Øvelser i bagdeløft


Du vil have løft dine glutes og få dem fastere og mere tonede? Hvis du vil vise meget mere attraktive bagdel, der fremhæver dette meget feminine og erogene område, så er motion din bedste allierede. Med udholdenhed og udførelse af de anbefalede fremgangsmåder vil du være i stand til at bekræfte dette område effektivt og vise det ønskede tal.

Opmærksomme, fordi vi på OneHowTo.com afslører de bedste og mest effektive glute lift øvelser og få en bageste bagpå. Er du klar til at handle?

Indeks

  1. Modstandsøvelser, perfekte til at løfte bagdelene
  2. Squats for glutes og ben til tone
  3. Fremskridt for at styrke området
  4. Hælløft, garanteret effektivitet
  5. Bageste og sideben hæver
  6. Bækkenløftning, enkel og effektiv
  7. Gå op og ned med et trin eller en stol
  8. Deadlift, ideel til dine gluten
  9. Tips til at udøve dine gluten

Modstandsøvelser, perfekte til at løfte bagdelene

Kardiovaskulær træning er ideel til at hjælpe os med at forbrænde kalorier, sukker og godt klaret, selv for at hjælpe med at forbrænde fedt. Men når det kommer til toning, løft og bulking, er modstandstræning med og uden vægt mest angivet, hvorfor det er den bedste mulighed for balderløft og give fasthed.

For at opnå denne effekt er det vigtigt at arbejde med de tre muskler, der udgør dette område: gluteus maximus, midten og den mindre. Her er vores alternativer til dig til at træne disse muskler og få den faste røv, du ønsker.

Squats for glutes og ben til tone

Squats er vigtige i enhver rutine, hvor du har til hensigt at arbejde med dine gluten og ben. Når du laver dem vi arbejder gluteus maximus og midten sammen med quads eller lår, hvilket gør det til en meget komplet mulighed.

For større effektivitet er det bedst at placere en 12 eller 15 kilo stang bag nakken, hvilket øger sværhedsgraden ved klatring, så musklerne kan arbejde mere på stigningen. Ret dine fødder, og sænk dig selv ved at trække i dine glutes godt og sørg for, at dine knæ aldrig går over dine fødder, så gå op og vend tilbage til startpositionen.

Start med 4 sæt med 15 reps, hviler et minut mellem hver serie. Derefter kan du øge til 20 gentagelser, hvile kun 20 sekunder og også øge vægten.


Fremskridt for at styrke området

Lunges, lunges eller lunges er grundlæggende for at forbrænde fedt i benene og også for at få noget mere løftede og tonede bagdel. Med det arbejder vi gluteus maximus og quadriceps, især ved at styrke benene.

Placer det ene ben fremad, og sørg for, at knæet ikke overstiger fodspidsen, stræk derefter det andet ben tilbage og fald ned med en lige ryg og hæv derefter til den oprindelige position. Hvis du vil arbejde mere effektivt, kan du få fat i nogle håndvægte, der øger vægten, når du går op.

Start med 4 sæt med 15 reps, der hviler i et minut mellem hver rep. Når du får modstand, skal du øge antallet af gentagelser og reducere hviletiden.


Hælløft, garanteret effektivitet

Øst balderløftning Det virker harmløst, men det er nok at begynde at gøre det for at føle, at musklen bogstaveligt talt brænder os og annoncerer dens effektivitet. Med dette alternativ arbejder du kalve og bagdel.

Du skal tage en bar på 12 eller 15 kilo for at sikre større effektivitet og placere den bag din hals. Du kan også bruge håndvægte, hvis du foretrækker at kontrollere din balance bedre. Stå på tæerne, og vend tilbage til den oprindelige position 25 gange, og udfør 4 sæt med dette beløb. Det anbefales at hvile maksimalt et minut mellem hver serie.


Bageste og sideben hæver

Den bageste og sidebenhøjde er den perfekte kombination, da de tillader os arbejde gluteus maximus og medius med stor effektivitet. Begge øvelser udføres liggende på en måtte, for de bageste løft understøtter dine hænder og knæ og løfter det ene ben tilbage og holder knæet bøjet. Udfør 4 sæt med 15 gentagelser på hvert ben, skiftevis dem.

Ved sideløfter skal du ligge på din side på måtten, rette benet over og løfte det lateralt så meget som muligt. Udfør 4 sæt med 15 gentagelser på hvert ben, hvis det virker mere behageligt, kan denne øvelse også gøres stående.


Bækkenløftning, enkel og effektiv

En anden fremragende mulighed blandt glute lift øvelser At du kan kombinere med de foregående er bækkenløftet, som du arbejder med gluteus maximus og crural biceps eller bagsiden af ​​låret.

Hold denne position i 30 sekunder, vend tilbage til den oprindelige position og hvil i et minut og gentag derefter 3 sæt mere. Ideelt set vil du over tid være i stand til at holde op til et minut i denne position uden at sænke.


Gå op og ned med et trin eller en stol

Det trin fordele De er berygtede, og det er ikke tilfældigt, hvis vi løber op og ned et lille trin kontinuerligt får os til at arbejde med benmusklerne maksimalt, især bagdelene.

For at udføre denne øvelse anbefales det at bruge et trin, men hvis du ikke har et ved hånden, kan du vælge en stol eller lave møbler og altid forsøge ikke at falde. Jo højere det er, jo større er vanskeligheden, husk det. Gå med et ben op ad trappen, den på jorden skal løftes, når du klatrer på trin eller stol, mens knæet holdes bøjet, hvilket øger det udførte arbejde.

Lav 4 sæt med 15 reps på hvert ben.


Deadlift, ideel til dine gluten

Denne øvelse, der ligner squats, er nøglen til at arbejde gluteus maximus og biceps femoris eller bagsiden af ​​lårene. Du bliver nødt til at få fat i en 12 eller 15 kilo bar (eller hvilken som helst vægt, du kan arbejde med), få ​​dine gluter godt og ned for at gribe baren, så gå op, hold et par sekunder og gentag derefter sænkebevægelsen for at forlade bar.

Udfør 4 sæt med 15 reps, hvil i et minut mellem sætene. At have mere modstand øger også vægten og antallet af gentagelser.


Tips til at udøve dine gluten

  • Arbejd ikke disse muskler hver dag, for som enhver anden muskel bliver den til sidst opbrugt og holder op med at fungere ordentligt. Det ideelle er at træne gluten 3 gange om ugenaltid med en dag imellem hver træning.
  • Suppler det arbejde, du udfører i dette område med hjerte-kar-aktiviteter, der også kan hjælpe dig, såsom at gå op ad trapper, springe reb, løbe eller svømme.
  • Varier din træningsrutine for at løfte bagdel, så du ikke keder dig, mulighederne er mange, og det er altid en god måde at holde os stimuleret at opdage forskellige alternativer.
  • Motion indebærer udholdenhed Hvis vi ønsker at se resultater, er det derfor, ikke stoppe med at arbejde, før du har det, du vil have.
  • Glem ikke at øge vægten og intensiteten af ​​øvelserne gradvist, kun da vil din muskel altid være i stand til at arbejde og ikke vænne sig til fysisk aktivitet.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser i bagdeløft, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.