Træningsrutine for at øge muskelmassen i gymnastiksalen


Når vi beslutter at gå i gymnastiksalen, har vi normalt to mål i tankerne: forbrænde fedt og få muskler. Men langs dette andet mål kan vi indse, at tingene er mere komplicerede. Den første ting du bør vide er, hvilke øvelser der er bedst for dig at nå dit mål, og selvfølgelig hvordan du kan fodre dig selv efter en træningsdag for at øge massen på kortest mulig tid.

Hvis du leder efter hurtige resultater naturligt, præsenterer vi en her træningsrutine for at øge muskelmassen i gymnastiksalen der hjælper dig med at definere en nøgle træningsplan for hurtigt at få muskelmasse. Følg de råd, som vi præsenterer fra UNHOW nedenfor.

Indeks

  1. Træningsplan for at få muskelmasse
  2. Træningsrutine for at øge muskelmassen i gymnastiksalen
  3. Øvelser for at få muskelmasse derhjemme: bryst og skulderpresse
  4. Albue bøjning
  5. Dumbbell løft
  6. Øvelser for at få muskelmasse derhjemme: pull-ups
  7. Få hurtigt muskelmasse med markløft
  8. Barbell krøller
  9. Ansigtstræk for at øge din styrke og få muskelmasse
  10. Kom i form med hoftestødet
  11. GAP øvelser for at få muskelmasse
  12. Træningsrutine for at øge muskelmassen i gymnastiksalen eller derhjemme

Træningsplan for at få muskelmasse

Der er flere motionsrutiner for at øge muskelmassen, men det er nødvendigt at tage flere aspekter i betragtning, inden du begynder at træne. For det første afhænger evnen til at opbevare fedt hos mennesker på hver enkelt metabolisme, så ikke alle kroppe får muskelmasse med samme lethed. Nøglen til at nå dit mål er tilpasse kost og træning til kroppens egenskaber.

For det andet er det nødvendigt at definere en træningsfrekvens i henhold til dine fysiske forhold. Du skal prøve at arbejde på alle kroppens muskler for at få masse jævnt samt opretholde en konstant rytme i træningen.

Dernæst præsenterer vi i oneHOWTO en rutine for at få muskelmasse på 5 dage. Med det vil du være i stand til at opnå det ønskede tal på kort tid, og som navnet antyder, vil du begynde at se ændringer i løbet af få dage. Ja bestemt, konsistens og disciplin er afgørendesåvel som ernæring. Til dette anbefaler vi, at du besøger vores artikel om diæt for at få muskelmasse.


Træningsrutine for at øge muskelmassen i gymnastiksalen

Start altid din træningsrutine ved at lave en forvarmning på mindst fem minutter. Dette forhindrer muskelskader og gør dig klar til handling:

  1. Strækker sig- Læn dig på en væg for at strække øvre og nedre ekstremiteter. Du kan også sidde i en stol for at sikre balance.
  2. Vandretur: gå fra den ene side af rummet til den anden, bevæg dine arme sidelæns, op og ned. Denne opvarmning er perfekt til begyndere, der ikke tør starte med mere energi.
  3. Spring: udfør små spring på et stabilt punkt, åbn og luk benene. Når du har mere øvelse, skal du også bevæge dine arme op og ned på hver side af din krop for at arbejde med alle musklerne.
  4. Squats: ideel til opvarmning. Squatting er ikke så simpelt som det lyder, da det ikke kun handler om at komme op og ned. Gå ikke glip af denne artikel om, hvordan man laver squats korrekt derhjemme.

Når træningen er afsluttet, er det tid til at starte øvelserne for at få muskelmasse. Følg instruktionerne, som vi vil angive nedenfor, nøje for at opnå de forventede resultater.

Øvelser for at få muskelmasse derhjemme: bryst og skulderpresse

Selvom det er rigtigt, at du har brug for en bar for at løfte den vægt, du synes passende, kan du nemt udføre disse øvelser hjemmefra. Brystpressen er ideel til få masse i pecs mens du træner hele overkroppen. Lad os se, hvordan man trykker på for at få muskelmasse:

  1. Læg dig tilbage på en robust bænk. Hvis du ikke har nogen hegn, kan du ligge på gulvet på en måtte.
  2. Tag den stang, du skal løfte, men sørg altid for, at du tåler vægten, og den vil ikke skade dig.
  3. Hold stangen med begge hænder, og før den fremad (eller op, afhængigt af den position du er i). Bring det derefter langsomt op på brystniveauet.

Komplet fem sæt med fem reps hver i det mindste og tager pauser på 1 minut for at undgå muskeltræthed. For at udføre skulderpresse bliver du nødt til at udføre den samme bevægelse men stående.


Albue bøjning

Med push-ups arbejder du også din overkrop og forbedrer ledmodstanden, mens du får muskelmasse. Følg nedenstående trin for at udføre denne hjemmeøvelse korrekt:

  1. Lig på gulvet med forsiden nedad og støtte håndfladerne.
  2. Stræk dine ben, saml dem og støtte vægten af ​​din krop på dine fødder.
  3. Løft og sænk din torso, og bøj langsomt albuerne ved hver nedstigning.
  4. Hold ryggen lige og dine ben faste for at opretholde stabilitet.

Gennemfør tre sæt med 10 push-ups hver, hvilende 1 minut mellem hvert sæt. Hvis du finder det meget vanskeligt, kan du lave push-ups med knæene på måtten.


Dumbbell løft

Løft af håndvægte og vægte er ideel til tone arme mens du får muskelmasse. Sådan skal du udføre håndvægtløftningen for at øge massen af ​​dine øvre muskler:

  1. Vælg håndvægte med den rigtige vægt til din styrke og fysiske udholdenhed. På denne måde undgår du skader og ekstrem træthed.
  2. For at starte skal du hæve og sænke vægten fra lårene til brystniveauet. På denne måde vil du arbejde med din biceps.
  3. Stræk derefter dine arme lige med håndklæderne fastgjort. Bring håndvægtene til dine skuldre, bøj ​​albuerne for at afbalancere styrken.Gå tilbage til startpositionen, og udfør flere gentagelser med en moderat hastighed for at øge biceps og skulders tone.
  4. Løft dine arme op til toppen af ​​dit hoved. Bøj langsomt dine albuer og sænk håndvægtene. Løft og sænk vægten bag dit hoved, og udfør altid kontrollerede bevægelser. På denne måde arbejder du triceps uden problemer.

Skifte 10 gentagelser af disse øvelser med håndvægte i 20 minutter.


Øvelser for at få muskelmasse derhjemme: pull-ups

Pull-ups er gode til at opbygge muskelmasse, hurtigt toning din ryg og forbedre din kropsholdning. Hvis du vil få muskelmasse i de rigtige dele af kroppen, skal du udføre denne øvelse som følger:

  1. Find en robust bænk, og placer den lige under bjælken, hvorfra du vil hænge.
  2. Gå på bænken og hold stangen fast med dine næver foran dig for at forbedre dit greb. Dine hænder skal være mere end skulderbredde fra hinanden.
  3. Skub ned fra bænken med dine fødder og fald ned. Forlæng dine arme helt, mens du hænger.
  4. Hold din torso lige og bøj albuerne ud for at løfte dig selv mod baren.
  5. Træk din mave sammen med hver opstigning. På nedstigningen skal du se din hastighed for at undgå skader.

Komplet tre sæt med 10 reps for at gennemføre den daglige chin-up-rutine.


Få hurtigt muskelmasse med markløft

For alle dem, der ønsker at tone op og få volumen på kort tid, er markløft en vigtig mulighed i deres træningsrutine for at få muskelmasse derhjemme, som arbejder over- og underkroppen, toner ryggen og forbedrer din kropsholdning. Følg disse trin for at udføre markløftningsøvelsen korrekt:

  1. Vælg en stang med en vægt i henhold til din fysiske struktur, og læg den på jorden.
  2. Vend mod bjælken og placer dine fødder lige under den.
  3. Bøj knæene let, og hold stangen fast med begge hænder.
  4. Skub dit bryst ud og træk din mave sammen, når du rejser dig igen med vægtstangen mellem dine hænder.
  5. Stå lige og hold stangen på skridtniveau, hold din torso oprejst og dine arme fast.
  6. Udfør løftet langsomt ved hjælp af dine glutes og hamstrings så meget som muligt.

Hold baren i 5-10 sekunder. Sænk den derefter forsigtigt ned til jorden. Komplet mindst fem gentagelser.


Barbell krøller

Tone dine arme og få bicepsmasse hurtigt og sikkert med barbell bicep curl. Dette er en meget komplet øvelse til at arbejde med armene, så sørg for at tage fat i stangen korrekt:

  1. Stå fast foran baren og spred dine ben lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
  2. Læg ryggen helt lige, og hold stangen med begge hænder.
  3. Hold håndfladerne mod dig, og hæv derefter bjælken med en moderat hastighed, indtil den rører dine biceps.
  4. Løft og sænk bjælken fra din talje til din biceps.

Komplet, dagligt, fire sæt med 10 reps hver.

Ansigtstræk for at øge din styrke og få muskelmasse

Forøg din muskelmasse gradvist, men sikkert med ansigtstræk. Denne øvelse giver dig mulighed for at forbedre taljens stabilitet, mens du toner skuldre, ryg og underarme. Det er også, en af ​​de mest kraftfulde maskiner for at arbejde med din overkrop, så følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Få en roterende remskive til at udføre øvelsen. Vi taler om en træningsplan for at få muskelmasse i gymnastiksalen, men hvis du vil have, at denne maskine også skal tjene dig til en træningsrutine for at få muskelmasse derhjemme, skal du få det angivne udstyr i en specialiseret sportsbutik.
  2. Stå foran den roterende remskive, hold enderne af rebet med begge hænder og spred dine ben lidt mere end dine skuldre. Bøj derefter dine ben let.
  3. Træk rebet tæt væk fra remskiven, så langt dine arme kan nå.
  4. Bring albuerne tilbage og tag rebets håndtag tættere på brystet. Gennemfør øvelsen ved at bringe rebet frem og tilbage flere gange med en moderat hastighed.

Komplet tre sæt 10 reps hver for de bedste resultater.


Kom i form med hoftestødet

Armene og ryggen er meget vanskelige dele af kroppen at tone, så det er værd at bruge mere tid på dem. Vi kan dog ikke glemme glutes, nedre ryg og abs. Hvis du vil definer dine glutes godt mens du får muskelmasse, skal du udføre hoftekraftøvelsen i alle dine rutiner. Med denne øvelse vil du være i stand til at tone bukkerne og hoftebøjningsmusklerne sammen med røv:

  1. Lig dig ned på en måtte for komfortabelt at støtte din ryg.
  2. Bøj dine knæ, fastgør dine fødder på jorden.
  3. Forlæng dine arme ved siden af ​​din krop på måtten og uden at anstrenge sig med dembegynder at hæve og sænke bækkenet. Mens du udfører bevægelsen, skal du holde din torso lige og dine knæ bøjet.
  4. På hver lift skal du trække dine glutes i et par sekunder.

Udfør tre sæt 15 reps hver. Husk at holde pres på dine gluten for korrekt toning.


GAP øvelser for at få muskelmasse

Som vi allerede har nævnt, er det nødvendigt, at vi afsætter et par ekstra minutter til at arbejde skuldre, ryg og arme, da de er områder, hvor du straks vil bemærke stigningen i muskelmasse. Det er dog vigtigt, at vi ikke glemmer bagdel, ben og mave, da de er dele af kroppen, der de kræver også konstant toning.

I stedet for at foreslå øvelser, der skal gøres på separate dage, foreslår vi en GAP-træningsrutine, der hjælper dig med at arbejde med dine glutes, mave og ben på samme tid. Vil du bemærke forbedringer på rekordtid? Gå ikke glip af denne artikel om 12 GAP-øvelser derhjemme.


Træningsrutine for at øge muskelmassen i gymnastiksalen eller derhjemme

Dernæst foreslår vi en træningsplan for at få muskelmasse derhjemme eller i gymnastiksalen. Alt du skal gøre er at være konstant og følge instruktionerne, som vi foreslår nedenfor.

  • Mandag: opvarmning, håndvægtløftning, dødløft, bryst- og skulderpresse. Skift med nogle GAP-øvelser, eller hvis du vil tabe dig, med lidt cardio før og efter træning.
  • tirsdag: opvarmning, albue bøjning, bryst og skulder presse, barbell curl. Skift med nogle GAP-øvelser (vælg f.eks. Kun at foretage sit-ups på denne dag).
  • onsdag: opvarmning, deadlift, barbell curl, ansigtstræk. Skift med GAP-øvelser.
  • torsdag: opvarmning, bryst- og skulderpresse, pull-ups, hoftekraft og nogle GAP-øvelser.
  • Fredag: opvarmning, albue bøjning, pull-up, hoftekraft. Skift som altid med nogle GAP-øvelser.

Husk at varme op før hver træningsdag. Med en og en halv times arbejdsdag sammen med den rigtige diæt kan du opnå fremragende resultater på kort tid.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Træningsrutine for at øge muskelmassen i gymnastiksalen, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.