10 øvelser til biceps og triceps


At tone vores krop og få fysisk styrke kræver tilstrækkelig ernæring og selvfølgelig fysisk træning dagligt. Armene er normalt en af ​​de første dele af kroppen, der skal arbejdes, da styrke i de øvre ekstremiteter er nøglen til gradvist at øge træningens intensitet.

For at få muskelmasse og modstand i armene, på oneHOWTO giver vi dig det bedste øvelser til biceps og triceps. Vær opmærksom på hvert trin for trin for at få mest muligt ud af din rutine i hjemmetræning. Lad os komme igang!

Indeks

  1. Diamond push-ups
  2. Dumbbell øvelser
  3. Barbell krøller
  4. Liggende chin-ups
  5. Afgange
  6. Dumbbell krøller
  7. Triceps Dips
  8. Fransk presse
  9. Væg klatrer
  10. Lateral træning med håndvægte

Diamond push-ups

Push-ups er gode at starte en udøve rutine for at øge arme. Hvis du vil få mest muligt ud af denne klassiske øvelse, hvor forskellen er i afstanden mellem hænderne, skal du følge instruktionerne nedenfor.

  1. Lig dig ned på et lærred og hvil håndfladerne på det.
  2. Dine hænder skal understøttes, så pegefingrene og tommelfingrene på begge hænder rører ved hinanden; det frie mellemrum mellem disse fingre svarer til en diamants.
  3. Løft og sænk din torso med hver gentagelse, og hold ryggen lige uden at bevæge din talje.
  4. Dine ben skal være helt lige og tæerne flade på måtten.
  5. Komplet 3 sæt med 15 reps hver til at starte; Ved at reducere afstanden mellem dine hænder får du din biceps til at arbejde mere.

Ønsker du flere bicep-øvelser for at øge lydstyrken? Sørg for at læse de følgende afsnit ...


Dumbbell øvelser

Der er mange armøvelser med vægte, der hjælper dig med at opnå den toning, du leder efter; I dette tilfælde forklarer vi en simpel rutine med forskellige varianter, som du dagligt kan gøre for arbejde dine biceps med håndvægte. Derudover er disse muligheder ideelle, hvis du leder efter øvelser til biceps derhjemme:

  1. Få nogle håndvægte, hvis vægt svarer til din fysiske kapacitet.
  2. Sid på en robust bænk eller stol. Spred dine ben og læn din torso lidt fremad uden at bøje rygsøjlen.
  3. Hold en håndvægt i din højre hånd. Bøj din arm og bring håndvægten til brystniveau. Den venstre arm skal være bagpå, placeret på bagsiden.
  4. Hold positionen i fem sekunder, og stræk derefter armen diagonalt nedad. Løft derefter håndvægten igen og vend tilbage til startpositionen. Komplet 3 sæt med 15 reps med hver arm.
  5. Tag en pause på 5 minutter og stå op; spred dine ben og læn din torso lidt fremad uden at bøje din ryg og holde dit ansigt fremad.
  6. Hold en håndvægt i hver hånd, spred armene til siderne og sænk dem lidt efter lidt og med kraft uden at bøje albuerne.
  7. Gennemfør 3 sæt med 15 gentagelser for at arbejde med biceps og pecs på samme tid og hvile i yderligere 5 minutter.
  8. Læn dig ned og læn din torso lidt fremad uden at bøje ryggen. Med en håndvægt i hver hånd skal du hvile dine albuer på dine lår.
  9. Læg dine hænder ned mod jorden. Læn derefter dine håndled mod din torso og løft håndvægtene så langt du kan uden at tage albuer eller underarme af lårene.
  10. Løft og sænk håndvægte, der udfører bevægelsen i håndledene, så biceps er ansvarlige for at udføre kraften; Komplet 3 sæt med 15 reps hver.

Barbell krøller

Før vi går videre til mere specifikke triceps-øvelser, skal vi nævne barbell curl, en mulighed der giver dig mulighed for at arbejde med alle musklerne i dine arme. Jo tættere du placerer bjælken på dine skuldre, jo mere biceps fungerer. Vær opmærksom på dette trin for trin:

  1. Vælg først en bjælke, hvis vægt svarer til din fysiske modstand.
  2. Stå med ryggen lige og dine ben lidt fra hinanden for at dække mere end skulderbredde fra hinanden.
  3. Hold stangen med begge hænder, håndfladerne vender opad, og bring stangen i dit taljeniveau.
  4. Bring stangen op til din torso og bring den op til skulderhøjde.
  5. Sænk stangen tilbage til din talje, og gå op og ned, indtil den er færdig 3 sæt med 10 reps hver. Tag en pause på 30 sekunder mellem sæt for at undgå træthed.
  6. Når du optimerer din fysiske tilstand, kan du øge stangens vægt eller sæt og gentagelser.


Liggende chin-ups

Leder du efter bicep-øvelser derhjemme? Pull-ups er et must i en bicep-træningsrutine for at øge lydstyrken. Derudover kan du med denne variant arbejde musklerne med større intensitet, da håndstilling af hænder gør det muligt at skabe en større kraft:

  1. Du skal bruge en stang, der er ophængt højere end din højde.
  2. Stræk armene op, og hold stangen med begge hænder, og læg dine håndflader mod dig.
  3. Åbn dine arme for at dække bredden på dine skuldre, saml dine ben sammen og hold din ryg lige, hæv dig indtil din hage når barens højde.
  4. Hold dine albuer bøjede og dine arme tæt på din torso for at få balance.
  5. Sænk langsomt din torso, stræk dine arme for at vende tilbage til startpositionen.
  6. Stig op og ned med en moderat hastighed, færdiggør 3 sæt med 10 reps hver. Hvil 30 sekunder mellem sæt.

Vil du finde ud af, hvad der er de bedste øvelser til biceps? I så fald kan du ikke gå glip af denne anden artikelHOWTO.


Afgange

Dette er en af ​​de enkleste øvelser, du kan gøre hjemme styrke og tone triceps. Alt hvad du behøver er en robust stol eller bænk og følg disse enkle trin:

  1. Sæt en robust bænk eller stol mod væggen.
  2. Stå med ryggen mod bænken og hvil håndfladerne på den i omtrent hoftehøjde.
  3. Bring dine ben sammen og bøj dine knæ. Hold din ryg lige og træk dine gluten.
  4. Løft og sænk din torso med en albue-bøjning for at kunne understøtte kroppens vægt med din biceps og især med triceps.
  5. Komplet 3 sæt med 15 reps hver og hviler ikke mere end 7 sekunder mellem træning og træning.

Uanset om du leder efter rutiner triceps øvelser for kvinder Som om du leder efter rutiner for mænd, kan dippings ikke være fraværende, det eneste du skal gøre er at variere intensiteten af ​​gentagelserne afhængigt af dine evner.


Dumbbell krøller

Dumbbell pushup er noget kompleks og kræver, at dine arme er i fremragende form, da det ikke er egnet til begyndere. Sådan skal du udføre denne ideelle øvelse til arbejde dine triceps grundigt:

  1. Tag den klassiske kropsholdning af en push-up, tag fat i en håndvægt i hver hånd.
  2. Spred dine ben og hold føddernes kugler på jorden. På samme måde skal du sprede dine arme og dække bredden på skuldrene og holde håndvægtene i dine hænder godt understøttet på gulvet.
  3. Hold din ryg lige og dit blik lige frem.
  4. For at begynde at arbejde med dine arme skal du løfte hver af håndvægtene, indtil din hånd er i niveau med brystet. Gør det langsomt, så dine triceps fungerer med mere intensitet; Ret hånden tilbage til jorden, og hæv håndvægten, der holdes i den anden hånd.
  5. Komplet 3 sæt med 15 reps med hver arm. Tag en pause på 1 minut mellem sætene for at undgå kramper og træthed.


Triceps Dips

Meget ligner dyppelser, dips er tricepsøvelser, der giver dig mulighed for at tone dine arme uden hjælp fra nogen maskine eller møbler. Hvordan øg lydstyrken på dine triceps med midler? Vi viser dig!

  1. Sid på gulvet med lige ryggen.
  2. Stræk armene tilbage uden at bøje albuerne, og hvil håndfladerne på gulvet. Hænderne skal pege fremad for at forbedre balancen.
  3. Sæt dine fødder på jorden og løft dine glutes for at begynde at hæve din torso.
  4. Gå langsomt op og ned, og hold dine hænder og fødder flade på jorden. Brug armkraft for at opretholde stabilitet med hver opstigning og nedstigning.
  5. gør 3 sæt med 15 reps hver og hviler ikke mere end 5 sekunder mellem serie og serie.

Oplev flere øvelser til triceps i denne anden artikel.

Fransk presse

Hvis du vil optimere styrken og definitionen af ​​dine biceps og triceps, intet bedre end den franske presse; Også kendt som en "liggende presse", denne øvelse giver dig mulighed for at øg armene hurtigt og sundt. Følg disse instruktioner for at fuldføre den uden personskade:

  1. Få en robust bænk og en bar, hvis vægt tilpasser sig dine fysiske forhold. På samme måde kan du søge hjælp fra en ven for at forhindre, at baren glider og falder på dig.
  2. Lig på ryggen på bænken, med ryggen lige og dine ben spredt. Sæt dine fødder på jorden.
  3. Hold baren godt fast, med dine knytnæve sammenbundet foran dig. Stræk armene, indtil dine hænder dækker bredden på dine skuldre.
  4. Når du bevæger dine underarme, skal du bringe stangen lidt tilbage på niveau med dine øjenbryn. Hold albuerne stabile, når du gennemgår bevægelsen.
  5. Løft og sænk bjælken fra brysthøjde til pande. Komplet 3 sæt med 8 reps hver, der tager 1 minut pauser mellem hvert sæt.

Hvis du vil styrke dine arme hurtigt, men denne øvelse skræmmer dig, kan du altid start med en lysbjælke. Dette giver dig selvtillid til at fortsætte fremad og får dig til at arbejde med dine biceps og triceps på samme måde ... alle øvelser passer til alle!


Væg klatrer

Vægbeklædninger er en god øvelse for at øge dine arme, da ved at træne hele din overkrop, vil triceps og biceps fungere i harmoni. Derudover behøver du ikke noget instrument, vi anbefaler kun spørg en ven om opsyn Så du mister ikke din balance og føler dig mere selvsikker, især hvis det er første gang du turder med vægstigning:

  1. Kryb tæt på væggen med ryggen til væggen. Hvil håndfladerne på gulvet og løft dine ben op for at hvile dine fødder på væggen (tag dine sko af, hvis du ikke vil gøre det snavset).
  2. Han begynder at tage backup med hænderne, indtil han næsten er limet fast på væggen. Husk altid at holde drejebænken lige.
  3. Foretag derefter bevægelsen i omvendt retning, flyt dine håndflader fremad for at løfte dig selv ud af væggen.
  4. Gentag proceduren indtil 3 sæt med 10 reps hver. Du kan tage pauser på 1 minut mellem træning og træning.


Lateral træning med håndvægte

Vi er færdige med træningsrutine for biceps og triceps med en klassiker, der hjælper dig med at tone dine arme hurtigt. Dette er de trin, du skal følge:

  1. Sid komfortabelt med lige ryggen. Tag en håndvægt i hver hånd, og sørg for, at de vejer, men uden at skade dig.
  2. Løft begge arme på samme tid til siderne uden at bøje dine albuer.
  3. Hold altid vægten af ​​håndvægte og start små bevægelser med dine arme; stiger og falder lidt, som om de hoppede.
  4. Efter 40 sekunder, hvile i ca. 10 mere. Gentag øvelsen et par gange mere.

Hvis du kan lide disse typer rutiner og vil lære at lave håndvægtøvelser, i denne anden artikel tilbyder vi dig mange flere muligheder.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 10 øvelser til biceps og triceps, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.