Skulderøvelser uden håndvægte

En af de grundlæggende dele af anatomien til styrkelse og motion er skuldrene. Ved mange lejligheder udføres der ikke specifikke skulderøvelser i rutinetabellerne, fordi det menes, at da de mest hyppige mål er at få muskelmasse eller tabe sig og tone, glemmes dette meget vigtige område af kroppen, hvis det udøves ikke som resten, og du får styrke i det, det kan føre til ubehag og problemer ved at udføre andre mindre specifikke øvelser.

For at undgå skader og ubehag, når du udfører andre øvelser, hvor skulderen er meget aktivt involveret, såsom chin-ups eller push-ups, er det meget praktisk at lave specifikke øvelser, der styrker området. Derudover er der nogle, der kan gøres både hjemme og i gymnastiksalen, da de ikke kræver brug af vægte. For at få stærke skuldre i enHOWTO forklarer vi, hvordan man gør skulderøvelser uden håndvægte, vil du se, at de er lette og effektive.

Indeks

Før du begynder at lave skulderøvelser uden håndvægte
Push-ups eller dips
Vægklatrer for at udøve skuldrene uden håndvægte
Skulder krøller
Dynamisk planke til at udøve skuldrene uden vægte

Før du begynder at lave skulderøvelser uden håndvægte

Før du starter den rutine, der vil blive forklaret nedenfor, sammensat af 4 øvelser til skuldre uden håndvægte eller vægte forskellige, der kan tilbyde nogle variationer, er det vigtigt at tage højde for nogle aspekter af tøjet, det sted, hvor øvelserne skal udføres, og forberedelsen til at gøre dem.

Først og fremmest er det meget vigtigt at udføre øvelserne med passende sportsbeklædning, der ikke producerer nogen form for ubehag eller ubehag. Sportsshorts eller lange bukser, som f.eks. Leggings, vælges. En skjorte, der ikke hindrer nogen form for bevægelse og tilpasser sig kroppen, vælges også. Derudover er det vigtigt at udføre øvelserne et sted, hvor der er plads nok til at undgå slag og være i stand til at gøre dem komfortabelt.

Før du starter med den første skulderøvelse, er det nødvendigt at gøre lidt specifik skulderopvarmning. På denne måde undgås efterfølgende ubehag eller endda mulige sportsskader.

Opvarmningsøvelser til skuldre

Flyt højre skulder fremad og gør den samme gestus med venstre, cirka ti gange hver.
Flyt derefter baglæns i samme rækkefølge, langsomt i starten, det samme antal gange som tidligere angivet.
Efter denne første opvarmningsbevægelse skal du bevæge begge skuldre på samme tid, først fremad og derefter bagud omkring tyve gange.
Til sidst løft din højre arm, indtil den er parallel med jorden, og placer den lige og tæt på brystet, for eksempel hvis du gør det med din højre arm, vil din hånd være lige til venstre. Hold armen limet ved hjælp af den modsatte hånd i 30 sekunder, og gør den samme strækning med venstre arm.

Når du er færdig, kan du starte med den næste rutine for at udøve skuldrene uden vægte.

Push-ups eller dips

¿Sådan træner du dine skuldermuskler at styrke dem? En af de nemmeste måder er at øve en grundlæggende øvelse i mange træningsrutiner. push-ups eller dips. Det er noget grundlæggende netop fordi det er vigtigt for udviklingen af skulderen og andre områder af overkroppen. Du kan gøre de klassiske eller en mere specifik variant til skuldre:

Klassiske push-ups

En del af at ligge med forsiden ned på gulvet med hænder understøttet i brysthøjde og skulderbredde fra hinanden.
Hvis du har gjort det tidligere og har nogle erfaringer, skal du støtte tæerne, men hvis du endnu ikke har fået nok styrke, kan du støtte dine knæ, da det der betyder noget er at få styrke i det øverste område.
Udfør 4 sæt med 10 reps.

Hæld push-ups

Der er en variant, der også er meget effektiv til at styrke skulderområdet, selvom det er nødvendigt at have gjort det tidligere klassiske push-ups. De kaldes skrå push-ups og består af følgende trin:

Udfør nøjagtig den samme øvelse som i de klassiske push-ups, og placer dine fødder, ryg og hænder godt.
Dog skal dine hænder placeres på et trin eller en bænk, så der er et hul mellem over- og underkroppen.
Det anbefales at udføre 4 sæt med 8 gentagelser hver.

Vægklatrer for at udøve skuldrene uden håndvægte

Denne øvelse kan være lidt kompliceret første gang, men det hjælper dig meget effektivt styrke skuldrene takket være brugen af egenvægt. Først og fremmest er det nødvendigt at stå ved siden af en væg, der ikke indeholder nogen form for dekoration, og som du kan sætte dine fødder på. Følg disse trin for at udføre øvelsen Vægklatrer:

Begynd i en udstrakt position på din mave med dine fødder hvilende på væggen.
Prøv at klatre op på væggen med dine fødder, så kroppen i slutningen næsten er på linje med væggen, dvs. lodret.
Så går det ned igen for at gøre det igen.
Det anbefales at udføre 4 sæt med 5 gentagelser.

Skulder krøller

I denne øvelse prøver du at gøre specifikke push-ups til skulderområdet. For at gøre dette skal du følge disse trin:

Støt begge fødder på jorden, støtt planten næsten fuldstændigt såvel som hænderne, så kroppen danner en omvendt 'V'.
Bøj derefter dine arme takket være styrken på dine skuldre, bøj albuerne og løft dig selv op igen, stræk dine arme uden at bevæge dine fødder eller hænder.
Det anbefales at udføre 4 sæt med 10 gentagelser.

Dynamisk planke til at udøve skuldrene uden vægte

Denne øvelse vil blive placeret på sidste sted, da hovedformålet ikke er at få styrke, men mobilitet, hvilket også er nødvendigt for at undgå at lide nogen form for skade. Vær opmærksom på disse singler trin til at fremstille dynamiske plader korrekt:

Til at begynde med ligger en del af at ligge på din mave, hvor håndfladerne hviler helt på gulvet såvel som tæerne som i en klassisk planke.
I stedet for at holde positionen skal du langsomt flytte dine hænder tilbage, løfte dine hofter, men ikke bevæge dine fødder, indtil din krop er i en omvendt 'V' med armene helt udstrakte.
Gå tilbage til startpositionen for at udføre øvelsen igen.
Det tilrådes at udføre 4 sæt med 8 gentagelser.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Skulderøvelser uden håndvægte - meget effektive, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.