Sådan laver du stående crunches


Når vi tænker på maveøvelser, kommer det klassiske billede af en person, der ligger på gulvet med benene bøjet og gør en indsats for at hæve sin krop og vende tilbage til startpositionen med det samme. Faktisk er mavemusklerne sammen med push-ups en af ​​de mest ikoniske øvelser. Vi har dog ikke altid materialet, den fysiske tilstand eller ønsket om at introducere disse øvelser i vores træningsrutine.

Uanset hvad din sag er, skal du vide, at det ikke er nødvendigt at lægge sig ned for at udføre sit-ups, faktisk kan du gøre dem stående på en meget mere underholdende måde. Hvis du vil vide, hvordan du træner på denne måde, forklarer vi den følgende oneHOWTO-artikel hvordan man laver stående crunches.

Indeks

  1. Stående crunches, fungerer de?
  2. Effektive stående crunches: Geddecrunch
  3. Stående crunches til kvinder og mænd
  4. Sit-ups uden at ligge: hvordan man gør det

Stående crunches, fungerer de?

I langt de fleste tilfælde er mavemusklerne en slags øvelse, der normalt udføres liggende på en behagelig overflade, men det betyder ikke, at de ikke kan udføres på andre måder, for eksempel ved at stå op.

Det faktum at gøre det stående knas du kan medbringe En masse fordele. Det vigtigste er, at du ikke har brug for nogen form for materiale, og selvom du ikke har for meget plads i dit hus, eller du ikke kan ligge komfortabelt, kan du fortsætte med at gøre din arbejdsrutine. På den anden side er det meget almindeligt at finde tilfælde, hvor traditionelle mavemuskler er irriterende eller endda smertefulde. Brug af stående mavemuskler a meget mere naturlige arbejdsstillinger, som letter dens realisering. Der sker noget lignende med alle de mennesker, der lider af problemer med ryg eller nakke, skader, der kan øges, hvis vi ikke udfører dem med en meget raffineret teknik. Med mavemusklerne uden at ligge, eliminerer vi alle disse mulige komplikationer ved roden ved at arbejde mavemusklerne effektivt og uden at lide nogen skade.

Hvis vi sammenligner dem, kan vi ikke sige, at det er bedre at lave crunches end at gøre dem liggende. I tilfælde af sidstnævnte er arbejdet med muskelsammentrækning større, så de er mere effektive, hvis du vil tone og styrke musklerne, men dette forringer ikke den anden type. Faktisk er det at lave sit-ups en del af en meget mere funktionel træning, sammenlignelig med de bevægelser, vi udfører dagligt, hvilket ikke sker, når vi sidder ned i liggende. I den følgende oneHOWTO-artikel vil du opdage fordelene ved at lave sit-ups.


Effektive stående crunches: Geddecrunch

Denne øvelse starter selvfølgelig med at stå, mens du holder dine fødder sammen. Til gengæld skal armene strækkes opad. Den bevægelse, du skal foretage, på en koordineret måde er løft det ene ben, mens du prøver at røre ved det med dine hænder mens du holder dine arme lige.

I denne øvelse er det meget vigtigt, at både ben, arme og især ryg, forblive konstant lige, ellers arbejder du ikke dine mavemuskler. Benens bevægelse bør ikke afvejes, men du skal først udføre gentagelserne med det ene ben og senere gøre gentagelserne med det andet. Først kan du begynde at lave 20 gentagelser med hver af dem i alt 3 serier.

Et andet meget vigtigt aspekt er vejrtrækning, da det er almindeligt ikke at gøre det korrekt, når du er meget koncentreret med øvelserne.

Stående crunches til kvinder og mænd

Stående knas med diagonalt trin

En anden øvelse for at udøve stående abs er det diagonale trin. Du skal rejse dig og starte bevægelsen løfte det ene ben, mens du bøjer knæet. Samtidig skal du løfte dine hænder ved at strække dine arme med en diagonal bevægelse mod det ben, du har løftet. I modsætning til andre udføres denne øvelse ikke ved gentagelser, men du skal gøre det i 40 sekunder og derefter skifte ben efter den tid.

Fordelene ved denne øvelse er ikke kun begrænset til aktivt at arbejde med skrå og nedre mavemuskler, derudover er der et stort arbejde i underkroppen og balancen.

Sit-ups uden at ligge: Skråt twist

Skrå vendinger er en god øvelse for at arbejde på dine mavemuskler uden at skulle ligge og uden at skulle investere for meget tid. For at gøre dette skal vi starte fra en stående kropsholdning, med vores ben adskilt lidt mere end vores skuldre uden nogen anden genstand end vores egen krop. Derfra skal det gå bøjning af bagagerummet til siden og siden forsøger at holde ryggen så lige som muligt. Samtidig skal armene strækkes opad og ledsage bagagerumets bevægelse.

Denne øvelse fungerer ikke kun din skrå mave, hvilket får dig til at tone, men det er også en god cardio-øvelse, der hjælper med at forbrænde kalorier og vil være perfekt til at tabe sig. Derudover tjener det også til at udøve balder og lår.

Stående knas: vrider i taljen

Denne øvelse er også meget effektiv, ikke kun på abdominalt niveau, men også på niveau med cardio og toning af underkroppen. Startpositionen svarer til den forrige øvelse, med benene spredt i højden af ​​skuldrene. Herfra er hvad du skal gøre løft dine knæalternativt indtil du rører albuen på samme side. Til alt dette skal din ryg holdes lige, så det skal være dine mavemuskler, der gør alt arbejdet.


Sit-ups uden at ligge: hvordan man gør det

Fokus på mavemusklerne

Det virker som en no-brainer, men det faktum, at din ryg ikke er flad på gulvet, får dig til at have meget mere koncentration for at arbejde på dine mavemuskler. Dette indebærer en god teknik og udførelse af bevægelserne, så arbejdet bliver så effektivt som muligt.

God teknik indebærer at have din nakke afslappet, så du kan fokusere al din styrke på dine mavemuskler. På samme måde som vi gør med de traditionelle mavemuskler, skal man med de stående mavemuskler også udånde luften hver gang du udfører en af ​​indsatserne. Når du synker din mave, når du trækker vejret ud, skal du bemærk, at dette område fungerer.

Du skal huske på, at disse øvelser er designet til at arbejde med mavemusklerne, og derfor skal resten af ​​muskelgrupperne spille en sekundær kraft, det skal være mavemusklerne, der gør det meste af arbejdet.

Arbejd roligt

Det er meget teknik vigtigere end hastighed. Det bedste råd, der kan gives, er at tage dine øvelser i skridt. Foretag ikke bevægelser, der er for pludselige, hvilket kan forårsage dårlige bevægelser, der ender med skade. Også, hvis du gør det med for meget impuls, mister øvelsen effektivitet. Foretag bevægelserne roligt, vedligehold koncentration og kontroller bevægelserne i øvelsen.

Vægte eller håndvægte, valgfri

I princippet behøver du ikke bruge håndvægte eller nogen form for vægte til at udføre disse øvelser, men hvis du indarbejder dem, vil du gøre dem meget mere effektive og nyttige. Vi anbefaler, at du laver de første sessioner uden noget, mens du holder din koncentration om teknikken. Men når først mestret, du kan tilføje materiale gøre sessionen mere effektiv.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan laver du stående crunches, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.