Cardio rutine for begyndere i gymnastiksalen


Et af de mest fremtrædende sundhedsmæssige problemer, der rammer verdens befolkning i dag, er det vægtforstyrrelser, dvs. fedme og overvægt. 50% af befolkningen er overvægtige og op til 80% er overvægtige. Dette skyldes en kombination af dårlige spisevaner og stillesiddende livsstil, det vil sige mangel på fysisk aktivitet i den daglige rutine. Hvis en ændring opnås, og sunde vaner vedtages, både i diæt og i træning, kan denne type ændringer, der skaber andre sundhedsmæssige problemer, såsom hjerte-kar-sygdomme eller type 2-diabetes, reduceres.

Derfor beslutter mange mennesker at vænne sig til at træne regelmæssigt. En af måderne er at gå i et fitnesscenter tre dage om ugen og lave forskellige aktiviteter. Hvis det, du ønsker, er at fjerne fedt og tabe sig, er en kardiovaskulær træningsrutine perfekt til at nå dit mål, men altid gradvist, hvis det er første gang du går i gymnastiksalen. I oneHOWTO forklarer vi det bedste cardio rutine for begyndere i gymnastiksalen.

Indeks

  1. Hvad er kardiovaskulær træning
  2. Cardio øvelser for begyndere
  3. Hvordan man laver en god cardio i gymnastiksalen - avanceret niveau

Hvad er kardiovaskulær træning

Kardiovaskulære øvelser de er af medium intensitet og de har forskellige formål. Den bedst kendte, og for hvilken flere mennesker udfører denne type aktivitet, er forbrænding af kalorier og derfor vægttab.

Men det er ikke den eneste konsekvens af denne type øvelse. Det giver os også sundhedsmæssige fordele, såsom øget lungekapacitet, styrke hjertet og det kardiovaskulære system, hvilket reducerer risikoen for at lide af patologier, såsom forhøjet blodtryk eller type 2-diabetes, samt reducerer risikoen for at lide af stress og angst, hvilket også letter søvn og hvile.


Cardio øvelser for begyndere

Hvis dette er første gang du går i et motionscenter, skal du huske på, at de fysiske aktiviteter, du skal være de rigtige til din fysiske form. Det anbefales ikke, at du udfører øvelser, der ikke er tilpasset dine fysiske egenskaber, fordi du kan skade dig selv. Derfor er det meget vigtigt at start med enkle øvelser, for gradvist at opnå styrke og modstand, så du senere kan udføre andre typer aktiviteter.

I løbet af din første måned i gymnastiksalen anbefaler vi, at du udfører bestemte øvelser, der hjælper dig med at forbedre din fysiske tilstand og forberede dig på mere komplekse aktiviteter.

  • Bånd
  • cyklen
  • Elliptisk

Start med at bruge kardiovaskulære træningsmaskiner som løbebåndet, og brug det til hurtig gang (med en bedre hældning), cyklen eller den elliptiske. Disse tre maskiner er perfekte til start vænne sig til din krop til kardiovaskulær træning. De første to uger gør det mellem 15 og 20 minutter, og fortsæt derefter til 40-50 minutter, og juster modstanden og hældningen efter din evne. Gå ikke mere end tre dage om ugen i gymnastiksalen, da overdreven fysisk aktivitet heller ikke er god for dine muskler.

Hvordan man laver en god cardio i gymnastiksalen - avanceret niveau

Når du allerede har passeret den første måned, og din krop er vant til at udøve kardiovaskulær træning, er det det perfekte tidspunkt at begynde at gøre øvelser med større vanskeligheder. Før du starter rutinen, anbefaler vi, at du varmer dine muskler op på cyklen eller på løbebåndet i 10 minutter. Når du er færdig, er du klar til at begynde rutinen. Vi vil beskrive fem øvelser, som du skal gøre uden hvile blandt dem.

  • Sprællemænd: Stå først med dine ben tæt sammen og dine arme slappe af for at udføre "springende knægte." Den består i at adskille dine ben i et spring og samtidig løfte dine arme, så dine hænder rører oven på dit hoved. Lav 8 reps, inden du går videre til næste øvelse.
  • Squats: så bliver du nødt til at udføre 10 squats. For at gøre dette skal du placere dine fødder i henhold til bredden på dine skuldre og komme ned som om du skulle sidde på en stol, indtil du danner en 45 ° vinkel med dine knæ. Derefter vender du tilbage til startpositionen og sænkes ned igen og koncentrerer kraften på glutes, hamstrings og quadriceps (bag og forside af låret).
  • Dyp eller push-ups: den tredje øvelse består i at lave 8 dips eller push-ups, hvile knæene på jorden. Hvil dine knæ på gulvet og dine hænder på brysthøjde, baseret på bredden af ​​dine skuldre. Gå ned og op igen, hold ryggen lige og stram underlivet.
  • Sjippetov: Tag et reb i den fjerde øvelse. Du bliver nødt til at tage 15 spring med dine fødder sammen, inden du går videre til rutinens sidste øvelse.
  • Jern: Endelig lav en maveøvelse, i dette tilfælde et jern. Hvil dine knæ og underarme på gulvet og klem din mave i 40 sekunder.

Når du er færdig med den sidste øvelse, hvile 2 minutter og drik vand. Start derefter forfra og lav 2 fulde reps af rutinen. Med denne rutine styrker du bortset fra forbrænding af kalorier dine muskler og får modstand. Du kan gøre denne rutine tre gange om ugen eller skifte den med en eller anden kollektiv aktivitet som "Body Pump" eller "Spinning". Og husk at udfylde det med en sund kost.

Hvis du kunne lide denne artikel om cardiorutine for begyndere i gymnastiksalen, er du måske også interesseret i denne på Er det godt at lave fast cardio?


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Cardio rutine for begyndere i gymnastiksalen, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.