Øvelser for at tabe sig derhjemme


Du har et par ekstra kilo til overs, men mellem arbejde, familieforpligtelser og husarbejde kan du ikke finde tid eller vilje til at gå i gymnastiksalen og komme i form. Ser denne scene dig bekendt ud? Undskyldningerne er forbi, fordi det er helt muligt at tabe sig derhjemme uden at bruge penge og uden at skulle rejse.

Hos UNCOMO vil vi lære dig en rutine for vægttab øvelser derhjemme. Kvinder og mænd kan øve dem, du behøver kun at være villig og etablere en konstant rutine, så det ikke er så svært at motivere dig hver dag. Prøv disse øvelser og tip, og fortæl os resultaterne!

Indeks

  1. Sådan opvarmes inden træning derhjemme
  2. Squats
  3. Fremskridt
  4. Glute spark
  5. ABS
  6. Skrå sit-ups eller crunches
  7. Saks
  8. Crunches i cykelstil
  9. Armbøjninger
  10. Excentriske push-ups
  11. Burpees
  12. Træningsrutine for at tabe sig derhjemme for mænd
  13. Træningsrutine for at tabe sig derhjemme for kvinder
  14. Tips til at tabe sig derhjemme

Sådan opvarmes inden træning derhjemme

At begynde at træne mens det er koldt er en stor fejltagelse. På den ene side vil dine muskler ikke være vant til indsatsen, og det er meget lettere at skade eller trække sig sammen. På den anden side tjener opvarmningen til at forberede musklerne inden fysisk træning, så når vi virkelig kommer til at arbejde dem, vil de klare sig meget bedre, end hvis vi gør det fra bunden. Opvarmningen skal være som følger:

  • Den første ting du skal gøre er lidt kardiovaskulær træning med lav intensitetUanset om det løber, cykler eller laver et par minutter på elliptisk. Hvis du ikke har dette materiale derhjemme, eller du ikke kan løbe ud, kan du lave et par sæt med 5 squats, push-ups og sit-ups i lavt tempo. Det eneste formål med dette er at varme op, så det skal ske i et let tempo, der giver dig mulighed for at få din krop i harmoni.
  • Når opvarmningen er afsluttet, er det meget vigtigt strække store muskelgrupper og leddene for at undgå skader og fysiske problemer.
  • Før du starter rutinen for at tabe sig, anbefales det stærkt at gøre noget tilnærmelsesserie, en måde at aktivere centralnervesystemet på, så når vi virkelig begynder at træne, er vores præstationer meget bedre. Vi kan gøre dette ved at lave lettere og lettere versioner af de øvelser, som vi vil gøre senere.

Squats

Squats er en af ​​de klassiske motionsøvelser. Du kan nemt gøre dem derhjemme, fordi du ikke har brug for mere end dine ben og en korrekt teknik for at få mest muligt ud af dem. Derudover er det en glimrende måde at starte rutinen på Øvelser for at blive tynde derhjemme, det vil tone dine lår og balder på ingen tid. Følg disse trin for at gøre dem:

  1. Stå i det rum, du har afsat til øvelserne.
  2. Bøj dine knæ, mens du bringer ryggen lige fremad.
  3. Husk altid at lægge din vægt på hele din fod inklusive dine hæle. Hvis du ikke gør det på denne måde, kan dine knæ blive såret.
  4. Sænk dine glutes så meget som muligt.

Senere giver vi dig to rutiner for henholdsvis mænd og kvinder. På denne måde ved du, hvor mange serier du skal lave, og hvordan du kombinerer dem med resten af ​​øvelserne, som vi bringer dig i denne artikel.

Du kan lave variationer af squat ved at åbne dit ben til siden, når du kommer ned. Skift mellem dit højre og venstre ben.

Find ud af mere i vores artikel Sådan laver du squats korrekt derhjemme.


Fremskridt

Lunges er en anden meget nem øvelse, der ikke kræver noget specielt udstyr eller maskiner. Med skridt du vil arbejde på hele underkroppenlår, glutes og hamstrings. For at gøre dem skal du være opmærksom på disse trin:

  1. Stå op for at udføre øvelsen.
  2. Bring det ene ben tilbage og bøj dit knæ for at sænke dig selv.
  3. Gå tilbage til startpositionen. Eventuelt kan du springe i dette trin for at arbejde med det kardiovaskulære system.
  4. Bring det andet ben tilbage og gentag.


Glute spark

Vi fortsætter med underkroppen, og denne gang er vi nødt til at lave nogle enkle glute spark, der er perfekte til toning af området og forbrænding af fedt. Vi anbefaler dig at bruge en måtte eller en hvilken som helst anden polstret og fast overflade til at udføre denne øvelse.

  1. Placer dine knæ på jorden og læg dine hænder på jorden.
  2. Løft det ene knæ og skub det tilbage. Sæt den tilbage til sin startposition.
  3. Lav 12 reps med det ene ben og fortsæt med det andet.

Prøv altid bringe dine ben så langt tilbage som du kan når du sparker. Du kan også øve stående røvspark ved at læne dig på en rygsøjle eller en væg. Hvis du har håndvægte, kan du øge intensiteten ved at placere en håndvægt på bagsiden af ​​dit bøjede knæ.


ABS

Vi starter styrke vores kerne med et simpelt sæt standard crunches. Kombineret med kardiovaskulær træning hjælper mavemusklerne dig med at have en flad mave og få mere modstand i ryggen. Begynder:

  1. Lig dig ned på en fast, men polstret overflade.
  2. Læg dine hænder bag hovedet og bøj dine knæ. Hold dine fødder godt på jorden.
  3. Bring din torso på knæene. Koncentrer dig om at bruge styrken på din mave og ryg til at gå op, hjælp ikke dine ben eller din nakke. Klem din mave.
  4. Gå tilbage til startpositionen, men hvil ikke hovedet. Fortsæt med mavemusklerne.

Hold dine arme afslappede under træningen og luk dem ikke for tæt. Husk også at holde hovedet opad uden at klæbe kæben i brystet.


Skrå sit-ups eller crunches

Ingen abs rutine ville være komplet uden en god skrå træning. Bliv på gulvet til denne øvelse og følg nedenstående trin:

  1. Bring dit højre ben over dit venstre ben og kryds dem på gulvet. Din mave følger retningen på dit højre ben, men hold din rygsøjle neutral.
  2. Spred dine ben let og læg din venstre hånd bag dit hoved, afslappet i armen.
  3. Løft din torso med styrken af ​​din mave op. Du arbejder på din skrå mavemuskler, så fokuser din styrke der.
  4. Foretag 10 reps og fortsæt med venstre ben.


Saks

Vi fortsætter med en maveøvelse, der også giver os mulighed for at udøve ben og balder. Saksen er lidt mere intens crunches, men meget effektiv. For at gøre dem skal du være på jorden og følge disse trin:

  1. Forlæng dine ben og hæv dem lidt et par centimeter fra jorden.
  2. Bring den ene ankel oven på den anden og skift positioner hurtigt.
  3. Fokuser din styrke i din mave for at holde dine ben hævet, mens du hurtigt bevæger dem.


Crunches i cykelstil

Dette er de sidste maveøvelser, vi vil gøre for denne rutine. Hvis du vil vide mere maveøvelser med mere avancerede vanskeligheder, skal du besøge vores artikel. Hvad er de bedste øvelser til mavemuskler. Følg disse trin for at lave cykelknaser:

  1. Bliv på gulvet. Bøj dine knæ og bring dem op i en 90 ° vinkel med dine hofter.
  2. Bring dine arme bag dit hoved og hold dem afslappede.
  3. Løft din torso, og prøv at bringe din venstre albue mod dit højre knæ, når du bringer dit højre knæ mod din venstre albue. Prøv at komme så tæt som muligt.
  4. Gå tilbage og gør det samme med din højre albue og venstre knæ.


Armbøjninger

Vi kender alle de klassiske push-ups. Disse øvelser hjælper dig med at udøve din overkrop, styrke din kerne og arbejd dine arme. For at gøre dem korrekt skal du huske disse trin:

  1. Kom i en plankeposition på gulvet.
  2. Sørg for at holde dine hofter på linje med ryggen lige.
  3. Bøj albuerne og sænk dig langsomt ned til jorden uden at røre ved den.
  4. Gå op og ned igen.

For at give dig en bedre idé om, hvordan du foretager push-ups korrekt, se de trin, vi efterlader dig i videoen.

Excentriske push-ups

Ligesom normale pushups arbejder excentriske pushups på styrke ved at udvide musklerne i stedet for at trække dem sammen. Med disse push-ups arbejder du på din pecs, triceps, delts, fælder og mave muskler.

  1. Kom i en plankeposition, som om du foretog en regelmæssig pushup.
  2. Sænk langsomt din krop mod jorden og bøj albuerne.
  3. Når du er kommet så tæt på jorden som muligt, skal du hurtigt strække albuerne ud og komme op til startpositionen. Gentage.


Burpees

Burpee, også kaldet soldaten, er en super komplet øvelse, ideel til løbere eller til dem, der ønsker at opbygge udholdenhed. Følg disse trin for at gøre det:

  1. Squat på gulvet og hvil håndfladerne på det.
  2. I et spring skal du bringe din krop tilbage i en plankeposition.
  3. Lav et push-up, og bring dine ben fremad for at vende tilbage til squat-positionen.
  4. Stå hurtigt op og spring ud med armene op.
  5. Når du falder, skal du bøje knæene og vende tilbage til startpositionen.


Træningsrutine for at tabe sig derhjemme for mænd

Nu hvor du kender hver af disse øvelser, og hvordan du udfører dem, giver vi dig de instruktioner, du har brug for, for at indarbejde dem i en daglig rutine med øvelser for at tabe sig derhjemme. For at udføre disse øvelser har du ikke brug for nogen form for materiale, det er designet som en rutine for begyndere.

Varigheden af ​​denne træning er 4 uger, hvor hvis du gør det som vi vil specificere, kan du tabe dig derhjemme. I løbet af disse fire uger skal du træne 3 dage. Du bør ikke træne 2 dage i træk, hvile er vigtigt, så dine muskler kan komme sig og træne maksimalt hver dag.

Endelig har vi lavet to rutiner; en rettet mod mænd og en mod kvinder, udføre mere specifikke øvelser, der er skræddersyet til forskellige organers behov. Her er rutinen for mænd:

Mandag

Hviletiden mellem træning og træning er 1 minut:

  • 5 sæt med 10 squats
  • 5 sæt med 10 lunger, der krydser benene
  • 3 sæt med 10 Burpees
  • 3 sæt med 15 normale sit-ups
  • 3 sæt med 10 skrå crunches

onsdag

Hviletiden mellem træning og træning er 1 minut:

  • 4 sæt med 10 push-ups. Du kan hvile dine knæ på jorden, hvis du ikke kan gøre dem normalt.
  • 3 sæt med 5 excentriske push-ups
  • 3 sæt med 7 push-ups med knæ understøttet
  • 3 × 10 lodret saks
  • 3 × 10 Sit-ups cykel

Fredag

Hviletiden mellem træning og træning er 20 sekunder:

  • Squats i 40 sekunder
  • Push-ups med understøttede knæ i 40 sekunder
  • Sit-ups i 40 sekunder
  • Burpees i 40 sekunder
  • Squats i 40 sekunder
  • Push-ups, der understøtter knæene i 40 sekunder
  • Sit-ups i 40 sekunder
  • Burpees i 40 sekunder

Træningsrutine for at tabe sig derhjemme for kvinder

Ligesom den tidligere rutine har du ikke brug for andet end ønsket om at gøre disse øvelser derhjemme. Husk hvile et minut mellem hver serie og giv dine muskler den hvile, de har brug for.

Mandag

  • 5 sæt med 10 squats
  • 2 sæt med 12 skridt
  • 2 sæt med 12 glute spark
  • 3 sæt med 10 Crunch
  • 3 sæt med 10 skrå crunches

onsdag

  • 4 sæt med 5 push-ups, som om nødvendigt understøtter knæene
  • 3 sæt med 5 excentriske push-ups
  • 3 sæt med 10 crunches
  • 3 sæt med 10 lodrette saks
  • 3 sæt med 10 crunches i cykelstil

Fredag

  • 10 Abs
  • 10 squats
  • 10 Abs
  • 5 push-ups, om nødvendigt støtte knæ
  • 10 skridt mellem benene

Tips til at tabe sig derhjemme

At tabe sig derhjemme er ikke kun et spørgsmål om regelmæssigt at dyrke sport, din diæt er en af ​​de vigtigste søjler for at tabe sig. Det vil være nytteløst, hvis du træner, hvis du senere forkæler det med en dårlig diæt.

Her forklarer vi nogle grundlæggende regler Så du ved, hvad du kan spise, og hvilken livsstil du skal føre til at tabe sig hurtigt og sundt:

  • At spise godt betyder ikke sult, du skal spise 5 måltider om dagen.
  • Afstå fra junkfood og næringsmiddel.
  • Undgå at spise for meget svinekød og oksekød, de er meget fede kød. Du kan spise magert kød som kylling, kalkun eller kanin.
  • Hvid fisk er en stor kilde til mineraler og protein.
  • Frugt, grøntsager og bælgfrugter skal komme først i dine retter.
  • Spis en stærk morgenmad og en let middag.
  • Drik otte glas vand om dagen.

I den følgende artikel i OneHowTo forklarer vi, hvordan man taber sig og får sundhed med nogle spisetricks, der hjælper dig med at tabe disse kilo ved at kombinere denne rutine og sunde måltider.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Øvelser for at tabe sig derhjemme, Vi anbefaler, at du indtaster vores Fitness-kategori.