Sådan begynder du at løfte vægte

At starte en træningsrutine kan være meget udfordrende for mange; dog kan træning uden ordentlig vejledning have kontraproduktive resultater. For begyndere kan løftevægte være udfordrende ikke kun på grund af den vægt, der skal løftes, men på grund af alle de faktorer, der skal tages i betragtning for at bevægelsen skal være korrekt.

Den gode nyhed er, at når du først er vant, skal resten være vedholdende for at se resultaterne. Hvis du vil lære hvordan man begynder at løfte vægte Du er kommet til det rigtige sted, da vi i denne oneHOWTO-artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide.

Skridt, der skal følges:

Den første ting du skal gøre, før du begynder at løfte vægte er find det mest passende sted For at gøre det: Hvis du skal lave vægte derhjemme, skal du reservere et sted at udøve såvel som at opbevare dine vægte.At improvisere et sted i dit hjem hver gang du går på træning tager energi, tid og motivation væk, så du bør planlægge omkring dette punkt.

Hvis du går til gå i gymnastiksalen, er det bedst at nærme sig før din første dag, så du gør dig fortrolig med miljøet. Derudover kan du forklare en skærm, at du starter med vægte, så de kan give dig nogle tip. Så din første dag vil give meget mere, da du vil være bedre forberedt.

Hvis du går til køb vægte til at træne hjemmefra, behøver du ikke købe et helt sæt poster (medmindre du er interesseret i at foretage en langsigtet investering af penge). Ideelt set skal du købe håndvægte, stænger og plader, hvis vægt du kan løfte med en lille indsats, men som giver dig mulighed for at fuldføre bevægelsen korrekt. At have en opgørelse over vægte nytter ikke, hvis du kun kan løfte den letteste. Derudover kan ideen om ikke at kunne løfte visse belastninger for mange være overvældende for mange, så det er bedst at udvikle sig gradvist, da dine fremskridt tillader dig.

Udover vægten fortjener garderoben en separat omtale. Du skal have tøj egnet til træning, selvom du er inde i dit hus. Tilstrækkelig betyder ikke dyrt, men de er komfortable beklædningsgenstande, som du kan bevæge dig uden forhindringer med.

Når du er klar til at begynde at løfte vægte, skal du planlægge noget på forhånd: det vil hjælpe dig meget. lav en rutine for hver dag, forståelse for at i begyndelsen skal du træne alle kroppens muskler, men da du har større kontrol over bevægelserne og større modstand, vil der komme et tidspunkt, hvor du skal arbejde i en anden muskelgruppe hver dag, og at disse grupper bør skifte for at undgå overtræningsskader.

Før du begynder på vægttræning du skal gøre en opvarmning. 5 minutters elliptisk, cykling eller løb er nok til at begynde at stimulere alle muskler. Samlingerne skal derefter forsigtigt mobiliseres for at smøre dem og minimere muligheden for skade. Og endelig er du nødt til at strække dine muskler lidt, især dem, der skal arbejdes den dag. Opvarmningssessionen bør ikke overstige 20 minutter.

Lær i denne anden artikel alle detaljer om, hvorfor det er vigtigt at varme op, inden du træner.

Når man begynder at gøre vægte, skal bevægelserne være langsom og kontrolleret. Åndedræt skal ske ved at tage luften ind, før musklerne trækkes sammen og udstødes i det øjeblik, hvor sammentrækningen trækkes ud. Du bør aldrig holde vejret, mens du løfter lasten, da dette øger blodtrykket.

Dette er et træningskredsløb, som du kan gøre hjemme de første par uger, indtil det ikke længere indebærer nogen stor indsats. På det tidspunkt vil det være tid til at fortsætte med andre mere avancerede bevægelser med større belastning. Kan du gøre 12 gentagelser af Trykke horisontal bankvirksomhed at begynde.

For at gøre det korrekt skal du placere dig selv med ryggen fuldt understøttet på en bænk, din ryg lige, dit hoved vender fremad og dine fødder hængende eller hviler på bænken (aldrig på gulvet, fordi det får dig til at bøje ryggen) stangen i en bredde lidt højere end dine skuldre, hæver du den, og når du sænker den, skal den være i højden af brystet. Bær den aldrig i nærheden af din nakke eller dit ansigt, da det vil skabe spændinger i dette område.

Så gør Krølle skiftevis hammer biceps stå op, med knæene bøjet og holde en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod kroppen og armene strakt helt ud til siderne. Håndvægten løftes og bøjer kun albuen, vender tilbage til startpositionen, og den anden arm løftes.

Du kan også lave en lodret håndvægtarmforlængelse. For at gøre dette skal du sætte dig ned med armene på siderne af din krop og håndvægten i den ene hånd. Tag fat i håndvægten, løft armen, men stræk den ikke helt ud, og bøj albuen for at bringe håndvægten bag dit hoved. Du vender tilbage til startpositionen og gentager med den anden arm.

Fortsæt med et Trykke militær sidder og med arme til siderne, der holder håndvægterne. Bøj dine albuer først for at bringe håndvægtene til skulderniveau. Løft dem derefter ved at strække dine arme uden at løsne dem fra siderne af din krop (de skal røre dine ører). Bring håndvægtene tilbage til skulderhøjde, og gentag bevægelsen.

Prøv også at udføre squats med vægte Stå med dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og føddernes kugler vender udad, tag stangen og bring den bag dit hoved i højden af dine fælder. Træk nu vejret, træk din mave ned, og sænk din torso, mens du bøjer knæene, indtil de er parallelle med gulvet og altid peger udad og til kroppens sider. Blæs luften ud, når du vender tilbage til startpositionen.

For at afslutte disse øvelser med vægte skal du gøre Crunch abs. For at gøre dette skal du ligge på gulvet med ryggen lige, dine ben bøjet og adskilt i højden af dine skuldre og dine hænder bag dit hoved. Træk din mave sammen og hæv din torso til dine knæ og vend tilbage til startpositionen.

I slutningen af kredsløbet, stræk dine muskler i ca. 10 minutter for at gennemføre træningen. Husk at du skal hydrere ordentligt under sessionen og spise en sund kost for at forbedre resultaterne.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan begynder du at løfte vægte, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.