Sådan udføres plankeøvelsen


Vil du have flad mave én gang for alle? Ud af alle de maveøvelser derude, har man vist sig at fungere perfekt: plankeøvelse. Det er en type statisk gymnastik, hvor du ud over at styrke maven også arbejder på lår, skuldre og flanker. Der er to typer øvelser, der arbejder forskellige dele af kroppen, og måden at gøre en af ​​dem på er meget enkel. I denne OneHowTo-artikel fortæller vi dig hvordan man laver plankeøvelsen og at du opdager den mest revolutionerende måde at have en hård og markant abs på. Prøver du det?

Skridt, der skal følges:

Det plankeøvelse også kendt som "planke"på engelsk, og det er en form for fitnessøvelse, der fungerer hele bugområdet. Det er mere effektivt end nogen anden form for maveøvelse, fordi det ikke kun fungerer et område, men det strammer og toner alle dele af maven, selv sider eller flanker.

Men der er mere: på grund af sin stille og statiske kropsholdning, planken arbejder andre dele af kroppen ligesom hofter, ryg, lår og skuldre. Ved første øjekast ser det ud til, at det er meget let at gøre det, men for at bemærke dets virkninger er det nødvendigt, at du i det mindste er i samme position i 5 minutter og efterhånden som minutene går, vil du bemærke, hvordan det bruger meget energi, og hvordan musklerne i din krop tones.

Hvis du er nybegynder, anbefales det, at du begynder at udføre plankeøvelsen. Progressiv form: start med et og et halvt minut og øg 30 sekunder hver dag, indtil du når 5. Med kun 5 minutter er det nok, men hvis du vil tone og markere musklerne endnu mere, kan du prøve at forlænge øvelsen, indtil din krop kan udholde.


eksisterer to typer plankeøvelser som du kan gøre: fronten og siden. Den første er en øvelse, der fungerer, som navnet antyder, midten af ​​kroppen: muskler i underlivet, ben, skuldre, bryst og ryg.

Trin til at gøre frontplank øvelse er:

1. Du bliver nødt til at vende nedad mod gulvet, hvor du bøjer albuerne og læner dig på dine underarme. Du skal sikre dig, at albuerne ligger lige under skuldrene, så ryggen ikke belastes dig og har en god position.

2. Du er nødt til at placere din krop i en lige linje og også støtte dig selv med spidserne af dine fødder. Stræk kroppen godt ud, så øvelsen fordeles gennem alle musklerne.

3. For at træningen kan fungere, er det vigtigt, at din krop er helt lige og parallel med jorden; stram dine glutes og stræk dine mavemuskler, så din krop fungerer ordentligt.

4. Du er nødt til at holde i denne position i 5 minutter og trække vejret dybt. Hvis du skal gøre det første gang, anbefales det, at du starter gradvist.


Den anden vej der er at gør plankeøvelsen det er sidevejsPå denne måde er det muligt at arbejde ud over mavemusklerne, skråningerne og benene. Du kan gøre det statisk eller, hvis du vil, flytte armen, du har over, løft den til loftet og sænk den til jorden. Først gør du den ene side og derefter skifter du side for at udøve det andet område.

Måden at gøre denne øvelse på er som følger:

1. Du skal placere dig helt på din side i forhold til jorden, og dine ben skal strækkes ud over hinanden.

2. Albue og ben på samme side skal hvile på jorden; For at øvelsen skal lykkes, skal albuen være vinkelret på skulderen.

3. Knæene skal forblive lige og sikre, at hofterne ikke når jorden. Hold denne position i 5 minutter, og skift derefter side.


Med planken du træner forskellige muskler af kroppen, men de der har størst fordel af denne fitnessøvelse er følgende:

  • ABS
  • Lænden
  • Sider (flanker)
  • Skuldre
  • Bryst
  • Lår

Ved at introducere planken i din daglige træningsrutine vil du se, hvordan din krop lidt efter lidt er mere tonet og glattere. Abdominal fedt falder, så længe du kombinerer din sportsaktivitet med en sund, fedtfattig diæt. I denne OneHowTo-artikel finder vi de fødevarer, der forbrænder mavefedt, så du kan indarbejde dem i din diæt; såvel som de bedste infusioner til at sænke maven.


Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan udføres plankeøvelsen, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.