Sådan taber du vægt og tone på 3 måneder

Vil du ændre din krop på rekordtid? Sandheden er, at du ikke har brug for et helt år for at blive tonet og muskuløs din silhuet, men på bare 3 måneder kan du nå det. Men ja: du bliver nødt til at være konstant og følge en meget specifik trænings- og madplan for at reducere fedt og øge din muskelmasse. Om 90 dage vil du være i stand til at se stærk ud og fri for overskydende fedt. Vil du vide hvordan? I denne oneHOWTO-artikel opdager vi dig hvordan man kan tabe sig og tone på 3 måneder giver dig en træningsplan samt fitness- og diættips, som du skal tage i betragtning. Bær en fitness krop!

Indeks

Fitness krop om 3 måneder: tip
Træningsplan 3 måneder
Skift din krop på 3 måneder med god ernæring

Fitness krop om 3 måneder: tip

Hvis du vil gøre din krop klar på rekordtid, skal du vide, at du i løbet af 3 måneder kan nå det. Men ja: det bliver du nødt til være konsekvent og hold dig til træningsplanen at vi her vil fortælle dig at fjerne fedt og øge din muskelmasse på samme tid.

For at tabe sig og tone om 3 måneder skal du være konstant, omhyggelig og undgå overdreven brug i løbet af denne tid. EN afbalanceret kost, sunde vaner og 4 eller 5 dages træning en uge er det, du har brug for til din opsætning. Både mænd og kvinder vil være i stand til at ændre deres krop, hvis de følger visse retningslinjer, og ingen "luner" er tilladt. Det vil kun vare 3 måneder, hvor du kan ændre dit liv, prøver du det?

4 eller 5 dages ugentlig træning

For at have en fitnesskrop om 3 måneder er det vigtigt, at du går i gymnastiksalen. Og at du går godt. Det vil sige, det vil være nytteløst at gå 2 eller 3 dage, fordi ugen har 7 dage. Det anbefales mest at gå fra 4 til 5 dage, hvor 5 er den mest optimale løsning, og derudover er det bedst at du går afbrudte dage for at lade din muskel reparere sig selv og undgå skader. Dedikerer 1 time eller 1 time og en halv af træning vil du være i stand til at ændre din krop og opnå synlige resultater på bare 3 måneder.

Cardio er en bonus, ikke fundamentet

For at tabe sig og tone om 3 måneder er det vigtigt, at du tager noget i betragtning: cardio-øvelser hjælper dig med at forbrænde fedt, ja, men det vigtige er at tone op. Med vægte og bodybuilding øvelser vil vi være i stand til at tone kroppen, men også forbrænde fedt. Derfor er du nødt til at afsætte mere tid til bodybuilding, og at cardio er en del af din træning på 20 eller 30 minutter. Du behøver ikke bruge en time på løbebåndet, fordi det ikke hjælper dig med at se store ændringer. Vægtene gør. I denne anden artikel fortæller vi dig hvorfor forbrænding af fedt med vægte er bedre end cardio

To forskellige typer træning

Hvis du ikke kan gå ind i gymnastiksalen, er idealet, at du distribuerer to typer træning og intervallerne. På denne måde bliver du vant til at tillade musklerne har 24 timers hvile hvor de vil blive repareret og forstørret. Han mener, at hvile er afgørende, så musklen kan mærke træningen og også, så den er i perfekt stand. At tvinge kroppen vil kun forårsage smerte og endda skade. Det bedste er, at du opretter to typer rutiner, rutine 1 og rutine 2, og hvor du hver dag dedikerer dig til at træne en del af kroppen, for eksempel overkroppen i 1 og underkrop i 2.

Abs hver dag

Men hvis der er noget, der skal trænes dagligt, er det abdominalområdet. Denne del af kroppen er ikke inkluderet i under- eller overkroppen, da det er den mellemliggende zone. "Kernen" er den centrale del af kroppen og skal derfor være tonet og stærk. Derfor anbefales det, at når du træner i gymnastiksalen, træner du også dine mavemuskler. Men ja: du skal give mindst 2 fridage om ugen således at musklerne og fibrene repareres. I denne anden artikel beskriver vi en god maverutine, så du kan inkludere den i din træning.

Træningsplan 3 måneder

Hvis du vil vide, hvordan du taber dig og toner om 3 måneder, er det vigtigt, at du indstiller en rutine eller træningsplan. En slank og muskuløs krop kan kun opnås, hvis du går i gymnastiksalen og har en nærende og proteinrig diæt. Du bør også reducere usunde vaner såsom alkoholforbrug, da de giver dig toksiner og tomme kalorier, noget som vi skal undgå så meget som muligt i løbet af disse 3 måneder.

Derfor, for at starte med denne "opsætning" bliver du nødt til at følge en veldefineret rutine for at arbejde hele din krop fuldstændigt. Som vi allerede har sagt, er idealet, at du går i gymnastiksalen i 5 dage med hinanden. Derudover anbefales det, at du ved hvert besøg bruger tid på at arbejde på et område af kroppen og således lade det andet reparere og opbygge muskler.

Her er et eksempel på en god 3-måneders træningsplan, som du nemt kan følge. Det er bare et eksempel du kan tilpasse den til og personliggøre den alt efter din tilstand eller fysiske behov.

Rutine 1: underkrop + cardio

Vi begynder denne rutine med at arbejde med musklerne i underkroppen, dvs. balder, ben og mave. Ideelt set skal du 4 sæt med 10 reps hver. For at muskelen skal fungere, skal du føle øvelsen, det vil sige, det skal være svært for dig at lave disse serier; Hvis du næppe anstrenger dig, skal du øge vægten. Hvis vægten er for lav, går du ikke ind i processen kendt som hypertrofi, og derfor vil din krop ikke ændre sig.

Øvelser, der skal medtages i denne rutine:

Squats
Specifik maskine til bortføreren
Maskine til hofter
Hofteløft fra jorden (for at styrke gluten)
Øvelse af at stå på tæerne for at styrke kalvene
Åbn og luk benene med et bånd
Sit-ups: du bliver nødt til at gøre både nedre, øvre og laterale mavemuskler. At dedikere ca. 10 eller 15 minutter til mavearbejde er afgørende for at styrke området godt

Når du har arbejdet dine muskler, er det vigtigt at fremskynde din daglige kalorieforbrænding. Til dette er intet bedre end at afslutte sessionen ved at gøre 20 eller 30 minutters cardio. Ideelt set skal du satse på en træning, der skiller forskellige intensiteter for at øge kalorieforbrændingen. Du kan vælge at lave et bånd, elliptisk eller deltage i en instrueret klasse, som du foretrækker!

Rutine 2: overkrop

For at tabe sig og tone på 3 måneder er det vigtigt at arbejde hele kroppen. Mange mennesker begår den fejl at kun fokusere på at styrke det område af kroppen, som de mindst kan lide, og dette medfører, at kroppen til sidst ser ubalanceret ud, og at der ikke observeres nogen reel ændring. Derfor er det vigtigt, at du arbejder både de øvre og nedre muskler for at se den ændring, du virkelig ønsker.

Som i det foregående tilfælde skal du gøre 4 sessioner med 10 gentagelser med tilstrækkelig vægt, så du føler, at kroppen fungerer. De øvelser, du skal medtage denne dag, er:

Domineret
Armbøjninger
Vægte til at styrke biceps
Vægte til at styrke triceps
Bryst toning øvelser
Række for at arbejde hele overkroppen
Abs: du skal afsætte tilstrækkelig tid til mavemusklerne til at styrke hele det centrale område af din krop

Når du er færdig med toningøvelserne, er det tid til at gør cardio. Ideelt set, som vi allerede har sagt, prøv intensitetsintervaller, fordi denne krop forbrænder mere og bruger mere fedt. Dedikerer 20 til 30 minutter efter vægten, og du får en perfekt træning.

Skift din krop på 3 måneder med god ernæring

Men selvom du laver en meget stærk træningsplan, er det vigtigt, at du regulerer din diæt, hvis du vil tabe dig og tone om 3 måneder. Faktisk, spis sundt og lavt indhold af mættet fedt Det vil være vigtigt at være i stand til at se enhver ændring i din krop. Kun ved at træne din krop vil næppe ændre sig, hvis du ikke ledsager denne praksis med en god diæt.

For at gøre dette skal du følge disse tip:

Fjern mættede fedtstoffer: mad rig på dårlige fedtstoffer (sukker, junkfood, snacks osv.) bør fjernes fuldstændigt fra din kost, fordi det vi ønsker er at reducere tilstedeværelsen af fedt i vores krop og øge musklerne. Derfor skal denne ændring ud over at gøre det i gymnastiksalen især i kosten.
Spis 5 gange om dagen: fordele madindtag i løbet af dagen, så din krop er godt fodret og næret, og desuden øger du arbejdet med stofskifte.
Drik meget vand: forbruget af 2 liter vand om dagen er vigtigt for at sikre, at musklerne er godt hydreret. Når du arbejder med dem, er det vigtigt, at vi giver dem ekstra hydrering, så de ikke bryder eller skader sig selv.
Forøg proteinindtag: hvis du vil øge din muskelmasse, er proteiner dine bedste allierede. Årsagen er, at det er den komponent, der findes i muskelvæv og derfor hjælper dig med at øge muskelmassen. Du behøver ikke at drikke protein shakes, men bare fortsæt med at nyde en diæt med højt proteinindhold.
Reducer alkohol maksimalt: Det er vigtigt, at du i løbet af disse 3 måneders diæt reducerer eller fjerner alkoholforbruget fuldstændigt. Årsagen er, at alkohol giver dig en masse tomme kalorier, som din krop ikke har brug for, samt toksiner. Det påvirker også organernes sundhed og kan derfor være en hindring for den fysiske forandring, du leder efter.

I denne anden artikel vil vi opdage de gode madvarer til atleter, der ikke bør mangle i din kost. Husk også, at det anbefales konsultere en ernæringsekspert for at sikre, at du følger en afbalanceret og sund kost for din krop.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan taber du vægt og tone på 3 måneder - træningsplan og tip, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.