7 øvelser uden vægte på ryggen


Hvis du lider af rygsmerter eller bare ønsker at tone det op, interesserer denne artikel dig. I oneHOWTO skal vi vise dig en række 7 øvelser uden vægte på ryggen. Nemme øvelser, hvor du kun har brug for en måtte eller en behagelig overflade at læne dig på, men ikke for blød, og din viljestyrke. Det er vigtigt, at du gør dem korrekt for ikke at forårsage personskade. Så vær opmærksom og gør dig klar til at forbedre din ryg, glem smerten og tone den.

Indeks

  1. Lændeforlængelse på gulvet eller superman
  2. Svømning uden vand for at udøve din ryg derhjemme
  3. Broen, en af ​​de bedste øvelser til at styrke ryggen derhjemme
  4. Træning uden vægte for at strække og styrke ryggen
  5. Trunk rotation
  6. Plader
  7. Stabilitetsboldøvelser og elastiske rygbånd

Lændeforlængelse på gulvet eller superman

Strækningsteknikken til lændeudvidelse på gulvet eller supermand Det hjælper dig med at strække din ryg fuldt ud, især nedre del af ryggen, og til at tone den fra top til bund. Du skal bare ligge på din mave, strække dine arme og ben. Efter at have gjort dette, løft dine arme og ben, mens du let buer ryggen. Hvis du vil gøre det let, skal du lave tre sæt med ti gentagelser. Hvis du vil komplicere det, skal du prøve at være i den position i et minut. Tre gentagelser er nok. Du vælger!

En anden variation til at arbejde mere på ryggen, og også arme og ben, er at stå i samme kropsholdning, men alternative højder af ekstremiteterne i X. Det vil sige, løft først højre arm og venstre ben, hold et par sekunder og lemp dem for at hæve venstre arm og højre ben og gør det samme. Du kan udføre 10 reps og 3 sæt.


Svømning uden vand for at udøve din ryg derhjemme

At gøre dette svømmeøvelse derhjemme, ligg også med forsiden nedad på gulvet. I dette tilfælde skal du slappe af i ryggen og strække armene ud til siden. Øvelsen er meget enkel, da du kun skal slag, som om du var i en pool. Du kan gøre dem på jordoverfladen (lave en slags halvcirkel) eller løfte dine arme let for at strække din øvre ryg yderligere. Gør 3 sæt med 15 reps hver vil være tilstrækkelig.

Broen, en af ​​de bedste øvelser til at styrke ryggen derhjemme

Denne øvelse, selvom det kan virke enkel, forsikrer vi dig om, at du efter gentagelserne vil bemærke, at du har arbejdet hårdt, og at det ikke er så let som du troede. At gøre dette postural træning du skal ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne i niveau med jorden. Husk, at du skal have den tilpasset bredden på dine hofter. Når du er klar, hæv og sænk dine hofter. Gå langsomt for at undgå mulig skade, og prøv at holde dig oppe, så længe du kan. Med denne øvelse toner du ikke kun din ryg, men også din glute ved at trække den sammen for at gå op. At gøre det broøvelse til ryggen Gennemfør 3 sæt med 20 gentagelser hver, og du vil bemærke forbedringer i ryggen på ingen tid.

Træning uden vægte for at strække og styrke ryggen

For at udføre denne øvelse korrekt skal du bruge to stole på hver side for at blive i midten og sidde på gulvet. Hvil dine hænder på hver af dem, og løft dig meget forsigtigt op fra jorden. Gå op og ned ved langsomt at strække og bøje dine arme. Hvis du vil have lidt mere intensitet, skal du bare adskille stolene, og du bliver nødt til at lægge lidt mere af din del for at rejse dig. I dette tilfælde gør det også 3 sæt med 15 reps hver. Som du kan se, med denne øvelse vil du ikke kun arbejde bagsiden men du vil også være i stand til at styrke og tone arme.

Trunk rotation

Det er en af ​​de bedste øvelser til rygproblemer. I denne øvelse har du brug for noget, der giver dig en vægt, men det er ikke en overdreven vægt for dig. Stå med benene let åbne. Hold objektet med begge hænder i brysthøjde, og du skal bare dreje forsigtigt fra den ene side til den anden. Selvfølgelig er det kun bagagerummet, der ikke også drejer dine hofter eller dine ben, da de skal forblive helt immobile. Målet med øvelsen er at arbejde på lænden, og hvis du roterer hele din krop, vil det ikke gøre noget godt. I dette tilfælde kan du udføre 3 reps på 40 rotationer hver (20 til hver side).

Plader

Pladerne er en perfekt øvelse både til at styrke din mavemuskler og til træne din ryg uden vægte. Hvis du ikke har gjort det, vil vi aldrig fortælle dig, hvordan du skal gøre det. Lig med forsiden ned på underarmen og løft jorden med dine fødder. Hvis dette allerede synes vanskeligt at vedligeholde, beder vi dig om at bringe dit højre knæ til brystet og derefter skifte benene. Prøv at blive der i 60 sekunder.

Stå derefter på din side, ligg også på din underarm og på vristen, og løft dig op af jorden. I dette tilfælde skal du hæve og sænke det ben, der forbliver øverst. Gentag med hver side i 60 sekunder. Du vil se, hvordan du bemærker resultatet!


Stabilitetsboldøvelser og elastiske rygbånd

Til disse to øvelser har du brug for en stabilitetskugle eller schweizisk kugle og to elastiske eller modstandsbånd. Læg først på bolden, håndfladerne på jorden. Prøv at opretholde denne kropsholdning så længe som muligt, mens du opretholder stabilitet. Ved at holde det omhyggeligt anstrenger du dig lidt, og det er her, øvelsen faktisk udføres. Prøv at holde fast 3 gentagelser på 1 minut.

I tilfælde af elastiske eller modstandsbånd, skal du sidde på gulvet med dine ben udstrakte og kroge hver til en fod. Tag fat i enderne og stræk dig tilbage, som om du rodede. gør 2 reps på 15 bevægelser hver.

Som du kan se, er det meget simpelt at træne din ryg hjemmefra uden at bruge vægte. Du har bare brug for lidt viljestyrke. Husk også at ikke foretage pludselige bevægelser, når du løfter, når du tager vægt, eller har en god kropsholdning, når du sidder for at undgå mulig ubehag. Med disse øvelser styrker du ryggen og hjælper dig med at holde den stærk, og du reducerer smerte og ubehag i høj grad.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 7 øvelser uden vægte på ryggen, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.