Sådan laver du HIIT-træning uden vægte


Fysisk aktivitet er et af de grundlæggende elementer for at have en sund rutine, altid ledsaget af en sund og afbalanceret diæt. Vægtændringer såsom overvægt eller overvægt er forårsaget af en stillesiddende livsstil og upassende spisevaner. For at bekæmpe disse lidelser er det meget vigtigt at træne regelmæssigt for at opnå og opretholde en passende vægt.

Der er flere måder at være fysisk aktiv på, og en af ​​dem er at gå i et fitnesscenter. Det er en af ​​de ideelle muligheder, hvis du ikke kan lave teamsport på grund af mangel på tid eller problemer med at finde folk, der ønsker at træne sammen. En af de mest effektive træningsprogrammer for at tabe sig og opretholde det mest egnede for hver person er den såkaldte HIIT (Høj intensiv interval træning) eller intervaltræning med høj intensitet. I oneHOWTO forklarer vi hvordan man laver en HIIT-træning uden vægte.

Indeks

  1. Hvad er HIIT træning
  2. Sådan forbereder du dig på en HIIT-træning
  3. Hvordan man laver en HIIT træningsrutine uden vægte

Hvad er HIIT træning

Det HIIT træning, hvis navn er hentet fra akronymet på engelsk Høj intensiv interval træning, består af en rutine med en eller flere øvelser, hvor intervaller af fysisk aktivitet udføres med en meget høj intensitet, alterneret med hvile eller meget lave intensitetsintervaller.

Denne form for rutine anaerob træning Det har eksisteret siden 1940'erne, skønt dets anvendelse indtil for nylig udelukkende var til forberedelse af professionelle sportsfolk. I de senere år er det blevet en af ​​de mest anvendte metoder af personlige trænere og eksperter til vægttab.

HIIT-træning hjælper dig ikke kun med at tabe dig, det har også mange fordele på andre niveauer, der er nært beslægtede med sundheden, såsom forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme eller andre patologier, såsom diabetes. Det hjælper også med at øge lungekapaciteten.

Men det er vigtigt at huske på, at ikke alle kan træne denne type træning, især hvis de ikke er vant til at træne regelmæssigt eller har en hjerte-kar-lidelse. Derfor er det vigtigt at tidligere udføre en stresstest af en ekspert.


Sådan forbereder du dig på en HIIT-træning

Hvis det er første gang, du skal træne en HIIT-type, er det meget vigtigt at forberede sig ordentligt. For at gøre dette, råder vi dig til at begynde at vænne dine muskler, dit kardiovaskulære system og dit åndedrætssystem til en form for træning, der er så krævende for kroppen.

Det er vigtigt at starte med kardiovaskulær træning. Start med grundlæggende rutiner som at gå på løbebånd, arbejde på cyklen eller på den elliptiske. Hvis du ikke laver fysisk aktivitet regelmæssigt, skal du starte med 20 minutter af en af ​​de tre øvelser, der er nævnt ovenfor, tre eller fire dage om ugen, og øg intensiteten og modstanden, når din krop vænner sig til det. Forøg tiden til 45 eller 50 minutter efter en måned. Efter endnu en måned, hvor du kan tilføje andre øvelser som f.eks dips, squats og crunches I henhold til en rutine udarbejdet af din instruktør eller træner og en stresstest, kan du starte med HIIT-træning.

Hvordan man laver en HIIT træningsrutine uden vægte

At gøre en HIIT-træning uden vægte eller håndvægte Vi anbefaler, at du vælger en af ​​disse tre maskiner: løbebånd, cykel eller romaskine. Uddannelsen varer 30 minutter hvor der vil være intervaller med høj intensitet hvor du når dit maksimale antal pulsationer skiftevis med hvileintervaller.

  1. Start med en opvarmning på tre minutter, hvor du når en stadig stigende intensitet. Hvis du har brug for et minut mere til at varme op, kan du bruge det.
  2. Når du er varmet op, skal du gøre 30 sekunder ved din maksimale intensitet og derefter gøre dit hvileinterval, hvor du sænker intensiteten til medium lav, så du kan komme dig, i 60 sekunder.
  3. Gentag disse to typer intervaller fire gange mere, og lav derefter et hvilepauses interval på to minutter.
  4. Start igen med alterneringen af ​​ti intervaller, der tidligere er forklaret, indtil du når 28 minutter.
  5. Sænk intensiteten i de sidste to minutter for at falde til ro.

Det tilrådes at tage denne form for træning højst to gange om ugen og huske, at en stresstest er nødvendig på forhånd, ud over at konsultere din træner eller monitor.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man laver HIIT-træning uden vægte, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.