Isometriske øvelser for at styrke lænden


For at styrke musklerne har vi ikke altid brug for store enheder eller maskiner, ikke engang i gymnastiksalen. Der er en hel række øvelser at lave derhjemme, der ikke kræver nogen form for materiale, og som er endnu mere effektive og gavnlige, end vi måske tror. Vi taler faktisk om isometriske øvelser, en stadig mere kendt måde at arbejde musklerne på og med flere tilhængere i verden fitness og fysioterapeutisk. Hvis du ledte efter isometriske øvelser for at styrke lænden, i en HOWTO detaljerer vi dem.

Indeks

  1. Hvad er isometriske øvelser
  2. Fordele ved isometriske øvelser
  3. Plank eller abdominal planke
  4. Jagthund, en ideel isometrisk øvelse for lænden
  5. Bagbue eller katteholdning
  6. Isometrisk træning for nedre ryg: benstrækninger
  7. Isometriske øvelser til øvre ryg: lats og cervicals

Hvad er isometriske øvelser

Isometriske øvelser er en række øvelser, der bruges til styrke musklerne uden at skulle foretage store bevægelser, og som ofte bruges i rehabilitering. De består grundlæggende af at læne sig på en statisk overflade, såsom gulvet eller en mur, og skubbe i et par sekunder for at spænde musklerne og arbejde dem. De kan også gøres i stedet for at skubbe ved at strække noget, der ikke kan bevæge sig, såsom et reb bundet til en fast struktur.

Hvor længe skal man lave isometriske øvelser

Ideelt set bør hver øvelse udføres mellem 5 og 10 sekunder hvis al mulig kraft anvendes. Hvis vi i stedet ikke bruger al vores styrke, mellem 30 og 60 sekunder det skal nok gå. Men rolig, hvis du ser, at du ikke kan holde ud i 30 sekunder! Hver person er forskellig, og hver udfører disse øvelser af en anden grund. Vær derfor venlig over for dig selv og hold dig op med det, du kan. Resultaterne vil være meget bemærkelsesværdige på kort tid.


Fordele ved isometriske øvelser

Isometriske øvelser er meget gavnlige for hele kroppen. I oneHOWTO viser vi dig nogle eksempler:

  • Det er nok at udføre øvelserne en gang om dagen, så musklerne styrkes 5% om ugen.
  • Hvis det kombineres med dynamiske og strækøvelser, bliver resultatet endnu større.
  • De er ideelle til at komme sig efter skader, vende tilbage til fysisk aktivitet og også for ældre.
  • Med disse bevægelser aktiveres praktisk talt alle kroppens muskler, hvilket normalt er meget vanskeligt at opnå med andre metoder.

Kontraindikationer af isometriske øvelser

Disse øvelser de er ikke altid egnede i visse tilfælde:

  • De anbefales ikke til personer med hjerteproblemer eller forhøjet blodtryk.
  • På trods af at det er meget gavnligt for musklerne, fungerer disse øvelser ikke det kardiovaskulære system, så hvis du søgte at styrke cardio, er dette ikke din metode.
  • Hvis du ikke trækker vejret under træning, kan der forekomme højt blodtryk.
  • Disse øvelser er af stor intensitet, så du er nødt til at lade din krop hvile. Det vil sige, hvis du den næste dag har noget vigtigt, der kræver fysisk styrke, skal du ikke gøre disse strækninger.

Plank eller abdominal planke

Inden for isometriske øvelser er der en række kaldet planke (abdominal plank), og det er en af ​​de mest komplette øvelser, der er kendt, da vi forbliver på denne måde arbejder hele kroppen. At gøre det abdominal planke eller planke Følg disse trin for at tage dig af din nedre del:

  1. Lig på gulvet med forsiden nedad, men uden at røre ved det med din mave.
  2. Støt dig selv med dine albuer, underarme og fødderne.
  3. Hold denne stilling imellem 10 og 15 sekunder.
  4. Derefter hvile og gentage øvelsen maksimalt 5 gange. Husk, at denne position vil udmætte dig meget, så det er bedre ikke at overskride 5 gentagelser for ikke at skade dig selv.


Jagthund, en ideel isometrisk øvelse for lænden

En anden af øvelser for at styrke lænden derhjemme, er jagthundens kropsholdning. Med denne øvelse vil vi især styrke over- og nedre ryg. Her viser vi dig trin for trin jagthundens kropsholdning:

  1. Gå på alle fire på en planke eller på gulvet.
  2. Løft derefter den ene hånd og det modsatte ben omkring samme højde.
  3. Bliv sådan her nogle 10 sekunder.
  4. Løft derefter den anden hånd og det andet ben, og gentag øvelsen; Hvis du er nybegynder, anbefaler vi, at du ikke overskrider 5 gentagelser om dagen.


Bagbue eller katteholdning

Dette er en anden pose, som du kan føje til din isometrisk træningsdiagram hvis du også har rygproblemer. Følg disse trin for at udføre katteposen korrekt:

  1. Sæt fire ænder på en måtte eller på jorden.
  2. Bøj ryggen opad, som om du vil danne en bro, så din nedre ryg strækker sig ud.
  3. Hold denne stilling i nogle få 10 sekunder.
  4. Så vender han ryggen tilbage til sit sted. Da øvelsen er meget harmløs, kan du gentage den så meget som du har brug for, og altid være forsigtig med ikke at skade dig selv.

På oneHOWTO råder vi dig dog altid til at konsultere din læge, hvilke øvelser der passer bedst til dig.


Isometrisk træning for nedre ryg: benstrækninger

Følg disse trin for at stræk dine nedre rygmuskler og dine ben med denne anden øvelse:

  1. Gå på gulvet på ryggen og bring et knæ op.
  2. Bring det så tæt som muligt på din mave, du kan hjælpe dig selv med dine hænder til at holde den i den position. Hold denne stilling i nogle få 10 sekunder.
  3. Gør derefter det samme med det andet knæ.
  4. Du kan også bare løfte dine ben op uden behov for at bøje dine knæ.
  5. Gentag øvelsen ca. 3 gange på hvert ben for at gøre det mere effektivt.


Isometriske øvelser til øvre ryg: lats og cervicals

For at afslutte, og at øvelserne i ryggen er så komplette som muligt, i UNCOMO giver vi dig også nogle øvelser til lats og cervicals.

Øvelser til lats

Nogle af de bedste øvelser til at arbejde med lats er:

  • Bro udgør: Dette er en meget almindelig pose i yoga og er ideel til at træne og styrke hele ryggen. Du skal bare ligge på ryggen og bøje knæene og bringe dine hæle så tæt på din bagdel som muligt. Med armene ved siderne og håndfladerne nede, træk vejret dybt og løft dine hofter forsigtigt ved at bruge magt med dine hæle og håndflader; Når du gør dette, skal du stramme dine rygmuskler.
  • Superman: Denne isometriske øvelse er en anden, der styrker hele ryggen mest. Kom på din mave med dine ben udstrakte og dine arme over dit hoved, også hvile på gulvet og med håndfladerne nedad. Træk vejret dybt og løft dine arme og skuldre for at trække sig sammen og arbejde med dine rygmuskler.

Cervikale øvelser

Livmoderhalsen er også meget vigtig. At have dem dårligt kan antyde smerte eller følelsesløshed i armene, ud over at det kan påvirke andre områder af ryggen. Derfor foreslår vi på oneHOWTO en række øvelser for at strække halsen.

  • Sidevendinger: Hold med højre side af hovedet med din venstre hånd og vip det i den retning. Gør derefter det samme til den anden side og med den anden hånd. Du kan også lave sidevendninger uden at bruge dine hænder.
  • Skulderløft: mange gange, når livmoderhalsen er anstrengt, påvirkes skuldrene også, eller omvendt. For at løse begge dele foreslår vi, at du løfter skuldrene for at røre dine ører. Hold denne position i et par sekunder og hvile derefter. Dette hjælper med at løsne spændingen mellem dine skuldre og din hals.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Isometriske øvelser for at styrke lænden, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.