Træningsrutine for at definere ben

At være i fremragende fysisk tilstand er noget, som mange mennesker søger hver dag, og dermed går ind for at følge mange eksisterende træningsrutiner for at tone musklerne i en bestemt del af kroppen. I bunden af dette er de største muskler, så træne benene Det er noget, du ikke kan stoppe med at gøre, hvis du ønsker at få et attraktivt fysisk udseende.

Hvis du vil vide, hvad der er bedst træningsrutine for at definere benSå foreslår vi, at du fortsætter med at læse følgende oneHOWTO-artikel og dermed har perfekte underekstremiteter.

Skridt, der skal følges:

Der er et stort udvalg af ideelle træningsrutiner til at definere benene, hver af dem fokuserer på toning af et andet område i underekstremiteterne, så vi begynder med at definere en træningsrutine til tone quadriceps.

Quadriceps består af en gruppe på fire muskler, der former lårens forside over knæene. Det bedste øvelser til at definere quadriceps er squats, da de giver dig mulighed for at give størrelse og styrke til dine ben. For at gøre det godt skal du følge disse trin:

Placer rygsøjlen lige, stræk begge hænder fremad med håndfladerne strakt parallelt med jorden.
Spred dine ben, så fodsålerne holdes flade på gulvet.
Sænk langsomt dine gluten så meget som muligt.
Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter.

Squats kan udføres med eller uden vægt, og denne øvelse er også fremragende til toning af vastus lateralis muskel, som er den største muskel i quadriceps (ydre del af lårene). Derudover har huk også en fremragende effekt på musklerne i vastus medialis, som er muskelmassen i det indre lår.

Squat-rutinen justeres normalt i overensstemmelse hermed. 2 til 3 sæt og gentagelserne varierer normalt afhængigt af det resultat, du vil opnå. At udføre 6-10 gentagelser er at opnå større muskeludvikling, mens hvis de udføres mellem 10-15, er resultatet at tone musklerne.

Oplev flere muligheder ved at konsultere artiklen Hvad er de bedste øvelser til quadriceps.

Skinkerne er normalt den del af kroppen, som folk mest lidenskabeligt ønsker at tone. Det er meget vigtigt at have en fast og tonet ryg for at vise det attraktive look, du ønsker. Der er flere udøve rutiner for at definere glutenBlandt dem skiller de førnævnte squats sig ud, men du kan også udføre varianterne af den samme teknik for at få bedre effekter på benområdet bagpå. Hvis du er interesseret i at lære mere om de forskellige typer squats for at tone balderne, inviterer vi dig til at læse vores artikel De bedste squats til balder og ben.

På den anden side kan du tone din bagdel gennem den berømte glute broer. Denne træningsrutine kræver liggende på ryggen med begge arme udvidet til kroppens sider fuldt understøttet. Fra den vandrette stilling skal fodsålerne være flade på jorden, hvilket får knæene til at forblive i en hævet position, mens hofterne skal ligge på jorden. Når du er i denne position, hæve hofterne så meget som muligt uden at tage armene ned fra jorden og sørge for at holde dine ben stabile og støttede. Hold stillingen med dine hofter hævet i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag rutinen ca. 10 gange inden for 3-4 sæt.

Fortsætter med træningsrutinerne for at definere de ben, vi ikke kan glemme tone hamstrings. Denne gruppe af muskler er dem, der former lårets bagside, de er også ansvarlige for at tillade bøjning af knæene samt at udvide og rette hofteleddene.

Den bedste måde at definere hamstring musklerne på er ved hjælp af øvelser kendt som hoftehøjerextension. For at udføre disse øvelser har du brug for en træningsbænk, som skal justeres i en hældning på ca. 45 grader.

Når du er gået på bænken, skal du sørge for at fastgøre dine ankler til bænken, støtte dine hofter og lade din torso bevæge sig frit. Støtten på bænken skal primært ske med hofte- og lårbenled, og sørg for at forlade pubis uden for bænken. Med din krop understøttet korrekt, skal du sørge for at du flex torso indtil din krop danner en 90 graders vinkel. Når denne oprindelige kropsholdning er opnået, skal du placere begge hænder krydsede foran torsoen, mens du løfter torsoen, indtil din krop er i en lige linje igen, hold i et par sekunder og langsomt vende tilbage til den oprindelige kropsholdning. Gentag cyklus i 3 eller 4 sæt med 10 push-ups. Det skal bemærkes, at hvis du er nybegynder, skal du starte langsomt og tilføje flere gentagelser, når du bliver fortrolig med rutinen.

Kalvene er en meget vigtig del af underekstremiteterne, som ofte glemmes, når det kommer til definer benene. Kalvene er bagsiden af benet, under og bag knæet, der består af gastrocnemius muskel, som er den mest fremtrædende af underbenets muskler.

Til tone kalvene eller kalvene, er den bedste træningsrutine kendt som hælløft. For at udføre dem skal du placere dig med begge fødder fra hinanden og være opmærksom på, at de er justeret med dine skuldre. Fra denne startposition, hæv dine hæle, holder bolden af fødder og tæer fladt på jorden. Løft dine hæle så meget som muligt, og når du har nået det højeste punkt, skal du holde den position i et par sekunder og returnere dine hæle til jorden.

Det ideelle er udfør 2 eller 3 sæt af kalveopdræt, forsøger at gentage rutinen ca. 10 gange pr. sæt. Det er vigtigt at huske, at denne rutine i starten kan være meget udmattende, så hvis du er nybegynder, start langsomt og tilføj flere gentagelser, når din krop tilpasser sig indsatsen.

Et meget almindeligt spørgsmål hos dem, der forsøger at finde den ideelle rutine til at definere ben er: Kan du definere dine ben ved at løbe? Og svaret på dette spørgsmål er JAog af forskellige årsager. Løb (som denne rutine er populært kendt) er en aerob træning med høj intensitet og en perfekt mulighed for at tabe sig og holde sig i form.

At opnå et løb i mere end 20 minutter er en god øvelse for at forbedre udholdenheden for alle muskelgrupper i benene, nemlig quads, glutes, hamstrings og kalve.

Hvis du formår at afsætte den nødvendige tid og være konstant i hver af de specifikke rutiner, som vi har beskrevet ovenfor og supplerer dem med at løbe cirka 3 gange om ugen, vil du med al sikkerhed have etableret en ideel træningsrutine til definer dine ben.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Træningsrutine for at definere ben, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.