Øvelser med høj intensitet for begyndere - fantastisk til forbrænding af fedt derhjemme
Er du en af dem, der normalt ikke træner, enten på grund af mangel på tid, fordi du er doven med at gå i gymnastiksalen eller af en eller anden grund, men du vil være i form og tone din krop hurtigt? Hvis dette er din sag, og du har 15 gratis minutter om dagen, præsenterer vi dig HIIT træning, en type øvelse, der er meget moderigtig, da det hjælper dig med at tone kroppen og forbrænde fedt på samme tid uden at skulle bruge timer og timer i gymnastiksalen. Du kan gøre det derhjemme, i en park eller hvor som helst du føler dig mere komfortabel, og hvad der er bedre ... Resultaterne bliver praktisk talt automatiske! Hvis du ikke har prøvet det, skal du fortsætte med at læse denne oneHOWTO-artikel om øvelser med høj intensitet for begyndere. Gå ikke glip af det!
Indeks
- HIIT træning: hvad er det?
- HIIT træning: rutine for begyndere
- HIIT træning: rutine derhjemme
- HIIT træning til kvinder
HIIT træning: hvad er det?
HIIT (Intervalstræning med høj intensitet) er en type kardiovaskulær træning, der er stigende på grund af dens gode resultater. Det handler om at lave korte intervaller med intens træning med anden, også kort, afslapning. På denne måde maksimeres resultaterne på meget kort tid. Du kan gøre det, hvor du vil: hjemme, i parken eller i fitnesscentret.
I 90'erne blev der gennemført en undersøgelse af HIIT-træning, og det blev konkluderet med det brændt tredobbelt kropsfedt end med nogen anden form for træning. Derudover så de, at musklerne blev styrket meget hurtigere, da der er stor efterspørgsel fra kroppen, der ønsker at udføre øvelsen grundigt, fordi den ved, at der vil være et øjebliks hvile senere.
Øvelsen kan vare mellem 5 og 45 minutter afhængigt af dit tempo og din udholdenhed. Det tilrådes dog at have et minimum af fysisk base for at udføre træningen, det vil sige, det er ikke en passende type træning for personer med ryg, ben eller lignende skader.
HIIT træning: rutine for begyndere
Hvis du er nybegynder og vil lave øvelser med høj intensitet, anbefaler vi, at du ikke løber. Tag det roligt, ellers vil du skade dig selv. Dernæst i en HOWTO anbefaler vi a intens træningsrutine at følge i din første uge:
- Kør problemfrit uden at flytte fra stedet i 15 sekunder. Hvil derefter i 60 sekunder.
- Gentag den forrige øvelse, men løft dine knæ. Gør det i 15 sekunder og hvile yderligere 60.
- Tag en tung kasse, en skammel, et trin eller lignende. Kom foran og spring 5 gange ind. Hvil derefter i 60 sekunder. Du kan også bruge trappen til din blok, hvis du bor i en lejlighed, men pas på ikke at glide.
- Lig på ryggen på en måtte eller en flad overflade. Bring dine fødder og knæ sammen og læg armene lige over dit hoved. Udfør 5 sit-ups og hvil i 60 sekunder.
- Hop med at prøve at røre ved dine knæ med brystet. Gør det 5 gange og hvile 60 sekunder.
- Spring nu igen 5 gange, men prøv at røre ved gluten med dine talos. Hvil i 60 sekunder.
- Lig med forsiden nedad på en plan overflade, med fødderne sammen og dine hænder flade på gulvet. Gør 5 push-ups og hvil i 60 sekunder.
- Stå op og spred dine ben efter bredden på dine skuldre. Bøj dine knæ, læn ryggen lidt fremad og din bagdel lidt bagud. Hop op så langt du kan, og vend tilbage til startpositionen. Gentag disse jump squats 5 gange og hvil i 60 sekunder.
- Endelig gå på stedet forsigtigt i et minut for at sænke din puls.
Som du kan se, tager denne HIIT træningsrutine dig kun ca. 15 minutter om dagen. Husk altid at strække, inden du udfører fysisk aktivitet. Du kan også være interesseret i denne artikel om, hvordan man hviler efter træning.
HIIT træning: rutine derhjemme
Efter en uge kan vi øge intensiteten af øvelserne og endda inkludere nogle nye. Fra UNCOMO foreslår vi dette HIIT træningsdiagram med høj intensitet til træning derhjemme:
- Kør forsigtigt på stedet for at forvarme i 1 minut. Hvil i 60 sekunder.
- Kør nu på siden så hurtigt som muligt i 30 sekunder. Hvil i 1 minut.
- Åbn og luk dine ben med små spring, mens du gør det samme med dine hænder. Gør det 15 gange. Hvil i 60 sekunder.
- Stå med det ene ben frem og sæt det andet tilbage. Byt placeringen af dine ben i et spring og ledsag bevægelsen med dine arme. Gentag 15 gange og hvile 60 sekunder.
- Hop og prøv at røre dine gluten med dine hæle 15 gange. Hvil derefter i 1 minut.
- Lig på ryggen, med dine ben og knæ sammen og dine arme strakte sig ud over dit hoved. Udfør 15 sit-ups og hvil i 60 sekunder.
- Placer en kasse, trin eller lignende foran dig og spring 15 gange. Hvil 1 minut.
- Lig med forsiden nedad på en plan overflade, fødderne sammen og håndfladerne fladt på gulvet, og udfør 15 push-ups. Hvil i 60 sekunder.
- Nu skal vi lave nogle specielle squats. Placer dig selv som om du var en frø: benene spredte sig, krøb ned og rørte jorden med dine hænder. Hop så op og vend tilbage til startpositionen. Gentag dette 15 gange og hvil 1 minut.
- Endelig vil vi gå på stedet i et minut for at sænke vores puls.
Hvis du finder denne rutine for intens for dig, skal du fortsætte med den forrige i endnu en uge eller to. Over tid du kan tilføje ændringer for at gøre dine øvelser endnu mere intense, såsom at bruge små vægte i punkt 3 og 4. Du kan også være interesseret i denne artikel om træningsrutine for begyndere derhjemme.
HIIT træning til kvinder
HIIT øvelser er egnede for både mænd og kvinder. Men vi anbefaler, at hvis de virker for intense, uanset om du er en mand eller en kvinde, skal du gøre dem i kortere tid eller hvile i mere end et minut mellem træning og træning.
Derudover er der mange typer HIIT-øvelser, for eksempel kan du lave en HIIT-træning på en stationær cykel. Uanset hvilken type træning du laver, er sandheden, at HIIT-rutiner er meget gavnlige. Hvis du vil vide mere, og nu hvor du kender nogle øvelser med høj intensitet for begyndere, skal du læse denne artikel om Fordele ved HIIT-træning.
Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser med høj intensitet for begyndere - fantastisk til forbrænding af fedt derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.