Lav ryg øvelser


En af de mest almindelige smerter i samfundet er rygsmerter, fordi stillesiddende liv, de dårlige stillinger, vi konstant indtager, og de lange timer, vi bruger på computeren på kontoret, har gjort dette problem til et af de mest almindelige ubehageligheder.

I disse tilfælde vil stretching og nogle lette øvelser hver dag hjælpe dig med at bevare fleksibiliteten i dette område og styrke det for at lindre smerter i lænden. Dernæst forklarer vi det bedste i en HOWTO nedre rygøvelser, så udnyt dine morgener og nætter til at omsætte denne lændeudstrækning i praksis, og du vil se, hvordan din ryg takker dig.

Indeks

  1. Barnets kropsholdning
  2. Lændevridning
  3. Kat udgør
  4. Broøvelse
  5. Bækkenfleksibilitetstræning
  6. Forhøjelse af knæ til bryst
  7. Rotation af rygsøjlen
  8. Øvelse for at styrke kernen
  9. Hævede hæleøvelser
  10. Bøj og stræk lænden
  11. Lændestreg med en pind
  12. Sommerfugl udgør

Barnets kropsholdning

Barnets positur er velkendt i yogaverdenen, da det hjælper stræk forsigtigt musklerne i lænden. Det er perfekt til at slappe af i dette område, når det er ømt og gøre det mere fleksibelt, så du skal bare følge disse trin:

  1. Gå ned på gulvet, støtt dig op på dine hænder og knæ og sidder på dine hæle. Hænderne skal være under skuldrene og knæene under hofterne.
  2. Forlæng dine arme fremad; Håndfladerne skal være på gulvet, hovedet lavt og brystet lavt for at strække ryggen fuldt ud.
  3. Hold stillingen i 20-30 sekunder.


Lændevridning

Twist i nedre ryg er en perfekt strækning til stræk lænden og glutesmuskler, der kan påvirke rygsmerter, fordi de strammer som reaktion på et sådant ubehag.

  1. Lig på ryggen på en måtte; hold dine fødder flade og dine knæ let bøjede. Forlæng dine arme på jorden i en T-form.
  2. Med din ryg fladt til jorden, ubevægelig, skal du bare dreje knæene til den ene side. Husk at gøre det lidt efter lidt.
  3. Bliv i denne position i 20 til 30 sekunder, inden du vender tilbage til startpunktet.
  4. Gentag øvelsen fra startpunktet til den modsatte side. Holder dig i et twist i yderligere 20 eller 30 sekunder.


Kat udgør

Kat eller ko udgør en dynamisk øvelse, der giver dig mulighed for at bevæge alle musklerne i din nedre ryg. Takket være det vil du strække de kontraherede muskler og du vil lindre deres betændelse hurtigt og nemt.

  1. Kom på alle fire på gulvet med dine knæ og hænder understøttet. Hænderne skal være under skuldrene, knæene under hofterne og rygsøjlen parallelt med gulvet.
  2. Start fra udgangspositionen, og bøj ryggen som om du ville danne en bue i den midterste del mellem skulderbladene, som om du var en kat.
  3. Hold ryggen bøjet i 5 sekunder.
  4. Derefter skal du slappe af med dine muskler, sænke din mave, når du buer din nedre ryg ned i yderligere 5 sekunder.
  5. Gentag øvelsen 12-15 gange.

Broøvelse

Hvis du lider af lændesmerter, har du måske bemærket, hvordan dit bækkenområde er mere stift og ubevægeligt end normalt. Af denne grund er det vigtigt at udføre bækkenhældning og fleksibilisering på en blid måde, da disse giver dig mulighed for at genvinde mobilitet i dette område og til gengæld reducere smerter i lænden.

  1. Lig på ryggen på en måtte, med dine fødder flade og dine knæ bøjet.
  2. Løft din bagdel ca. 5 cm fra jorden, og hold denne stilling i 5-10 sekunder.
  3. Når dit bækken er hævet, så prøv at slappe af i lænden. For at gøre kropsholdningen neutral skal du placere dine hænder strakte sig ud under ryggen. Klem din mave og glutes, mens du holder ryggen fladt på gulvet, og dit bækken vippes opad.
  4. Slap derefter af området ved at hvile dine bagdeler på gulvet igen.
  5. Lav mellem 12 og 15 gentagelser af denne øvelse.


Bækkenfleksibilitetstræning

Denne øvelse er en variant af bækkenhældningen, men er mere fokuseret på reducere lændesmerter praktisk talt med det samme. For at gøre dette anbefaler vi at bruge en fleksibel kugle:

  1. Lig på ryggen på en måtte, med dine fødder flade og dine knæ bøjet.
  2. Anbring en fleksibel kugle lige under korsbenet for at hjælpe dig med at balancere.
  3. Drej på bolden, der bevæger sig frem og tilbage eller med laterale bevægelser, fra venstre mod højre, og bevæg forsigtigt din ryg og bækken.
  4. Du vil bemærke, hvordan du med hver bevægelse smerter i lumaberne aftager især.


Forhøjelse af knæ til bryst

En af de bedste øvelser for at strække lænden er dette, da det er meget let at udføre knæene til brystet og hjælper med at forlænge og slappe af musklerne, der er trukket sammen i lænden. På denne måde vil du hurtigt lindre smerter i lænden, og det kan du styrke din nedre ryg.

  1. Lig på ryggen på en måtte, med fødderne flade på gulvet og dine knæ bøjet.
  2. Placer dine hænder hvilende bag knæene eller på knæskallen.
  3. Bring dine knæ forsigtigt mod brystet og hjælp dig med dine hænder.
  4. Bliv med dine knæ på brystet i 20 til 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen, mens du slapper af dine muskler.


Rotation af rygsøjlen

En af de bedste øvelser til at styrke lændenes ryg er dette, da rygsøjlens rotation giver dig mulighed få muskelstyrke i ryggen. Følg disse trin for at gøre det korrekt:

  1. Når du sidder på gulvet med let bøjede ben, skal du holde en kugle.
  2. Med dine arme udstrakte eller gemt i, men altid meget anspændt, begynd at bevæge bolden frem og tilbage.
  3. Foretag bevægelsen lidt efter lidt for ikke at beskadige din rygsøjle. Når du føler dig at nå toppen, skal du gå til den anden side.

Denne anden artikel om, hvordan man lindrer lændesmerter, kan være mest nyttigt for dig.


Øvelse for at styrke kernen

Til få muskelstyrke I hele maven og lænden er pladerne den bedste løsning. Denne øvelse er ikke fokuseret på at eliminere ubehag, men på at forhindre dem i at dukke op igen, da det at holde ryggen og lændeområdet stærkt vil forhindre dig i rygsmerter:

  1. Lig på din mave med underarmene flade på gulvet.
  2. Rejs dig op, hvil dine fødder på jorden og hold dit maveområde stramt for balance.
  3. Ideen er, at ryggen er helt lige som et jern, så du bør undgå at sænke gluteus eller hæve den for meget.
  4. Bliv i denne position med en stram mave i 15 sekunder.
  5. Øv plankerne dagligt, og du ser stigende intensitet, hold i 30 eller 45 sekunder.


Hævede hæleøvelser

Denne øvelse giver dig mulighed for koordinere vejrtrækning med hælbevægelsen, mens du holder ryggen strakt, stram og forstærket. Takket være dette kan du frigør dig fra akkumuleret spænding i områder som lænden, hvilket gør den ideel til at lindre vedvarende rygsmerter. Du bliver nødt til at læne dig på en skammel eller et lavt bord og følge disse trin:

  1. Stå foran afføringen eller bordet og læg dine hænder på bunden. Hold dine fødder flade på gulvet, og dine ben let åbne.
  2. Løft dine hæle, når du bringer hovedet mod brystet, og buet let din ryg.
  3. Hold dine skuldre afslappede og undgå at lægge din kropsvægt på dem.
  4. Skift bevægelsen med startpositionen ved at trække vejret dybt.
  5. Gentag hæleløftet 12-15 gange.


Bøj og stræk lænden

Denne enkle øvelse giver dig mulighed for at strække din ryg fuldt ud, hvorfor det anbefales at gøre det dagligt, hvis du vil lindre spændinger i lændeområdet, få fleksibilitet og styrke rygsøjlen.

  1. Stå op med dine ben let åbne.
  2. Træk vejret dybt, stræk armene op, og træk vejret ud afslappet, før dine hænder til jorden.
  3. Hold i denne position, og bring brystet tættere på lårene og med ryggen så bøjet som muligt, indtil du mærker kraften i strækningen. Du kan bøj knæene let for at hjælpe dig med at bøje.
  4. Efter 20 til 30 sekunder skal du langsomt rejse dig og placere hvirvlerne en efter en i oprejst position.

Det er vigtigt at prøve at røre jorden, men hold dig så langt som din ryg tillader. Når du udfører denne øvelse dagligt, vil du se, at du får fleksibilitet, og hver gang vil du være lidt tættere på at hvile dine hænder på jorden. Disse 7 vægtløse øvelser i ryggen hjælper dig også med at lindre smerter hurtigt.


Lændestreg med en pind

Ved hjælp af en pind (det kan være en kost eller moppe) kan du udføre en god strækning af musklerne, der hjælper dig med at justere rygsøjlen og arbejde lændehalsen, livmoderhalsen, ryggen og sakralområdet på samme tid. Det er perfekt til rette rygafvigelser.

  1. Stå foran pinden, hold den med begge hænder og med dine ben let åbne. Fødderne skal være parallelle med hofterne.
  2. Bøj dine knæ og bøj ryggen fremad i en 90 graders vinkel, og hold din ryg rettet. Du skal altid holde stokken vandret.
  3. Hold stillingen i 20-30 sekunder, og ret dig op igen. Løft klubben over dit hoved, når ryggen er lige igen, inden du gentager processen igen.


Sommerfugl udgør

Blandt øvelserne for lændehvirvelsøjlen finder vi denne enkle kropsholdning. Hvis du vil have en strækning, der tillader dig se forbedringer hurtigtFølg disse trin for at perfektionere sommerfuglestillingen:

  1. Sid krydsede ben på jorden, det vil sige som en indianer.
  2. Træk vejret dybt og stræk armene lige op, hold ryggen lige og rygsøjlen justeret.
  3. Prøv derefter at røre jorden med dine hænder og strække ryggen og lænden så meget som muligt uden at skade dig selv.

Du kan også udføre denne øvelse med dine ben udstrakte og åbne og bringer din krop fremad for at udvide den fuldt ud. Også, hvis du vil vide mere Øvelser for at strække ryggen, skal du kigge på denne anden artikelHOWTO.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Lav ryg øvelser, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.