Hvordan man får muskler derhjemme


Et af de mest efterspurgte mål i fysisk træning er muskelgevinst. Derfor investerer mænd og kvinder så meget tid og penge i gymnastiksalen for at opnå det ønskede tal.

Det er dog muligt at opnå tilfredsstillende resultater ved at udføre en træningsrutine hjemmefra. Det vigtige her er at planlægge, få de nødvendige ressourcer til at træne, tildele et fysisk rum og daglig tid til at gøre det og selvfølgelig have den disciplin, der indebærer at være vores egne trænere. Så hvis du leder efter oplysninger om hvordan man får muskler derhjemmeI oneHOWTO fortæller vi dig alt hvad du behøver at vide for at opnå det.

Skridt, der skal følges:

Den første ting du skal gøre for at få muskler derhjemme er forbered et rum til træning. Den gode nyhed er, at tilpasningen af ​​dette sted kun afhænger af din kreativitet og hvad du er villig til at investere. Hvis du har et rum, som du ikke bruger, skal du gøre det til dit personlige motionscenter. Og hvis du bor i et lille rum, er det nok, at du har et sted, hvor du kan udføre bevægelserne komfortabelt, selvom dette indebærer at flytte nogle objekter rundt. Det handler om at skabe dig selv et rum, hvor du føler dig motiveret til at nå dit mål.

Når du har fundet ud af, hvor i dit hjem du skal træne, skal du have en minimum træningsudstyr for eksempel:

  • Kettlebell eller kettlebell
  • Camber
  • Chin-up bar
  • Et par håndvægte
  • Elastisk tape

Disse materialer kan fås meget let og i forskellige priser, men hvis du starter og ikke har råd til den investering, kan du løse det med det, du har til rådighed. For eksempel nogle eksempler at opnå hjemmelavede håndvægte eller vægte er som følgende:

  • To flasker vand på en liter hver
  • To 1 kilo pakker ris eller bælgfrugter
  • Du kan også bruge plastkander med et håndtag med vand, juice eller mælk, som vi normalt køber
  • Mad dåser
  • Flasker eller sække med sand, små sten eller cement


Selvom det er din prioritet at få muskler derhjemme, betyder det ikke, at du skal dedikere dig til det hver ugedag til enhver tid. Faktisk, hvad du virkelig skal gøre er at koncentrere dig om at udføre præcise bevægelser, løfte den rigtige vægt til din tilstand og komme lidt efter lidt frem med planlagte træningsprogrammer 4 eller 5 dage en uge.

At prøve at løfte 10 kilo nytter ikke, hvis du har været stillesiddende hele dit liv, ligesom du ikke opnår meget, hvis du overtræner. Muskler kræver en hvileperiode at kunne vokse.

Når du er klar over, hvor, hvordan og hvornår du skal træne, er det tid til at starte. Den første ting er at forberede kroppen med et godt opvarmningssession. Til dette kan du springe over sænk i ca. 5 til 10 minutterafhængigt af din fysiske tilstand. Det vigtige er, at du husker nogle vigtige punkter for at hoppe reb korrekt:

  • Knæ og albuer skal holdes let bøjet
  • Kroppen skal være afslappet
  • Bagsiden skal bevare sin naturlige krumning
  • Mavemusklerne skal være trukket sammen under bevægelsen

Efter opvarmning skal du være opmærksom på følgende linjer, hvor du finder nogle af de bedste øvelser for at få muskelmasse derhjemme.


Efter opvarmning kan du gøre disse øvelser med håndvægte eller vægte, hvad enten de er købt eller dem, du har lavet derhjemme:

Bicep krøller

Med dine fødder knæbredde fra hinanden, ryggen lige, knæene let bøjede, og din mave er trukket sammen, tag håndvægtene med armene tæt på siderne af din krop og med dine håndflader vendt fremad. Bøj albuen ved at løfte underarmen med vægten, indtil den er i skulderhøjde, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag med den anden arm.

Hammer bicep krøller

Gentag den forrige position med undtagelse af dine håndflader, som nu går til siderne af din krop. Bøj dine albuer, bring håndvægtene op til brystet, og vend tilbage til startpositionen.

Siddende bicep-krøller

Sid i en stol med dine fødder fladt på gulvet. Tag håndvægtene med håndfladerne, der peger på siderne af din krop. Løft en af ​​vægtene, indtil den er på niveau med din skulder, og løft den anden, når du sænker armen.

Til alle disse øvelser kan du begynde at lave 4 serier med otte bevægelser, i hver af dem og som dagene går, øges lidt.

I denne anden oneHOWTO-artikel finder du de trin, du skal følge, så du ved, hvordan du løfter vægte korrekt.

Også for at vide, hvordan man får muskler derhjemme, kan du følge disse tip om nogle kettlebell øvelser:

Kettlebell sving

Med dine ben lidt bredere end skulderhøjde, og dine fødder peger udad, skal du tage kettlebell op, bøje dine knæ og sidde på plads nok til at føre det tilbage mellem dine ben, mens du holder ryggen lige. Når du bringer kettlebellen fremad, skal du bringe den op til brystbenet og vende tilbage til startpositionen.

Front squats

Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og kettlebell holdes i begge hænder med håndfladerne mod din krop, træk din mave ned og sænk dine hofter, indtil de er under dine knæ, mens du samtidig hæver kettlebell til højden af ​​dine skuldre. Når du vender tilbage til startpositionen, sænkes dine arme ned, indtil kettlebell er midt på dine ben, på det samme punkt, hvor du skulle have taget dem.

Når du udfører disse øvelser, kan du lave 4 sæt med 6 bevægelser for at begynde at få muskler hjemmefra. Efterhånden som dagene går, vil du være i stand til at udvide dette beløb lidt, altid uden at overskride dig selv.


At få muskler derhjemme ved hjælp af chin-up bar du kan udføre en af ​​disse bevægelser:

Liggende chin-ups

For at gøre pull-ups derhjemme korrekt skal du have en stærk bar, som du kan hænge i. Til at begynde med skal du hænge på baren med håndfladerne mod dig og med et greb, der er smallere end skulderhøjde, skal du holde din torso lige og prøve at løfte den, indtil din hage er over baren. Albuerne holdes tæt på kroppen, og nedstigningen til startpositionen begynder.

Barbell push-ups

Hvis stangen er på gulvet, kan du bruge den som hjælp til push-ups. Dette er den samme klassiske bevægelse, hvor du vender nedad, med dine fødder sammen og dine hænder i skulderhøjde, kun denne gang er de ikke på gulvet, men fastgjort til baren. Bøj kuglerne på dine fødder og løft din krop ved hjælp af dine arme, danner en lige linje fra top til tå og med dine mavemuskler trukket sammen for at forhindre hofterne i at falde. Hold i ca. 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

Disse bevægelser med bjælken for at begynde at træne og øge muskelmassen, du kan gentage dem ved at gøre 4 sæt med 8 bevægelser hver og lidt efter lidt øge dette beløb.

Med håndvægte, kettlebells og chin-up baren kan du hjælpe dig med at få muskler derhjemme, især din overkrop. Hvis du vil have bevægelser, der giver dig en komplet træning, kan du prøve togkredsløb. Dette er nogle af de øvelser, du kan inkludere:

ABS

Stå opad på gulvet, og løft dine arme og derefter din krop for at gøre maven med din krop lige. Tag derefter dine arme som om du vil røre ved fødderne og vende tilbage til startpositionen. Du kan udføre op til 10 gentagelser af denne type abs for at starte.

Spark

Brug dine hænder og knæ til kropsstøtte, flyt et ben tilbage og op, vend tilbage til startpositionen, og skift ben. Lav 10 gentagelser med hvert ben skiftevis.

Bro

Læg på ryggen, bøj ​​dine knæ og hold dine fødder på jorden. Løft dine gluten fra jorden, og løft derefter det ene ben. Sænk dit ben og glutes tilbage til startpositionen, løft dem op igen, og før det andet ben op. Lav 10 gentagelser af denne øvelse.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man får muskler derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.