Typer af squats

Squats er blevet den ideelle øvelse til enhver træning, da de giver dig mulighed for at styrke dine ben og balder, men også din mave og arme, hvis de er færdige med en vis vægt.

Men de er ikke de eneste fordelene ved squats, da de også hjælper med at forhindre skader, reducerer rygsmerter og hjælper med at forbrænde fedt hurtigt. For at udnytte alle fordelene ved denne klassiske øvelse er det naturligvis vigtigt, at du ikke forbliver i den mest basale bevægelse, og at du lærer alt det typer squats der findes, og hvad er funktionerne for hver enkelt af dem. Fra UNHOW hjælper vi dig!

Indeks

Klassisk squat
Sumo squat
Høj bar squats
Pokal squats
Front squat eller front squat
Lodret jump squat
Sissy Squat
Pistol eller enkeltben squat
Overhead squat
Bulgarsk squat
Jefferson Squat
Zercher squat
Anderson Squat
Spænding squat
Squat med pumpe

Klassisk squat

Hvis du vil lære at squatere godt, er det vigtigt, at du starter med at øve med det klassiske squat. Du spørger dig selv hvad er klassiske squats til? Med denne bevægelse forbrænder du ikke kun fedt og får modstand og balance, men du vil også være i stand til at styrke dine quads, dine glutes og aktivere dine hamstrings, kalve, adduktorer og lange fibulære muskler. For at gøre det klassiske squat skal du gøre dette trin for trin:

Stå, spred dine ben til skulderbredde fra hinanden.
Bøj knæene let og bring din røv tilbage så langt du kan.
Træk vejret dybt, træk din mave sammen og løft armene fremad for at hjælpe din balance.
Begynd at gå ned som om du ville sidde i en usynlig stol og bevare lodretheden. Pause og gå op igen. Denne bevægelse kan være i medium eller lav hastighed, så musklerne føler mere af det udførte arbejde.
For at starte denne rutine, foreslår vi, at du udfører fire sæt med 10 reps hver I den første uge.

Forøg serien og gentagelserne, når du får modstand, og hvis du vil lære at squat korrekt derhjemme, i denne andenHOWTO-artikel viser vi dig en mere detaljeret trin for trin.

Sumo squat

Der er mange fordelene ved sumo squatsDa det er en øvelse, der, hvis den udføres med håndvægte eller vægte, kan hjælpe dig med at arbejde både over- og underkroppen af kroppen. De er mere intense squats end de foregående, så vi anbefaler at gøre dem, når du har mestret de klassiske squats. Tage til efterretning!

Stå, spred dine ben så bredt som muligt, indtil de overstiger bredden på dine skuldre. Denne adskillelse skal handle om 70-80 cm afhængigt af personens størrelse.
Sæt dine fødder pegende udad i en 45 graders vinkel i forhold til din torso.
Hvis du har vægte eller håndvægte, er det tid til at tage dem med begge hænder, så de er helt væk. Hvis du ikke har disse instrumenter, skal du holde dine arme lige foran din krop.
Fortsæt med at sænke langsomt, lodret, indtil hoften er lidt over knæet.Du bør ikke gå ned til knæets højde og meget mindre under det, da du kan komme til skade.
Når du er nede, skal du holde stillingen i et par sekunder, gøre kraft med maven og hæve sig langsomt igen.

Gør 4 sæt med 10 reps hver i løbet af den første uge. Når du får styrke og udholdenhed, skal du øge disse tal.

Høj bar squats

Indenfor mest almindelige typer squats Vi finder knebøjninger med en høj bjælke, en øvelse der udføres med en bjælke, hvorpå der er placeret skiver med tilstrækkelig vægt på hver persons krop.

Hvis du spekulerer på, hvordan man gør squat med høj bjælke godt, skal du vide, at det er vigtigt altid at kigge efter aksejustering. Det vil sige, knæene skal altid være justeret med fødderne.
Start med stangen i højden af dine fælder, holdes med begge hænder, så du føler dig godt tilpas.
Husk aldrig at lægge stangen på din hals.
Bøj dine knæ og begynd at falde ned med bjælken på dine fælder.
Vent et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen, altid med langsomme og velkontrollerede bevægelser.

Sammentrækningen af quads, glutes og hamstrings Det giver dig mulighed for at tone dine ben og balder på rekordtid. Derudover tilbyder vi i denne anden artikel 14 øvelser til ben og balder derhjemme.

Pokal squats

Pokal squats, også kaldet dybe squats, er en af de bedste typer squats som du finder, da de er perfekte til at udvikle maksimal styrke i benene og få glutes til at virke som aldrig før. Det er ideelt at lave denne type squat med en vis vægt, da du på denne måde kan arbejde hele din krop i en simpel bevægelse ... vi lærer dig hvordan man laver bæger squats rigtigt.

Stående, spred dine ben til bredden af dine skuldre.
Hvis du har, tag en kettlebell eller håndvægte, der giver dig mulighed for at bruge begge arme.
Placer vægten i højden af brystet, det vil sige at bøje dine arme.
Sænk dig selv forsigtigt med ryggen helt lige, indtil du når squatpositionen, dvs. med dine hofter under knæene.
Tag en kort pause i denne position og begynd at skubbe din krop op med dine ben og balder uden at give dig selv momentum, indtil du er helt stående.
Gentag denne proces for fire sæt med 10 reps hver. Efter et par dage kan du øge beløbet.

Front squat eller front squat

Hvis du vil vide det hvad er front squats tilDu skal huske på, at denne øvelse aktiverer erector spinae muskler, den pyramidemuskulære, kerneområdet, quadriceps og multifidus, så det er en mest komplet mulighed, der kun kan udføres med en bar. Det hjælper også med at forbedre fordelingen af kropsbelastning og forbedre mobiliteten i underkroppen. Hvis du spekulerer på, hvordan du gør front squats rigtigt, skal du følge disse trin:

Tag startpositionen foran baren: hold skuldrene nede, brystet op og dit bækken neutralt.
Kom under stangen og tag den med begge hænder, så dine skuldre er under den. Hænderne skal vende udad og røre ved dine skuldre.
Inden du løfter stangen, skal du tage en god pust uden at blæse den ud.
Fjern krogen fra stativet, tag cirka to skridt tilbage, og træk derefter vejret ud.
Placer dine fødder fra hinanden, skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Du kan lade dine fødder pege lidt ud.
Træk vejret ind luft igen, fyld helt dine lunger.
Sænk dig ned i en hukommelsesposition. I denne position skal knæene gå ud over fødderne.
Gå tilbage til stående stilling, udånder luften, når du går op. Løftekraften skal udføres i hæle og benmuskler såvel som i underlivet.

Lodret jump squat

En af de bedste typer squats Hvad der findes er dette, fordi det er lettere at udføre end dem, der kræver vægt, og det hjælper med at styrke quadriceps, flexor muskler i hofte og knæ, glutes, hamstrings, biceps femoris og kalve.

Tag den klassiske squatposition.
Sænk med den hastighed, du føler dig mest komfortabel med, indtil du udfører en dyb squat.
Nå dine hænder tilbage og skub hælene på dine fødder ned i et lodret spring. Tag dine hænder op, mens du hopper.
Når du lander, skal du falde på dine kugler og bøje knæene igen for at reducere stød.

Oprindeligt skal du gentage denne type squat hele vejen igennem tre sæt med fem reps hver, da det er en af de mest trættende øvelser derude. Når din krop tilpasser sig øvelsen, kan du øge dine gentagelser.

Sissy Squat

Det er en af de typer squats mere egnet, hvis du vil styrke dine ben hurtigt. Vil du vide nøjagtigt, hvad Sissy-skinner er til? Med denne øvelse forbedrer du din balance, øger kernestyrken og frem for alt øger størrelsen på dine ben på kort tid.

Det bedste, hvis du vil lære at gøre Sissy squats godt, er at få en særlig bænk til denne øvelse, men fra UNCOMO viser vi dig en variation, så du kan gøre dem hjemme komfortabelt.

Hvis du er i gymnastiksalen eller har et sissy squat-instrument derhjemme, skal du placere dine fødder under grebene.
Stå oprejst, og sænk dig langsomt ned med dine hænder fremad.
Stop, når du mærker støtten under dine ben, og bliv siddende i et par sekunder.
Gå derefter op lidt efter lidt.
Hvis du vil vide det hvordan man gør denne øvelse derhjemmeStart med at stå op, og hold fast på en væg, et bord eller en stol, der giver balance.
Bøj knæene fremad, så du får støtte på tæernes spidser, og dine skuldre er på linje med dine hæle.
Din ryg skal være diagonal. Gå tilbage til startpositionen.

Lav så mange reps som muligt på 30 sekunder, og hvil i 10 sekunder mere, inden du gentager øvelsen et par gange.

Pistol eller enkeltben squat

Denne type squat er en variant af air squat, der forbedrer din balance, fleksibilitet, styrke og koordination. Den pistol squat hjælper dog også dig med at udvikle musklerne i hofterne og glutes, som det er en intens øvelse som kan styrke alle muskler i både din underkrop og kerne.

Stå op og stræk begge arme fremad med åbne hænder for at opnå den nødvendige balance.
Løft en af dine fødder let.
I denne afbalancerede stilling skal du sænke dig ned, indtil du er krøllet og med din fod ned fra jorden så langt frem som muligt.
Gå tilbage til startpositionen, træk med din støttefod og kast dine arme tilbage, når du rejser dig.
Lav fem squats pr. Sæt og hvile tyve sekunder mellem sæt.
Skift ben, og gentag ovenstående trin.

Overhead squat

Blandt de forskellige typer squats kan vi ikke undlade at nævne denne, da det er en grundlæggende øvelse i vægtløftning. Vil du vide hvordan man gør overhead squats rigtigt? Følg disse trin for at lære at kombinere mobilitet i din ryg og skuldermuskler med styrke, stabilitet og spænding i bagagerummet. Selvfølgelig skal du huske, at det er en øvelse med stor effekt kræver styrke og erfaring:

Placer bjælken på stativet og stå foran den.
Gå under stangen og tag den med begge hænder, så dine arme er i en 45 graders vinkel med stangen.
Giv et skub opad eller skub det bag din hals for at fjerne stangen fra stativet og træde tilbage.
Med stangen placeret lige over dit hoved, skal du adskille dine fødder ca. 70 cm og pege lidt udad.
Tag al den luft, du kan, til aktivere muskler i maven og begynder at falde ned kontrolleret og lægge vægten på hælene.
Når armhulerne vender fremad og holder spændinger på skuldre og bagagerum, skal du kontrollere stangen, så den er i tyngdepunktet.
Afslut ned til en squat, kom derefter langsomt op, hold stangen afbalanceret og sværdet lige.

Bulgarsk squat

Hvis du ikke ved det hvordan man gør det bulgarske squat rigtigtNedenfor tilbyder vi dig et enkelt trin for trin, så du kan arbejde med dine ben og balder som aldrig før. Indenfor typer squats Mere ukendt end der er, har bulgareren tjent en særlig position, da det er en effektiv og nem øvelse, som du kan udføre perfekt med lidt øvelse.

Du kan gøre dette squat med eller uden vægt, men fra en HOWTO anbefaler vi, at du starter uden det for at få øvelse.
Du skal bruge en stol, en bænk eller en sofa til realiseringen. Start med at stå foran støtten og dreje ryggen til den.
Støt et af dine ben på stolen, så det er skråt, og lad dine hænder være godt strakte foran dig, så du ikke mister din balance.
Sænk dig nu langsomt ned med det andet ben til en squat.
Når du går langsomt op igen, skal du styrke din mave, fordi dette koster dig mindre, og du vil arbejde dine mavemuskler på samme tid.
Sæt så meget vægt som muligt på din hæl.
Gør så mange reps som muligt over 30 sekunder, og gentag processen efter at have hvilt 10 sekunder til. Gør det samme med det andet ben.

Jefferson Squat

Ved du ikke hvad Jefferson squat? Denne øvelse giver dig mulighed for at styrke musklerne i ben, balder og arme på samme tid og meget effektivt. For at gøre dette skal du bruge en bjælke med vægte alt efter din kapacitet og følge disse trin:

Med stangen på gulvet og den foreslåede vægt for hver type person skal du placere dig over den med den ene fod på den ene side af stangen og den anden fod på den anden side.
Placer dine fødder med en åbning, der er større end skulderbredden.
Sæt den ene fod frem og den anden fod peger fremad.
Lav en klassisk knebøjle for at gribe stangen, den ene arm foran dig (svarende til foden, der peger fremad) og den anden arm bagved (svarende til foden, der peger udad).
Løft stangen fra jorden, skub ind i dine hæle, mens du holder din torso lige og dit ansigt hævet.
Efter et par sekunder skal du sænke dig ned, indtil du rører jorden, men slip ikke baren.
Gentag bevægelsen op og ned så mange gange som muligt.
Skift nu din position, det vil sige, hvis den højre arm var foran dig, skal du nu placere den bagved og omvendt. Gentag ovenstående trin for at udføre Jefferson squat.

Zercher squat

Hvis du leder efter styrketræning der giver dig mulighed for at arbejde med dine ben, balder, arme og skuldre på en intens og effektiv måde, kan du ikke glemme Zercher squat. Sådan skal du udføre det:

Placer dig selv i et squat rack, selvom du også kan udføre denne øvelse fra gulvet.
Placer bjælken på en af understøtningerne, den der passer bedst til din højde. Dette skal placeres under brystet, men over din talje.
Sæt stangen på indersiden og overdelen af armen (bagsiden af albuen) og tryk dine hænder mod brystet, så dine krydsede arme er synlige.
Løft stangen op, så den hviler på toppen af underarmene og tilbage en meter ud af buret.
Placer dine ben fra hinanden, og peg dine fødder lidt udad.
For at holde din balance skal du se lige frem, placere ryggen helt lige og tage så meget luft ind som muligt.
Sænk dig meget langsomt ved at bøje dine knæ. Når kuglernes kugler og føddernes kugler er justeret, skal du stoppe.
Begynd at stige, indtil du er helt lige, mens du udånder den taget luft.
Gentag denne øvelse i fire sæt med fem reps hver, hvilende et minut mellem sætene.

Anderson Squat

Indenfor mere krævende typer squats der findes, finder vi Andersen squat, en øvelse du skal gøre i gymnastiksalen. Hvis du vil arbejde dine quadriceps, kalve, bryst, skuldre, torso og komplette arme intenst, skal du ikke glemme at følge dette trin for trin:

I modsætning til det traditionelle squat begynder denne øvelse ved positionens laveste punkt.
Så når du har valgt den mest passende vægt til dine evner, skal du placere dig selv med dine ben og hofter bøjet.
Skuffer bruges typisk på siderne til at hvile træningsdiske, så placer dig imellem dem.
Husk at du vil være foran baren, og den hæves lidt over dine skuldre.
Huk, i den mest kritiske position, tag fat i baren med begge hænder. Palmerne skal vende udad.
Løft hele vægten, og sørg for at lægge den på dine ben og på dine hæle.
Sænk dig langsomt ned og lad posterne være i skufferne i et par sekunder, inden du løfter vægten igen.

Det er vigtigt, at du udfører de gentagelser, som du føler dig mest behagelig med, og at du øger vanskeligheden lidt efter lidt, da det er en ekstremt anstrengende træning Og du kunne skade dig selv

Spænding squat

Vi finder nu en meget lettere type squat men lige så gavnligt for dine quads, kalve og glutes.

Placer dig selv som om du skulle udføre en normal squat.
I stedet for at gå helt ned, skal du holde dig et par centimeter fra den endelige position.
Hold positionen og prøv ikke at bevæge dig overhovedet.
Hold din mave stram for at opretholde balance.

Tricket er inde hold 30 sekunder inden du hviler i yderligere 7 sekunder. Gentag denne øvelse to eller tre gange mere afhængigt af dine evner.

Squat med pumpe

Vi anbefaler, at du altid udfører denne squat efter den forrige, da der er to variationer af klassiske squats der giver dig mulighed for at få meget mere styrke og muskler på kortere tid. Følg disse trin:

Placer dig selv som om du skulle udføre en normal squat.
Stop, før du kommer til bunden.
Spændes i et par sekunder, som du gjorde i det forrige squat.
Foretag derefter små bevægelser op og ned, som om du giver dig selv momentum til at hoppe. Disse bevægelser skal være på et par centimeter (maksimalt 4).
Du vil føle, at dine quads brænder af indsatsen, men det er vigtigt, at du holder op og ned i 30 sekunder. Når denne tid er gået, skal du vende tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen et par gange mere.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Typer af squats, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.