morgenmad: 1 kop havregryn med skummetmælk og et æble, da dette vil starte ugen med at få en god mængde fiber og kulhydrater.
  • Midt om morgenen: Hvis du føler dig sulten midt om morgenen, kan du spise en banan og en lille yoghurt.
  • Mad: Grillet mørbrad (højst to stykker), ris (en lille bunke), en halv avocado og en halv kop grøntsager. Steg indrefilet af svin med olivenolie, og hvis du kan, forberede risen med kokosolie, da begge olier er rige kilder til naturlige fedtstoffer.
  • Snack: en kop nødder med to glas vand.
  • Middag: en helkornet tunskål og en kop blandede grøntsager.

tirsdag

  • Morgenmad: 2 rå æg opløst i et glas og ½ kop blandede bær. Ægget indeholder albumin og essentielle aminosyrer for at øge muskelmassen.
  • Midt om morgenen: lys din morgen op med en jordbær smoothie.
  • Mad: tilbered en oksekødsbøf med grøntsager og lidt pasta al dente, da det er tid til at spise mere kulhydrater.
  • Snack: forbered en lækker plade hakket æble og papaya.
  • Middag: 1 kop kylling bouillon og spinat salat.

onsdag

  • Morgenmad: et par fuld hvede toast med kalkunbryst eller skinke og smør.
  • Midt om morgenen: lav en smoothie eller en banan smoothie (hvis du vil, kan du blande den med enhver anden frugt, du kan lide).
  • Mad: blå fisk, brun ris og rodfrugter stegt i olivenolie (kartoffel, kassava osv.)
  • Snack: to kogte æg og et glas naturlig yoghurt (undgå altid sukkerholdige fødevarer).
  • Middag: en kop naturlige korn med mælk. Prøv at undgå korn tilberedt fra supermarkeder, da disse indeholder store mængder tilsat sukker og farvestoffer, der forhindrer din kost.

torsdag

  • Morgenmad: 2 kalkunbrystsandwicher og et glas æblejuice.
  • Midt om morgenen: et stykke frugt (et æble, en banan, en appelsin osv.)
  • Mad: en lille bunke brun ris, en anden lille bunke linser, torsk consommé og salat og tomatsalat. Linser er et fremragende supplement til at få protein, så de vil berige din kost enormt.
  • Snack: 1 glas naturlig frugtcocktail.
  • Middag: Grillet oksemørbrad, dampede grøntsager og 1 kop sød kartoffelpuré, da det er en god kilde til kulhydrater.

Fredag

  • Morgenmad: et par fuldkornsskål med røræg og skåret ananas.
  • Midt om morgenen: 1 glas yoghurt.
  • Frokost: pasta med rejer og spinatsalat.
  • Snack: en kop nødder med to glas papaya eller appelsinjuice.
  • Middag: en lille bunke brun ris, grillet kyllingebryst og broccoli rist.

Gennem disse fødevarer kan du kombinere en god afbalanceret diæt for at få muskelmasse. Fra et HVORDAN VI anbefaler dig træne om morgenen, hvis det er muligt mellem kl. 9 og 10.30 På denne måde kan du hjælpe dig selv fra den menu, vi har foreslået, for at genoplade dig med energi.

Men hvad med weekender? Selvom weekender er dage, hvor du kan udvide din diæt lidt mere og forkæle dig selv med den ulige godbid, anbefaler vi, at du ikke spiser færdigretter, der indeholder store mængder tilsat sukker. Huske på, at Lørdage og søndage er en undtagelse, men under ingen omstændigheder skal de være en hindring på din måde.

I denne anden oneHOWTO-artikel finder du en anden komplet diæt til at få muskelmasse.


Sådan øges muskelmassen hos kvinder med øvelser

Som vi allerede har nævnt, bør daglig træning ikke mangle, hvis du spekulerer på, hvordan man hurtigt øger muskelmassen hos kvinder. Uanset om du vil vide, hvordan en slank kvinde kan få muskelmasse, eller hvis du vil gør dit kropsfedt til muskler, de følgende øvelser hjælper dig med at opnå den krop, du ønsker. Op med humøret!

Squats med vægte

Squats med vægte er en øvelse, der ikke kan gå glip af i træningsrutiner, for ud over at fokusere på forskellige dele af kroppen er de perfekte til at begynde at varme op. Sådan skal du gøre dem:

  1. Vælg nogle vægte med en vægt i henhold til dine muskler og styrke.
  2. Spred dine ben og dækker bredden på dine hofter. Bøj derefter dine knæ uden at overskride den radius, der er dækket af dine fødder.
  3. Hold ryggen lige og hovedet lodret for altid at undgå kvæstelser.
  4. Løft og sænk din bagagerum, smid din røv tilbage i hver nedstigning. Du skal kontrollere hver bevægelse godt og forsøge at blive siddende på vægten af ​​dine hæle og dine ben for at få mest muligt ud af hver gentagelse.

Ideelt set skal du gennemføre tre sæt squats i en gennemsnitlig tid på 45 sekunder hver. Når du får mere modstand, kan du bruge vægte med højere kapacitet og tilføje spring for at øge intensiteten af ​​dine squats.


Dumbbell Row

Vi præsenterer dig den perfekte øvelse til at tone det midterste område af kroppen og få muskelmasse i ryg, skuldre og arme. Følg denne enkle trin for trin for at undgå kvæstelser og opnå maksimal fordel:

  1. Vælg håndvægte med en vægt i henhold til din styrke og udholdenhed.
  2. Du skal bruge en træningsbænk, der er placeret vandret.
  3. Hold håndvægten med din højre hånd, og hold armen tæt på din torso, stabil og nede.
  4. Placer dit venstre knæ på bænken og støtte også din venstre hånd. Det ryggen skal være helt lige til enhver tid godt tilpasset banken.
  5. Løft håndvægten i din højre hånd ved at bøje albuen. Hold det limet til bagagerummet for at danne en 90 graders vinkel.
  6. Sænk håndvægten og lav 8 reps. Skift derefter til venstre arm ved hjælp af knæet og højre hånd til støtte.
  7. Med hver rep skal du holde din ryg lige og din mave stram. Gentag 4 sæt med 8 reps hver.

Fra unCOMO anbefaler vi denne anden artikel om De bedste øvelser til at styrke armene, for i den finder du en rutine, der er mest nyttig til at tone overkroppen.


Benpress

Af gymnastikmaskinerne er pressen den bedste mulighed for at øge muskelmassen i ben, balder og hamstrings. Dette er områder af kroppen, der ofte glemmes under træning, så tøv ikke med at tage et par minutter på at styrke din underkrop.

  1. Læg maskinen i en vægt, der passer til din styrke og udholdenhed for at undgå kvæstelser.
  2. Slap af med nakke, hoved og ryg, når du sidder på maskinen. På denne måde udfører du kun kraften med underkroppen og undgår at tvinge livmoderhalsen.
  3. Hvil dine hænder på brystet og skub dine ben frem og tilbage for at opnå en 90 graders vinkel. Ved hver nedstigning skal du sørge for, at dine knæ når niveauet for dine hænder.
  4. Ved at variere separationen af ​​fødderne på platformen kan du arbejde med adduktorer, kalve og tibiale muskler, så skift din position afhængigt af de muskler, du vil arbejde.
  5. På alle tidspunkter du skal kun styrke med dine benholder ryggen, nakken og hovedet afslappet.

Hvis du vil finde flere lignende øvelser, skal du kigge på denne anden artikel om, hvordan man får muskelmasse i benene til kvinder.


Barbell brystpresse

Hvis du hurtigt vil få kernemuskelmasse, hjælper barbellpressen dig med at nå dette mål. Dette er de trin, du skal følge for at forbedre toningen af ​​dine arme og skuldre markant.

  1. Vælg en bjælke, hvis vægt matcher din styrke og udholdenhed.
  2. Lig på ryggen på en robust bænk.
  3. Hold i sidestangen og løft den op med begge hænder. Hold armene op i mindst tre sekunder og uden at adskille skuldrene fra bænken.
  4. Sænk søjlen langsomt mod brystet, hvil dine albuer på bænken.
  5. Gør gentagelser i 10 minutter, tager korte pauser, når du føler dig træt.


Bjergbestiger

Bjergbestigeren er en af ​​de mest komplette øvelser, du kan bruge i en rutine for at tabe fedt og få muskler hos kvinder. Takket være denne øvelse vil du være i stand til at tone underlivet og maven for at vise den ønskede silhuet. Sådan skal du gøre det:

  1. Lig med ansigtet ned på en måtte, som om du skulle lave push-ups. Understøttet med begge hænder på jorden, hold din krop lige og hofterne justeret for at undgå personskade.
  2. Bøj dit højre knæ mod brystet og hold det andet ben lige.
  3. Gør derefter den samme bevægelse i omvendt retning, dvs. bøj dit venstre knæ, mens du strækker din højre.
  4. For hvert benskift udfører han et lille spring.
  5. Foretag bevægelsen så hurtigt som muligt, og fuldfør 3 sæt med 15 reps.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man øger muskelmassen hos kvinder, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.