De bedste øvelser til at styrke armene


Tag noget tonede arme det er målet for mange mennesker, der træner regelmæssigt. Men for at opnå dette kræver udholdenhed, en god diæt og selvfølgelig at udføre de passende øvelser ved hjælp af den angivne vægt i henhold til vores evner. Hvis du ikke er meget klar over, hvilke er dine allierede at have de arme, som du altid har ønsket, skal du være opmærksom, for i denne eneHOWTO-artikel forklarer vi, hvad de er de bedste øvelser til at styrke armene, de aktiviteter, der også kan hjælpe dig med at nå det og nogle grundlæggende anbefalinger, når du træner.

Indeks

  1. De bedste øvelser til at styrke dine arme - med video
  2. Push-ups, vigtige for at tone biceps
  3. Dumbbell presse til tonede arme
  4. Enkel og effektiv barbell eller dumbbell bicep curl
  5. Roning, en omfattende øvelse
  6. Træning triceps med en håndvægt eller remskive
  7. Flere aktiviteter for at styrke dine arme
  8. Anbefalinger til at styrke armene

De bedste øvelser til at styrke dine arme - med video

Til at begynde med, sammenfattende, hvis du vil forbedre musklerne i dette område, anbefaler vi at gøre følgende ideelle øvelser til at styrke armene:

  • Armbøjninger.
  • Tryk med vægte eller håndvægte.
  • Dumbbell eller barbell bicep curl.
  • Roning.
  • Dumbbell eller remskiveøvelser til triceps.

Du kan se denne video for at lære dem bedre at kende og lære trinnene samt læse de anbefalinger og indikationer, som vi foreslår at gøre korrekt armøvelser derhjemme.

Push-ups, vigtige for at tone biceps

Armbøjninger De er en af ​​de bedste øvelser til at styrke armene, fordi vi arbejder flere muskelgrupper, vi træner med vægten af ​​vores egen krop, og det lykkes os også at forbedre aspekter som modstand og balance. Når du udfører denne øvelse, involverer vi følgende muskler:

  • Brystben eller bryst.
  • Delter eller skuldre.
  • Triceps

Vi skal tage maksimal pleje af vores kropsholdning for at sikre, at vi udfører øvelsen korrekt. I tilfælde af begyndere kan de støtte deres knæ eller bruge en fitball for at reducere indsatsen. Det anbefales at udføre 4 sæt med 15 reps hver, hvis det er for meget for dig, start med 10 reps.

I vores video Sådan gør du push-ups korrekt forklarer vi, hvordan du udfører dem sikkert og effektivt. Og hvis du ikke har meget øvelse i træningsverdenen, anbefaler vi dette andet indlæg om Sådan starter du push-ups.


Dumbbell presse til tonede arme

Ligesom push-ups, håndvægttrykket Det er en komplet øvelse, der hjælper os med at arbejde forskellige muskelgrupper: de midterste og forreste deltoider, pectoralis major, triceps og dorsal, styrker disse områder og favoriserer vores modstand. Det er vigtigt at vælge en vægt, som vi har det godt med, men som samtidig hjælper os med at arbejde på området, hvis vi kan gøre det meget let, bliver vi nødt til at øge kiloerne lidt.

Følg disse enkle trin for at gøre dette øvelse for at tone armene.

  1. Håndvægtpressen kan gøres, når du sidder på bænken, ligger ned med en let skrånende ryg eller står op.
  2. Med armene bøjet opad og på brysthøjde skal vi løfte dem over hovedet, bringe håndvægtene sammen og derefter vende tilbage til startpositionen.
  3. Du kan starte med 4 sæt med 10 gentagelser hver og øge dem over tid.


Enkel og effektiv barbell eller dumbbell bicep curl

Det er måske en af ​​de mest klassiske øvelser til tone arme, specifikt at arbejde med to muskler: biceps og deltoider. Vi kan gøre det med en bar, den mest behagelige måde at gøre bicep curl på, eller vælge et par håndvægte, en på hver arm. Hvis du arbejder med meget vægt, anbefales det at bruge håndvægte separat, idet du først udøver en arm og derefter en anden.

Det krølleøvelse med håndvægte eller vægtstænger er meget simpelt:

  1. Placer dine albuer i hoftehøjde med vægtstangen eller håndvægtene i dine hænder.
  2. Løft dine hænder op til dine skuldre, bøj ​​albuen langsomt som vist på billedet.
  3. Start med 4 sæt med 12 reps og øg, når du får modstand.


Roning, en omfattende øvelse

Ro-maskine Ikke kun giver det os en af ​​de bedste øvelser til at styrke armene, men det er også en omfattende aktivitet, der giver os mulighed for at arbejde forskellige muskelgrupper effektivt og med gode resultater. Ved at vælge roning arbejder vi tilbage på muskler som trapezius og latissimus dorsi, samt muskler i armene som dorsal og teres major.

Det er vigtigt, at når gør roøvelsen lad os følge disse trin:

  1. Når du sidder på siden for at række, skal du placere ryggen lige, brystet lidt ud og maven i, den rette kropsholdning til at arbejde de involverede områder.
  2. Vælg den rigtige vægt til dig, som giver dig mulighed for at arbejde med en vis indsats, men uden øjeblikkelig træthed.
  3. Gør 4 sæt med 15 reps.

I vores artikel Hvad er fordelene ved at ro, finder du nogle af de største fordele ved denne praksis.


Træning triceps med en håndvægt eller remskive

Træn triceps Det er vigtigt, hvis du vil vise stærke og tonede arme, så du bør ikke gå glip af denne lille, men vigtige muskel. Aktiviteter som push-ups hjælper dig med at træne dem, men der er også specifikke øvelser for området, der anbefales.

I vores artikel om Øvelser til triceps deler vi dig de bedste aktiviteter for at udvikle dette område og tone dine arme.


Flere aktiviteter for at styrke dine arme

Imellem bedste øvelser til at styrke dine arme Vi må ikke lade nogle specifikke sportsgrene eller klasser til side, der kan hjælpe dig med at nå dit mål på en anden måde og i nogle tilfælde med vejledning af en professionel. Derfor anbefaler vi at supplere disse øvelser med praksis som:

  • At svømme.
  • Spille basketball.
  • Tag klasser med kropspumpe. Her forklarer vi fordelene ved Body Pump.
  • Deltag i klasser dog Kropskamp. Lær om fordelene ved Body Combat her.
  • Øv crossfit.


Anbefalinger til at styrke armene

Hvis dit mål er tone dine arme og få dem til at se stærke og sunde ud, så er det vigtigt at huske på nogle grundlæggende anbefalinger:

  • Pas på din kost, dette vil være lige så vigtigt som udøvelsen af ​​fysisk aktivitet. Hvis du træner, men konstant spiser slik, fede fødevarer eller dårligt nærende mad, bliver det meget sværere at opbygge de muskler, du forventer. Spis en afbalanceret diæt, øg dit proteinindtag, og glem ikke grøntsager og frugt.
  • Træn ikke den samme muskelgruppe to dage i træk. Vores muskler har brug for at komme sig efter de mikroskader, som vi forårsager dem, når vi træner, så ved at arbejde med den samme gruppe næste, hvad du vil opnå, er at træde musklerne og øge muligheden for en skade.
  • Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at arbejde med indsats, men uden at være umulig. Mange mennesker har en tendens til at arbejde med en vægt, som de ikke kan bære, hvilket også fører til kvæstelser. Det er heller ikke hensigtsmæssigt at arbejde med den mindste vægt. Hvis du går gennem midten af ​​gentagelserne, bemærker du, hvordan musklerne fungerer, og det koster dig lidt at udføre dem, så bruger du den passende vægt.
  • Når du får muskler og modstand, skal du også øge vægten en smule, ellers arbejder du ikke med musklerne.
  • Brug altid en god tid tilstrækkeligt i slutningen af ​​din rutine til at strække hver muskel, du har arbejdet, tilstrækkeligt, hvilket hjælper med at komme sig og undgå den irriterende stivhed. I vores video Sådan gør du armstrækninger viser vi dig detaljeret.
  • Hvis du er i tvivl om en øvelse eller den korrekte kropsholdning til at gøre det, er det bedst at konsultere en træner for rådgivning.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner De bedste øvelser til at styrke armene, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.