Hvordan man laver en fuld kropsrutine


Det anbefales stærkt at træne regelmæssigt med medium eller høj intensitet mindst tre gange om ugen, både for at opretholde en tilstrækkelig vægt og for at udvikle, styrke og tone muskler og forhindre et stort antal sygdomme. Fysisk aktivitet giver os et stort antal fordele og anbefales til alle aldre, idet de altid tilpasser øvelserne og deres intensitet afhængigt af personen.

Mange mennesker gør ikke nok motion, hverken på grund af mangel på tid eller på grund af at udvikle en stillesiddende livsstil. Men ikke at kunne gå i gymnastiksalen eller andre steder at dyrke sport er ikke en undskyldning. Der er øvelser, der kan udføres komfortabelt og let, selv hjemme og uden behov for at investere meget tid. Det er vigtigt at lave en række øvelser, der styrker og tone hele kroppen af ​​denne grund i en HOWTO, vi forklarer hvordan man laver en fuldkropsrutine.

Indeks

  1. Varm op, inden du udfører en fuldkropsrutine
  2. Fuld kropsrutine for at træne overkroppen
  3. Fuld kropsrutine for at træne underkroppen

Varm op, inden du udfører en fuldkropsrutine

Før du begynder at udføre hele træningsrutinen, anbefales det at gøre en forvarmning for ikke at lide nogen form for skade, træk eller muskelsammentrækning. Vi anbefaler, at du foretager en mild opvarmning på løbebåndet eller cyklen under 10 minutter, og stræk derefter musklerne på en generel måde, da vi i dette tilfælde skal arbejde hele kroppen.


Fuld kropsrutine for at træne overkroppen

For at træne dette område skal du udføre en række øvelser for at arbejde med arme, skuldre, ryg og mave globalt. Med disse 3 øvelser til at arbejde med hele overkroppen af kroppen effektivt:

Armbøjninger

For at gøre push-ups skal du placere din krop liggende med forsiden nedad og hvile håndfladerne på gulvet i henhold til bredden på dine skuldre og i højden af ​​brystet. Hvis du allerede har nok styrke, skal du støtte dine fødder, ellers kan du gøre dem ved at støtte dine knæ. Brug magt og skub mod jorden for at løfte hele din bagagerum uden at lade dine hofter synke, mens du holder ryggen lige. Når dine arme er helt strakte, skal du sænke dig tilbage til startpositionen. Vi anbefaler, at du gør det 4 sæt med 10 reps hver.

Den ene hånd ror

Til denne øvelse har du brug for en håndvægt, og du skal vælge den, der passer til din styrke. Støt en arm og et ben på samme side på en bænk, så armen er helt udstrakt og knæet understøttet med benet bøjet. Hvil det andet ben på gulvet, og tag fat i håndvægten med den arm, der ikke understøttes. Stræk armen mod jorden for at starte fra startpositionen. For at udføre øvelsen skal du bøje armen takket være albuen uden at løsne den fra kroppen, indtil armen er i en 90-graders position. Sænk derefter armen igen og kontroller bevægelsen. gør 4 sæt med 12 reps.

Glattejern til maven

Planken eller planken er en af ​​de bedste øvelser til at arbejde med mavemusklerne og hele kernen generelt. Faktisk er denne øvelse perfekt til at arbejde på en fuld kropsrutine, da faktisk hele kroppen arbejdes en hel del. For at gøre dette skal du ligge på din mave med dine underarme og fødder hvilende på gulvet. Hold ryggen lige, stram dine mavemuskler. Hold i denne position i 30 sekunder og gentag 3 flere gange.


Fuld kropsrutine for at træne underkroppen

For at træne den del af underkroppen, i en HOWTO foreslår vi disse 3 øvelser til at arbejde med benmusklerne Samlet set er de enkle og meget komplette øvelser:

Squats

Squats er en af ​​de mest komplette øvelser for at arbejde på underkroppen. For at gøre det korrekt placerer vi benene i henhold til bredden af ​​skuldrene, med fødderne vendende foran. Stram maven for at holde ryggen i den rigtige position. Når du er godt placeret, sænk din krop, som om du skulle sidde i en stol og bøje knæene, indtil de danner en 90 graders vinkel med gulvet. Gå derefter tilbage til startpositionen. gør 4 sæt med 12 reps.

Død vægt

Til denne løftøvelse er det nødvendigt at tage et par håndvægte, som du vælger alt efter din styrke. Udgangspositionen står med dine ben skulderbredde fra hinanden og dine fødder vender fremad. Grib håndvægtene med dine hænder, hold dem vandrette og falde foran din krop. Når du er klar, skal du sænke din krop, som om du skulle sætte dig ned, men let bøje knæene og udføre selve gesten med dine hofter og glutes. Få din krop op igen, og kom tilbage til startpositionen. gør 4 sæt med 12 reps.

Broen

Denne øvelse fungerer glutealområdet og hele kernen. Lig på gulvet på ryggen, med dine fødder flade på gulvet og dine knæ bøjede. Løft dine hofter mod loftet, skub dine glutes og hold din mave hårdt. Hold op 20 sekunder og ned igen. gør 4 sæt med 10 reps.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Hvordan man laver en fuld kropsrutine, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.